Planken:Alles, was du über seine Wirkung, Techniken und Übungen wissen musst

Weisst du, was noch besser als ein fester Körper ist?Ein gesunder, starker und ausgewogener Körper, und das dank einem guten Planken sowie einigen relativ einfachen Übungen und regelmässiger Praxis, die dir helfen, deine Ergebnisse schrittweise zu verbessern.

Krafttraining, das für alle zugänglich ist, je nachdem, mit welcher Intensität es durchgeführt wird, hilft, dem Körper Kraft und Tonus zurückzugeben, und wirkt dabei wie ein Anti-Aging.Das bedeutet jedoch nicht, dass wir Krafttraining und Bodybuilding verwechseln:Ersteres erfordert nicht das Heben oder Ziehen von schweren Lasten und wird deine Muskelmasse nicht erhöhen.Diese Disziplin arbeitet hauptsächlich mit deinem Körpergewicht und der Wiederholung von Bewegungen.

Planken, Core Stability, wovon sprechen wir hier?Es ist ein Trend, der in fast allen Sportarten wiederauflebt.Und das ist auch gut so, denn mit einer guten Core Stability, also der Stabilität des Rumpfes oder des Plankens, stärkst du deine Kraft, verbesserst deine sportlichen Leistungen und verhinderst Verletzungen.Zu den bekanntesten Übungen gehören:Liegestütze, Bauchmuskelübungen, Kniebeugen, Klimmzüge.

Aber was bedeutet das genau?

Es geht darum, die oberflächlichen und tiefen Muskeln des Rumpfes durch gezielte Übungen zu stärken.Diese Muskeln verbinden den Oberkörper und den Bauch stabil miteinander.

Und gute Nachricht:Für ein gutes Planken reicht es, einfache Gleichgewichtsübungen zu machen, die sich leicht in dein Trainingsprogramm integrieren lassen.Dafür muss man die Muskeln anspannen, und hier liegt der ganze Unterschied zu klassischen Bauchübungen.Mit den Plankenübungen hält man eine bestimmte Haltung so lange wie möglich in Anspannung.

Klingt das jetzt ein bisschen klarer?Lies weiter, wir haben noch viele weitere Infos für dich...

Planking beansprucht die meisten Muskeln des Rumpfes, stärkt jedoch vor allem die oberflächlichen und tiefen Bauchmuskeln (gerader Bauchmuskel, Transversus, schräge Muskeln).

Es schützt die Bandscheiben, indem es die Tonus des Rückens (die Paraspinalmuskeln) entwickelt.Es verbessert auch die sportliche Leistung, indem es den Transfer von Impuls­kräften zwischen Ober- und Unterkörper gewährleistet.Übrigens bringt es nichts, eine entwickelte Muskulatur im Ober- und Unterkörper zu haben, wenn der mittlere Bereich nicht in der Lage ist, diese „Kraftbrücke“ zu bilden.

Mit einem muskulösen Rumpf kannst du alle Bewegungen mit mehr Kraft ausführen, egal ob du ein Mann oder eine Frau bist, sei es im Alltag oder in deinem Sport.

Um ein gutes Planken zu machen, gibt es eine wichtige Voraussetzung:Stabilität.Du musst dich also auf das Gleichgewicht deines Körpers konzentrieren!Und wenn wir von Konzentration sprechen, meinen wir es ernst… Denn du wirst sehen, dass es zu Beginn nicht einfach sein wird, eine Position wie die Planke zu halten.Ein Schritt nach dem anderen!Zähle in Sekunden. Übe regelmässig. Versuche es.Fang wieder an.Du wirst sehen, wenn du es schrittweise machst, zum Beispiel mit 10-Sekunden-Intervallen, wirst du Fortschritte machen.Und dann kommst du ans Ziel:Je länger du die Haltung hältst, desto effektiver wird die Übung.

Die Wiederholung der richtigen Bewegungen stärkt die stabilisierenden Muskeln, die dafür verantwortlich sind, den Körper in einer guten Haltung zu halten.Menschen, die Krafttraining machen, verringern so das Risiko von Rückenschmerzen, da sie sich natürlicherweise besser aufrecht halten.

Wenn du der Meinung bist, dass dein Planking-Niveau noch nicht zufriedenstellend ist, starte die Maschine erneut, um dein Ergebnis zu verbessern.Zweimal pro Woche, vorzugsweise am Morgen, beginne mit 3 Sätzen isometrischer Kontraktionen (statische Position) von jeweils einer Minute, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.Wiederhole zum Beispiel die Plankenübung.

Im Laufe der Sitzungen füge einige Varianten hinzu.Steigere die Instabilität, indem du die Position auf einem Medizinball oder einem Swiss Ball hältst.Diese beiden Trainingshilfsmittel ermöglichen es dir, die Muskulatur effektiv zu stärken.Um die Übung zu erschweren, reduziere die Auflageflächen an den Füssen und oberen Gliedmassen.Nimm die obere Position einer Liegestütze ein, aber nur auf zwei Punkten:Hebe den linken Arm und das rechte Bein, so dass sie mit dem Rücken ausgerichtet sind.Halte die Position und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Um Fortschritte zu machen, vergesse niemals, dir Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten zu gönnen.Sie sind unerlässlich für den Muskelaufbau.Steigere deine Planking-Sitzungen schrittweise und setze auf Regelmässigkeit.Es ist besser, eine Planking-Sitzung pro Woche über ein Jahr hinweg zu machen, als vier Sitzungen pro Woche zu absolvieren und nach einem Monat wieder aufzuhören.Es gibt natürlich eine Vielzahl von Plank-Übungen.Du kannst dein Training variieren, um langfristig Fortschritte zu erzielen.

Nun kennst du die unbestreitbaren Vorteile des Plankens.Diese Technik ist in jeder Hinsicht effektiv und wird dir mehr Kraft bei der Bewegung und eine gute Balance im Körper bieten.Sie wird dir auch helfen, eventuelle Rückenprobleme zu vermeiden.