Entdecke Yin Yoga: Yoga im langsamen Rhythmus

Unter einem Yin-Gesichtspunkt wird Yin Yoga fast nur auf dem Boden ausgeübt: Statt für das Yang typische, rhythmische, sich wiederholende Bewegungen zu machen, bleibst du minutenlang unbeweglich und versuchst loszulassen. Du lässt locker und verlängerst die Atmung, damit die Positionen die tiefer im Körper liegenden Gewebeschichten (Bindegewebe) ansprechen.

Das Ziel des Yin Yoga besteht darin, dich in die Lage zu versetzen, dass du beim Meditieren länger und bequemer sitzen kannst, aber es bietet auch noch andere Vorteile...
Dieser im Boden verankerte Yogastil bietet dir die Möglichkeit, dir bei jeder Position Zeit zu lassen. Meist sitzt oder liegst du auf deiner Matte und hältst die Positionen über einen längeren Zeitraum (im Allgemeinen 3 bis 5 Minuten).
Zusätzlich zum körperlichen Aspekt ermöglicht das Yin Yoga, dir die Zeit zu nehmen, dich auf das Hier und Jetzt und deine Sinneseindrücke zu konzentrieren. Diese sportliche Auszeit ermöglicht es dir, Stress abzubauen und dich von den Alltagsängsten zu befreien.

Wie der ausgebildete Yin Yoga Coach Thomas Dansac erklärt, „Erreicht man in wenigen Minuten eine gewissen Muskelentspannung. Darüber hinaus werden die Faszien gedehnt, d.h. das Bindegewebe, das zwischen und um die Muskelfasern herum liegt”. Bei den Yogis heisst es, dass in diesem Gewebe alte Spannungen, aber auch Emotionen und Erinnerungen eingelagert sind. Es zu dehnen, bedeutet also, sich davon zu befreien.

Yin Yoga ermöglicht es, Spannungen in den Muskeln und anderem Bindegewebe im Körper, insbesondere in Sehnen und Faszien zu lösen. Mit der körperlichen Entspannung geht auch geistige Entspannung einher, denn der langsame und sanfte Rhythmus beruhigt das Nervensystem.
Im Interview erklärt uns der Coach, dass „dieser Zustand eine bessere Energiezirkulation und mehr Geschmeidigkeit fördert. Denn die Gelenke werden beweglicher, was Verletzungen vorbeugt”.
Für den Geist bietet Yin Yoga viele Vorteile: Es hilft, seine Emotionen zu stabilisieren, besser mit Stress umzugehen und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Es kann auch eine sehr gute Einführung in die Meditation darstellen.

Weil sie recht meditativ ist, eignet sich diese Yoga-Art für alle, selbst für Einsteiger.
Sie lässt sich auch für Senioren anpassen, richtet sich jedoch weniger an Kinder, die regelmässige Stimulierung brauchen (und schon sehr gelenkig sind!).
Im Allgemeinen wird dieses Yoga für sogenannte „Yang”-Persönlichkeiten schwierig, die sehr aktiv sind und schlecht stillsitzen können! Dabei ist es eine gute Ergänzung zu einer intensiveren körperlichen Aktivität.

• Unverzichtbar beim Yin Yoga:
  Eine Matte: Die Fläche, auf der du Yoga machst, ist ausschlaggebend. Daher nimmst du am besten eine eher dicke (5 mm starke) und weiche Matte.
• Yogakleidung: weiche und atmungsaktive, bequeme Leggings und Oberteil aus Baumwolle, in denen du dich gut bewegen kannst.
• Auch Socken sind sinnvoll, denn der Körper kühlt ziemlich schnell aus.
  Material für das Yin Yoga:
• Bolster & Zafu: ein dickes, rundes Kissen, ungefähr so lang wie ein Bein, das einer Nackenrolle ähnelt.
• Blöcke (Klötze): aus Kork oder Schaumstoff, um Teile des Körpers zu stützen oder anzuheben
• Gurte: um noch weiter in deine Positionen zu gehen und noch mehr Geschmeidigkeit zu erreichen oder aber um ein Gelenk zu sichern.
• Decke:  Sie dient ebenso als Unterstützung für die Gelenke, indem sie während der Asanas mehr Komfort bringt, wie auch zum Warmhalten, wenn du deine Positionen lange hältst.

Je nach Yogalehrer wird die Erfahrung nie genau gleich ausfallen, aber in einem Yin Yoga Kurs findet man drei grosse Abschnitte:

• Die Zeit der Präsenz: Man findet zu sich selbst zurück und macht eine Art innere Bestandsaufnahme. Wie fühle ich mich? Spüre ich vor dem Yoga Spannungen in bestimmten Muskeln?
• Die Yogastellungen: Sie werden alle zunächst erklärt und mit Alternativen vorgeführt, damit alle sie einnehmen können. Der Lehrer oder die Lehrerin leitet die Gruppe an, um in die Position zu kommen und lässt dann mehrere Minuten Schweigezeit (3 bis 8 min). Er oder sie erinnert ab und zu daran, zu sich selbst zurückzukehren, ruhig zu atmen und Spannungen abzubauen. Zu diesem Zeitpunkt kann das Bindegewebe sanft arbeiten.
• Die Entspannung: Den Abschluss bildet Shavasana, eine auf dem Rücken liegende Stellung, durch die du die Wirkung der Yin-Übungen in dich aufnehmen kannst. Sie wird ca. 10 Minuten lang schweigend oder mit einem Bodyscan gehalten.
• Beim Yin Yoga wird die Atmung genutzt, um sich in jeder Position immer tiefer zu entspannen. Beim Einatmen ist man präsent, beim Ausatmen lässt man los und überlässt sich der Schwerkraft.
  
