Welche Posen und Übungen sollte man als Einsteiger machen?

Wenn man an „Yoga” denkt, hat man sofort die verschiedenen Positionen vor Augen. Sie sind auch unter dem Begriff „Asanas” in Sanskrit (klassische Sprache Südindiens) bekannt. Yoga wird traditionell überliefert, weshalb Yogalehrer:innen in der Regel Sanskritbegriffe verwenden, um diese verschiedenen Positionen zu bezeichnen.

Es gibt zahlreiche Haltungen, deren genaue Anzahl schwer zu bestimmen ist... es sind mindestens so viele wie der menschliche Körper Möglichkeiten hat! Zu den gängigsten gehören jedoch: der Berg, der Stuhl, der Baum, der Krieger, das Kamel, der Frosch, die Sphinx, der Schmetterling, der Kuhkopf, der herabschauende Hund, die Schlange, das Kind usw.

Im Hatha-Yoga - der ersten Form des Yoga - begegnet uns diese bekannte Abfolge von Haltungen: der Sonnengruss.

Sie befasst sich mit den wichtigsten Positionskategorien: Stand, Gleichgewicht, Umkehrung, Vorwärts- und Rückwärtsbeugungen. Die Abfolge ermöglicht es ausserdem, die Bauchmuskeln zu trainieren und Rückenschmerzen zu vermeiden.

Einige Haltungen werden im Stehen, andere im Sitzen oder auch im Liegen praktiziert. Der Sonnengruss mit seinen zwölf Haltungen ist eine gute Aufwärmroutine, um sich in seinem Körper wohler zu fühlen. Wenn du ihn am Morgen praktizierst, verleiht er dir Vitalität und Kraft. Am Abend sorgt er dafür, dass man den Tag hinter sich lassen kann.

Wie führt man also einen Sonnengruss in 12 Haltungen aus?
1. Gebet
2. Arme nach oben
3. Stehende Zange (Hände zu den Füssen)
4. Gruss des Kriegers (ein Knie nach vorne angewinkelt, Bein nach hinten gestreckt, Arm gestreckt auf dem Boden)
5. Stockhaltung (Körperspannung)
6. Acht-Punkte-Gruss (der Körper berührt den Boden an acht Kontaktpunkten)
7. Kobra (auf dem Bauch liegend, Oberkörper angehoben)
8. Herabschauender Hund (Hände und Füsse auf dem Boden, Gesäss nach oben)
9. Gruss des Kriegers
10. Hände zu den Füssen
11. Arme nach oben
12. Gebet

Nathalie erklärt, dass man mit dem Sonnengruss "eine vollständige Körperausrichtung anstrebt: Durch die Ausrichtung des Körpers wird auch der Geist ausgerichtet.  Das „HA“ in „Hatha“ steht für „solar“ und das ‚THA‘ für „lunar“. Die Praxis von Hatha-Yoga, insbesondere in Form des Sonnengrusses, soll also dazu beitragen, diese beiden Elemente in uns wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Unser Coach empfiehlt, mit Hatha-Yoga zu starten.

Warum? „Weil man beim Hatha 2 bis 3 Minuten in jeder der Haltungen verweilt. So hat man Zeit, sie zu spüren und zu erleben. Da man nicht dynamisch von einer Haltung zur nächsten übergeht, hat man Zeit, sich gut zu positionieren”. Für sie ist es die funktionellste Form, die sich an den Körper und die Fähigkeiten jedes Einzelnen anpassen lässt.

Je nachdem, ob man eher Stretching, Muskelaufbau oder Cardio-Training sucht, gibt es noch andere Arten von Yoga:

• Yin-Yoga zur Verbesserung der Beweglichkeit. Diese Yogapraxis ist sanft, wobei sie dem Körper ermöglicht, in der Tiefe zu arbeiten. Yin wird nur am Boden praktiziert. Die Haltungen werden mithilfe von Blöcken, einem Gurt oder Bolstern (eine Art Kissen in Form einer Wurst) angepasst, um eine stabile und bequeme Position zu erreichen.
• Ashtanga, um Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu trainieren. Ashtanga-Yoga ist sehr dynamisch. Es besteht darin, immer die gleiche Abfolge vorgegebener Haltungen durchzuführen. Diese Yogapraxis ist eher für sportlichere und erfahrenere Yogis zu empfehlen. Wenn du gerade erst anfängst und noch nie in deinem Leben eine Yogastellung eingenommen hast, könnte es schwierig werden, an einem Kurs teilzunehmen. Die Abfolge erfordert ein hohes Tempo, sodass weniger Zeit bleibt, um die Haltung einzunehmen. „In diesem Fall besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko“, mahnt Nathalie.
• Vinyasia, ein kreativeres Ashtanga. Beim Vinyasia unterscheidet sich die Abfolge der Haltungen von Kurs zu Kurs und hängt von den Vorgaben und der Kreativität des Lehrers ab. Nathalie beschreibt es als „dynamisches Yoga - bei dem man ins Schwitzen kommen kann - mit reinigender Wirkung, wie eine Meditation in Bewegung“.

Tipp 1: Die Yoga-Ausrüstung. Wir haben es bereits gesagt: Yoga sollte nicht mit Schmerzen praktiziert werden. Es ist wichtig, dass du dich in den Posen wohlfühlst. Dafür ist spezielles Material sehr hilfreich. Blöcke als Erhöhung im Lotussitz, Gurte, um eine Drehung zu perfektionieren und Bolsterkissen für die Entspannung helfen, sich in den Posen wohlzufühlen.

Tipp 2: Die Yoga-Kurse. Zu Beginn ist es hilfreich, von einer Lehrerin oder einem Lehrer begleitet zu werden, um die richtige Körperhaltung zu erlernen. Bei Ausrichtungen wie der Kriegerhaltung ist es wichtig, jemanden zu haben, der die Körperhaltung korrigiert. Zur Not kann man die Übung auch vor einem Spiegel durchführen, sich selbst betrachten und sich entsprechend neu positionieren.

Tipp 3: Sich Bezugspunkte suchen. Bei den Gleichgewichtshaltungen hilft es, sich einen Bezugspunkt im Raum zu suchen, der die Konzentration unterstützt.
Kriegerstellung II: Blick auf den Mittelfinger,
Haltung des herabschauenden Hundes: Blick auf die Füsse,
Haltung der Kobra: Blick in Richtung Augenbrauen.

Tipp 4: Auf natürliche Weise atmen. Die Bauchatmung oder Pranayama ist eine Lehre für sich. Sie ist eine schwer zu erlernende Übungsform. Daher ist es für Hatha-Anfänger wichtig, sich auf die natürliche Atmung einzulassen. Das Experimentieren mit der Atmung erfolgt in der Liegehaltung über mehrere Atemzyklen.

Um mit Hatha-Yoga zu beginnen, empfiehlt unser Coach, die folgenden fünf Haltungen auszuführen: Herabschauender Hund, Krieger II, Zange, Kobra und halbe Wirbelsäulendrehung. Wir erläutern sie dir im Detail:

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