Beweglicher werden durch Yoga!

1. Kindhaltung (Balasana)

Eine der besten Haltungen, um die Wirbelsäule zu dehnen!

Vorbereitung:
Komme in die Kindhaltung: Knie etwa brustbreit öffnen, Gesäss gut auf den Fersen abgelegt. Lege den Block vor dir ab, strecke die Arme lang nach vorne. Mit geradem Rücken senkst du die Stirn auf den Block. Du solltest spüren, wie sich dein Kopf nach vorne streckt (und nicht nach unten), dein Gesäss bleibt dabei gut auf den Fersen bleibt. Es darf sich nicht anheben. Bleibe einige Minuten in dieser Position und atme in den oberen Bereich deines Brustkorbs.

Variation:
Wenn es dir schwerfällt, das Gesäss am Boden zu halten, lege eine Decke zwischen deine Waden und Oberschenkel. Eine Decke oder ein Pad unter den Fussgelenken kann ebenfalls hilfreich sein.

2. Der sitzende Schuster (adho mukha baddha konasana)

Vorbereitung:
Setz dich auf deine Matte und stütze dich auf die Vorderseite deiner Sitzbeinhöcker (die beiden kleinen Knochen im Gesäss). Beuge die Knie, bringe die Fusssohlen zusammen und ziehe die Fersen Richtung Becken. Lass die Knie nach aussen fallen. Drücke dich über die äusseren Fusskanten ab und platziere deine Hände vor dir auf dem Boden. Öffne den Brustkorb, sodass sich die Schulterblätter zueinander bewegen, und ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Verankere dich dann mit der Einatmung im Boden, um deinen Oberkörper von der Taille aus zu verlängern. Mit der Ausatmung beginnst du eine Vorbeuge aus den Hüften, indem du den Brustkorb (und nicht den Kopf) Richtung Füsse führst. Mit jeder Einatmung verlängerst du deine Wirbelsäule; mit jeder Ausatmung vertiefst du die Beuge leicht, während du ruhig in den Bauch atmest. Wichtig ist nicht, sehr tief zu kommen, sondern den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Halte die Position 3 x 1 Minute und richte dich anschliessend mit Hilfe der Hände bei einer Einatmung wieder auf.

Tipp:
Wenn sich dein Rücken rundet, stützt du dich wahrscheinlich auf die Rückseite deiner Sitzbeinhöcker ab. Erhöhe dein Becken, indem du dich auf einen Block oder eine Decke setzt.

4. Der heraufschauende Hund (urdhva mukha svanasana)

Vorbereitung:

Leg dich auf den Bauch, die Füsse zeigen nach hinten, der Fussrücken liegt flach auf dem Boden. Platziere deine Hände beidseitig deiner Taille, die Unterarme senkrecht, die Finger gespreizt nach vorne. Mit einer Einatmung, Bauch aktiv und Bauchnabel nach innen gezogen, drückst du dich über die Hände ab, um Kopf, Oberkörper und Beine vom Boden anzuheben. Die Zehenspitzen liegen auf der Matte auf. Drehe deine Arme nach aussen, sodass die Innenseiten deiner Ellbogen parallel zum vorderen Rand deiner Matte sind. Brust geöffnet und Schultern gesenkt, die Schulterblätter ziehen zueinander. Dein Gesäss soll aktiv sein, aber ohne übermässige Spannung. Richte den Kopf auf und blicke nach vorne oder leicht nach oben, achte jedoch darauf, den Kopf nicht in den Nacken zu legen, da dies deinen Nacken komprimieren würde. Atme während maximal 30 Sekunden ruhig in den Bauch, komme dann mit einer Ausatmung zurück auf den Boden oder schiebe den Bauchnabel nach oben, um in den Hund mit dem Kopf nach unten zu wechseln.

Tipp:

Der nach oben schauende Hund wird häufig direkt vor oder nach dem nach unten schauenden Hund ausgeführt, um leicht von einer Haltung in die andere zu wechseln. Verlagere dein Körpergewicht nach vorne oder hinten in Richtung deiner Hände, während du über die Zehenspitzen rollst.

3. Der herabschauende Hund (adho mukha svanasana)

Diese Position erlaubt dir auch, deinen Fortschritt im Yoga zu erkennen, durch die Kombination von Kraft und Geschmeidigkeit. Die Energie zirkuliert im ganzen Körper, da der gesamte Körper beansprucht wird.

Vorbereitung:

Beginne im Vierfüsslerstand mit den Knien unter den Hüften, die Arme gestreckt, die Hände unter den Schultern, Finger gespreizt. Drücke in die Basis von Daumen und Zeigefinger, löse die Knie vom Boden und hebe das Steissbein, indem du es nach hinten kippst, um den Rücken in die Länge zu ziehen und gerade zu halten. Behalte die Knie gebeugt, achte darauf, dass sie über dem dritten Zeh ausgerichtet sind, und konzentriere dich darauf, den Rücken zu verlängern, indem du dich aktiv über die Hände vom Boden wegdrückst (stell dir vor, du schiebst den Boden weit von dir weg). Drehe die Oberarme nach aussen, um die Schultern zu senken und sie zur Wirbelsäule hin zu führen. Ziehe die vorderen Rippen Richtung Oberschenkel und entspanne den Nacken. Nach einigen Atemzügen in dieser Position richte deine Aufmerksamkeit auf die Hüften. Hebe und öffne die Sitzbeinhöcker und überprüfe, ob das Becken nach hinten gekippt ist. Drücke dann abwechselnd sanft eine Ferse nach der anderen Richtung Matte, um die hintere Oberschenkelmuskulatur in einer gehenden Bewegung zu dehnen. Achte darauf, dass dein Körpergewicht gleichmässig auf beide Beine verteilt ist. Atme fünf bis zehn Mal ruhig ein und aus und senke dann mit einer Ausatmung sanft die Knie ab, um dich in der Stellung des Kindes (balasana) auszuruhen.

Tipp:

Wenn deine Fersen den Boden nicht berühren, halte die Knie gebeugt und konzentriere dich auf die Verlängerung deiner Wirbelsäule.