  🕐 Dauer der Übungseinheit: ca. 1 Std.
  
  💡 Bei deinem ersten Kurs kommt es dir vielleicht so vor, als ob das Halten der Positionen eine Ewigkeit dauert, aber das wird mit der Zeit leichter! Dieser Kurs ist für Yogis aller Leistungsstufen bestimmt und dauert im Allgemeinen eine Stunde oder etwas mehr. In dieser Zeit nimmst du etwa 5 bis 6 Positionen ein.
  
  Lass dir Zeit, um jede Stellung einzunehmen und achte darauf, deine Muskeln locker zu lassen, damit das Bindegewebe in der Tiefe arbeiten kann. Es ist auch wichtig, dass du versuchst, beim Halten der Positionen unbeweglich zu bleiben: und zwar in deinem Körper, aber auch in deinem Geist.
  
  Das Yin ist eine gute Ergänzung zu anderen Yoga-Arten wie Hatha Yoga oder dynamische Yogastile. Dabei kannst einen Zustand der Ruhe und Achtsamkeit mit langsamen und sanften Bewegungen erreichen.

Paul Grilley, einer der Begründer des Yin Yoga spricht von 5 archetypischen Yin-Positionen. Alle anderen seien Variationen dieser 5 Archetypen bei einer vollständigen Yoga-Session. Sie können alle mit Hilfsmitteln angepasst werden, aber man kann sie auch sehr gut ohne ausführen!

• Die Raupe: Es handelt sich um eine sitzende Position, bei der man sich mit ausgestreckten Beinen nach vorne beugt. Damit soll die gesamte rückwärtige Muskelkette (die Rückenmuskulatur und die ischiocruralen Muskeln an der Oberschenkelrückseite) gedehnt werden.
• Das Nadelöhr: Aus dem Schneidersitz oder mit übereinander gelegten Knien geht man in die Hüftöffnungs-Stellung schlechthin. Sie kann unter anderem zur Schwan- oder Hirschhaltung werden.
• Die Libelle: Um völlig sanft zum Spagat zu kommen, entsteht die Libelle aus einer sitzenden Stellung mit gespreizten Beinen. Dann lässt man den Oberkörper langsam nach vorne sinken, wodurch die Adduktoren gedehnt werden.
• Der Twist im Liegen: Die Torsion ist ein Klassiker beim Yin Yoga. Auf dem Rücken liegend lässt man die Beine auf eine Seite kippen und hält beide Schultern am Boden. Auswring-Effekt garantiert, mit Bauchmassage als Bonus!
• Der Sattel: Diese Position zielt auf die Vorderseite von Oberschenkeln und Becken ab, wobei man sich mit angewinkelten Beinen auf die Fersen setzt. Danach legt man sich wahlweise nach hinten auf ein Kissen oder bleibt auf die Hände gestützt sitzen.

Durch den Rhythmus des Yin Yoga kann man an einer Session vor Ort, in einem Studio oder einfach online bei sich zu Hause teilnehmen. Obwohl es besser ist, zuerst an ein paar Sessions im Studio teilzunehmen, um von den Tipps einer Lehrperson zu profitieren, kannst du auch mit dem PC oder Smartphone auf zahlreiche Online-Kurse auf Videoplattformen zugreifen.

Nach einer Yin-Session fühlst du dich ruhig und entspannt. Also praktizieren manche Menschen gerne abends als Vorbereitung zum Schlafen. Andere hingegen beginnen ihren Tag lieber in aller Ruhe mit ein paar Yoga-Positionen am Morgen. Du solltest nur nicht gerade mit vollem Magen praktizieren!

Zuhause kannst du dir ein gemütliches Eckchen am Boden einrichten und diesen kuscheligen Kokon geniessen, während du im Studio von der Gruppenenergie mitgetragen wirst. Die Stimmung ist oft gedämpft und manche Lehrer:innen lassen sanfte Musik spielen.

Fühlst du Stress und Angst? Deine Lehrerin Elise bietet dir an, sie durch Yin Yoga loszuwerden, eine sanfte und langsame Praxis, die dich entspannen und Druck abbauen soll.
Viele weitere Yoga- und Meditationskurse kannst du auf unserem YouTube-Kanal Kimjaly entdecken.

Beim Yin Yoga betrifft die Vorstellung von Fortschritt eher die Qualität der Präsenz als die Geschmeidigkeit, die Beweglichkeit der Gelenke oder die im Laufe der Sessions entwickelte Muskelkraft. „Alle entwickeln sich in ihrem eigenen Tempo!” ruft unser Coach in Erinnerung. Bei der Yin-Praxis geht es vor allem darum, sich selbst und seine Grenzen besser zu kennen und das im Kurs Gelernte im Alltagsleben besser anwenden zu können.

Wenn du beim Yin Yoga Fortschritte machen möchtest, kannst du:

• Die Positionen länger halten: nicht um in einen Wettkampf zu kommen, sondern eher, um neue Eindrücke zu erforschen, die nach längerem Halten auftauchen.
• So viel Stille wie möglich: Nachdem du ein paar Positionen gelernt hast, solltest du ohne Unterbrechung und ohne Anweisungen praktizieren und Ablenkungen einschränken.
• Die Wahrnehmung schärfen: Bei der Praxis die auftauchenden Sinneseindrücke und Gedanken beobachten, ohne zu urteilen.