5 Übungen, um mit Pilates zu beginnen

Im Bild und Video: Unsere Lieblingsübungen, einfach und progressiv, um mit Pilates zu starten.

"Mit Pilates entwickelt sich der Körper gleichmässig, korrigiert schlechte Haltungen, gibt körperliche Vitalität zurück und erfrischt den Geist." - Joseph Pilates (Gründer der Disziplin).

Was sind die Ergebnisse, die man mit Pilates erwarten kann?

"In 10 Stunden wirst du den Unterschied spüren, in 20 Stunden wirst du den Unterschied sehen, in 30 Stunden wirst du einen ganz neuen Körper haben!" versprach Joseph Pilates

Schon nach ein paar Stunden bemerkst du erste Ergebnisse: ein gestärktes mentales Wohlbefinden, verbesserte Haltung, ein besseres Körperbewusstsein... Dann formst du allmählich und verfeinerst deine Silhouette, indem du deine Bauchmuskeln stärkst und deine Körpermitte festigst.

Mit etwas Geduld und Eifer verwandelt sich dein Körper in einen flexiblen, starken und straffen Körper.

Um dir zu helfen, unter den besten Bedingungen zu beginnen, lies auch unseren Rat "Was ist Pilates?" um die grundlegenden Prinzipien von Pilates kennenzulernen, die dir helfen, deine Trainingseinheiten und deine Muskelanspannung zu optimieren.

Video: Pilates-Sitzung zum Abnehmen

Das Ritual vor dem Startdeiner Pilates-Sitzung

Brustatmung Pilates - Sporttipps von DECATHLON

Wir lernen, wie man "pilates" atmet

Brustatmung

Atme während deiner gesamten Sitzung mit Pilates, ohne deinen Bauch vollständig zu entspannen!

- Lege eine Hand auf deine Rippen und eine Hand auf deinen Bauch.

- Atme tief durch die Nase ein und öffne dabei die Rippen, aber ohne den Bauch aufzublasen. Spüre, wie sich deine Rippen unter deinen Händen ausbreiten, ähnlich wie ein Akkordeon.

- Ziehe deinen Bauch so weit wie möglich zur Wirbelsäule, spanne den Beckenboden an, indem du die Innenseite deiner Gesässmuskeln anspannst "und anhalte,". als ob "du urinieren würdest" und plötzlich stoppen müsstest.

- Atme mit einem warmen Atem durch den Mund aus Die Kehle ist geöffnet, als würdest du versuchen, einen Spiegel zu beschlagen. Spüre, wie dein Bauch zur Wirbelsäule hin zieht.

- Wiederhole mehrere Atemzüge auf diese Weise.

Der kleine Zusatz: Schliesse die Augen, um dich auf das Gefühl zu konzentrieren. Visualisiere deine Atmung.

Pilates Aufwärmen - Sporttipps von DECATHLON

Wir machen uns warm (1 Minute lang)

- Gehe auf alle viere. Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.

- Strecke deinen Rücken vom Steissbein bis zum Scheitel.

- Atme ein, neige dein Becken nach oben, um deinen Rücken zu biegen, dein Blick geht zur Decke.

- Atme aus, neige dann dein Becken nach unten, um den unteren Rücken zu runden.

- Wiederhole diese Bewegung mehrmals und verringere dann die Amplitude, um eine neutrale Position zu erreichen (weder gebogen noch gerundet).

- Setze dich auf deine Fersen, lege deinen Bauch auf deine Oberschenkel, strecke deine Arme weit nach vorne und nimm die Kindhaltung ein (Bild unten).

- Spüre die Dehnung in deinem Rücken.

Stehe auf und setze dich mit den Fersen auf die Fersen.

Kindhaltung in Bildern

Übung 1: das Marching

Das Marching stärkt die Hüftbeuger und die Bauchmuskeln.

Die Ausgangsposition

- Liegend auf dem Rücken, Beine gebeugt und auf Hüftbreite gespreizt, Füsse auf dem Boden, Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt, Handflächen liegen auf dem Boden.

- Der untere Rücken liegt relativ flach auf dem Boden, wölbe den unteren Rücken während der Bewegungen nicht nach oben, da die Übung sonst schmerzhaft sein kann.

Die Bewegung

- Atme aus, spanne das Zentrum an (Bauchnabel maximal gegen die Wirbelsäule gezogen).

- Atme ein, atme aus und hebe das linke Bein auf 90° (in einer Tischposition).

- Atme ein, atme aus und hebe das rechte Bein in einer Tischposition, der untere Bauch ist aktiviert.

- Atme ein, lege die Fussspitze rechts ab, atme aus und hebe das Bein.

- Atme ein und setze die Spitze deines linken Fusses auf, atme aus, während du den Fuss anhebst.

Hinweis: Arbeite langsam, um alle Bewegungen zu kontrollieren und dein Zentrum gut zu aktivieren.

Wie oft?

Zwischen 5 und 10 Wiederholungen.

Übung 2: der Hundred

Der Hundred strafft die Bauchmuskeln und aktiviert den Oberkörper.

Symbolisch für Pilates, sein Name leitet sich von der Atemzyklus während der Übung ab: Man atmet auf 5 Schlägen ein und auf 5 Schlägen aus, das alles 10 Mal! 10 x 10 = "100" Hundert, Hundred auf Englisch.

Die Ausgangsposition

Leg dich flach auf den Rücken, Arme liegen entlang des Körpers.

Bewegung

- Atme ein und strecke dich, versuche grösser zu werden.

- Beim Ausatmen spanne dein Beckenboden an (Pipi-Stop) und zieh deinen Bauchnabel ein, dann hebe den oberen Rücken an (Kopf, Brust bis zu den Schulterblättern).

- Die Arme sind ausgestreckt und parallel zum Boden, dann aktiviere sie, indem du kleine Bewegungen von oben nach unten machst, als wären sie auf der Wasseroberfläche und du möchtest kleine Klopfungen und Spritzer machen.

- 5 schnelle Klopfungen beim Einatmen und 5 schnelle Klopfungen beim Ausatmen.

Hinweis: Um zu beginnen, mache die Übung mit den Füssen auf dem Boden, dann gehe weiter, indem du die beiden Beine zusammenstellst, als wären sie ein Tablett (90°). Schliesslich strecke die Beine zu 45 % aus.

Wie oft?

10 Atemzyklen x 10 Wiederholungen.

Übung 3: das Beckenheben

Das Beckenheben kräftigt deine Gesässmuskeln, deine Oberschenkelrückseite (die Rückseite deiner Oberschenkel) und deine Rückenmuskeln.

Die Ausgangsposition

- Lege dich auf den Rücken, die Beine sind gebeugt, die Füsse sind hüftbreit auseinander.

- Senke deine Schultern und Schulterblätter gut ab.

- Spanne deinen Beckenboden an, denke an den Pipi-Stop.

- Deine Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Himmel.

Bewegung

- Atme ein, bevor du mit der Bewegung beginnst (aktiviere dein Zentrum!)

- Beim Ausatmen hebe langsam das Becken in Richtung Himmel, drücke die Fersen in deine Matte und rolle dann den Rest Wirbel für Wirbel ab.

- Suche die Ausrichtung zwischen den Knien, Hüften und Schultern.

- Atme ein, senke den Rücken langsam ab

- Atme aus und hebe ihn wieder an.

Hinweis: Hervorragende Übung, um Spannungen im Rücken zu lösen!

Wie oft?

Zwischen 10 und 15 Atemzüge.

Übung 4: Der Liegestütz (Push-Up)

Der Liegestütz stärkt alle Muskeln des oberen Körpers.

Ausgangsposition

- Gehe auf alle viere.

- Richte deine Knie mit den Hüften aus.

- Platziere deine Hände etwas breiter als die Schultern und auf Höhe deiner Brustlinie.

- Halte die Hände parallel zum Körper, die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

- Stelle sicher, dass dein Becken neutral ist (weder gekrümmt noch gerundet)  

Bewegung

- Beim Einatmen nähere deinen Kopf dem Boden, indem du die Ellenbogen beugst: Die Ellenbogen bleiben nah am Körper und sollten beim Absenken fast deine Rippen berühren, um die Trizeps zu trainieren.

- Kehre beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück, indem du dich vom Boden abstösst.

- Atme ein, senke dich langsam ab, atme aus und hebe dich sanft an.

Hinweis: Führe die Übung langsam aus, kontrolliere die Bewegung und vergiss nicht, dein Zentrum ständig zu aktivieren. Für Einsteiger empfiehlt es sich, die Übung in der Vierfüsslerposition zu beginnen und sich dann langsam aufzubauen, indem du dich leicht auf die Knie legst und schliesslich deine Beine streckst, um eine Planke zu erreichen. Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal.

Wie oft?

Wiederhole die Übung 5 bis 10 Mal.

Das Beinheben stärkt deine schrägen Bauchmuskeln und formt deine Taille.

Die Ausgangsposition

- Liege auf deiner rechten Seite, lege deinen Kopf auf den ausgestreckten rechten Arm, die Handfläche liegt auf dem Boden, die Beine sind gestreckt, eng zusammen und leicht nach vorne gerichtet.

- Die linke Hand ist vor dir auf dem Boden platziert, auf Höhe der Brust.

- Die Schultern sind übereinander gestapelt, ebenso wie die Hüften.

- Der Körper ist gerade und perfekt ausgerichtet.

Die Bewegung

- Atme aus, aktiviere dein Zentrum

- Hebe das linke Bein an (nicht zu hoch, aber genug, um deine Taille zu stärken). Dein ganzer Körper sollte von den Zehenspitzen bis zum Kopf angespannt und aktiv sein.

- Atme ein und senke das Bein leicht ab, ohne es vollständig auf das andere Bein abzulegen.

- Wiederhole dies beim nächsten Ausatmen.

Hinweis: Beginne mit der freien Hand auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Steigere dich schnell, indem du die freie Hand entlang deines Körpers oder auf deine Taille legst, während du das Gleichgewicht hältst. Ja, du schaffst das! So aktivierst du deine tiefen Bauchmuskeln.

Wie oft?

Wiederhole dies 5 bis 10 Mal auf jeder Seite.

Jetzt ist es Zeit, sich zu beruhigen!

Dein Training ist nun (fast) vorbei!

Entspann dich jetzt in der Kindhaltung (5 bis 10 Atemzüge). Leg deine Arme entlang deines Körpers, um dich maximal zu entspannen.

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