Kostenlose Challenge: 29 Tage Pilates an der Wand!

Trizeps-Liegestütze

Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand. Platziere deine Hände auf Schulterhöhe und -breite an der Wand. Bewege deinen Oberkörper zur Wand, indem du die Arme beugst, ohne die Ellbogen zu spreizen.

Atme ein, während du die Arme beugst, und aus, während du sie streckst.

Mache drei Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen, je nachdem, wie du dich fühlst.

Wandengel

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand. Platziere deine gebeugten Arme auf beiden Seiten deines Oberkörpers, die Handinnenseiten zeigen nach oben. Strecke sie dann aus und führe sie über deinen Kopf, bevor du zur Ausgangsposition zurückkehrst.

Atme aus, wenn du die Arme nach oben streckst, und ein, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.

Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Brust-Liegestütze

Mit dem Gesicht zur Wand, platziere deine Hände etwas breiter als deine Schultern. Bewege deinen Oberkörper zur Wand, indem du die Arme beugst und den Rücken gerade hältst, dann kehre zur Ausgangsposition zurück, indem du die Wand mit der Kraft deiner Arme und Brustmuskeln wegdrückst. Halte deine Schultern tief und fixiere die Schulterblätter unten.

Atme ein, während du die Arme beugst, und aus, während du sie streckst.

Mache drei Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen.

Und jetzt dehnen!

Dehnung der Brustmuskeln, ein Arm horizontal, Hand gegen die Wand.

Atme ruhig in den Bauch.

Halte die Position 30 Sekunden auf jeder Seite.

Kindhaltung im Stehen

Entferne dich von der Wand, sodass du deinen Oberkörper horizontal kippen kannst, Arme auf beiden Seiten deines Kopfes ausgestreckt.
Atme ruhig in den Bauch.

Halte die Position zweimal für je 1 Minute.

Seitlicher Beintritt

Stelle dich rechts von der Wand auf, rechte Hand an der Wand zur Stabilisierung, linke Hand an der Hüfte, Füsse in neutraler Position. Hebe dein linkes Bein um 45° an und bringe es dann in die Ausgangsposition zurück.

Denke daran, deinen Beckenboden und Transversus bei jedem Ausatmen etwas stärker anzuspannen.

Wiederhole die Bewegung 8-12 Mal auf jeder Seite, wechsle rechts und links in sechs Sätzen ab.

Stuhl

Mit dem Rücken zur Wand, die Füsse leicht von der Wand entfernt, gleite an der Wand hinunter, bis du die Position eines unsichtbaren Stuhls erreichst (90°-Winkel), Knie über den Knöcheln. 

Denke daran, deinen Beckenboden und Transversus bei jedem Ausatmen etwas stärker anzuspannen.

Halte die Position drei Mal 30 Sekunden lang.

Und jetzt dehnen!

Dehnung des Quadrizeps rechts und links. Denke daran, deinen Beckenboden und Transversus bei jedem Ausatmen etwas stärker anzuspannen.

Atme ruhig in den Bauch.

Führe diese Übung zwei Mal 30 Sekunden auf jeder Seite durch.

Dehnung des Quadrizeps rechts und links.

Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und platziere einen Fuss auf deinem gegenüberliegenden Oberschenkel, wobei du die Wand als Hilfe nutzt, um das Gleichgewicht zu halten. Öffne das Knie, um die Dehnung im Gesäss und an der Aussenseite des Oberschenkels zu spüren.

Atme ruhig in den Bauch.

Führe diese Übung zwei Mal 30 Sekunden auf jeder Seite durch.

Rumpfheben

Am Boden, platziere beide Füsse im 90°-Winkel an der Wand, dann hebe deinen Oberkörper an und achte darauf, deinen Nacken nicht zu belasten und den Bauchnabel nicht zur Decke zu drücken. Achte darauf, Transversus und Beckenboden angespannt zu halten.

Atme am Boden ein und aus, wenn du die Schulterblätter vom Boden abhebst.

Mache 3 Sätze mit je 8-10 Wiederholungen in einem langsamen Rhythmus, um die tiefe Muskelkontraktion zu kontrollieren.

Der Scheibenwischer

Am Boden, Gesäss an der Wand, Beine zur Decke gestreckt, und kippe sie langsam 8 Mal nach rechts, 8 Mal nach links.

Atme ein, wenn deine Beine senkrecht sind, und aus, wenn du die Beine kippst.

Schräges Rumpfheben

Auf dem Rücken, Füsse an der Wand, hebe den Oberkörper an und drehe ihn so, dass die Aussenseite der linken Hand an der Aussenseite des rechten Beins liegt, dann das Gleiche auf der anderen Seite.

Atme am Boden ein und aus, wenn du deine Schulterblätter vom Boden abhebst.

Wiederhole die Bewegung langsam 10 Mal auf jeder Seite, um die Kontraktion der tiefen Muskeln zu kontrollieren.

Und jetzt dehnen!

Dehnung der Arme vertikal, mit dem Gesicht zur Wand. Spüre die Dehnung in den Flanken. Versuche, deine Arme so hoch wie möglich zu strecken. 

Atme in den Bauch.

Zweimal 30 Sekunden durchführen.

Katze-Kuh mit Abstützen an der Wand

Im Vierfüsslerstand am Boden, die Füsse zwischen Gesäss und Wand, mache deinen Rücken rund, bevor du ein leichtes Hohlkreuz machst.

Atme ein bei hohlem Rücken, aus bei rundem Rücken.

Wechsle zwischen den beiden Positionen für 1 Minute.

Schultertapping an der Wand

Mit dem Gesicht zur Wand, stütze dich mit gestreckten Armen ab, Handflächen gegen die Wand. Berühre die rechte Schulter mit der linken Hand und dann die linke Schulter mit der rechten Hand.

Atme ruhig und achte darauf, Beckenboden und Transversus bei jedem Ausatmen etwas stärker anzuspannen.

Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen, abwechselnd auf jeder Seite.

Trizeps mit Rücken zur Wand

Mit dem Rücken zur Wand, Arme gestreckt entlang des Körpers, Körper an der Wand, drücke dich durch die Kraft deiner Hände ab, indem du die Arme gestreckt hältst, um die Trizeps zu aktivieren. 

Atme ruhig und achte darauf, Beckenboden und Transversus bei jedem Ausatmen etwas stärker anzuspannen.

Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Wandengel

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand. Platziere deine gebeugten Arme auf beiden Seiten deines Oberkörpers, die Handinnenseiten zeigen nach oben. Führe sie dann über deinen Kopf.

Atme aus, wenn du die Arme nach oben streckst, und ein, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.

Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Und jetzt dehnen!

Führe die Kindhaltung im Stehen durch.
Entferne dich von der Wand, sodass du deinen Oberkörper horizontal kippen kannst, Arme auf beiden Seiten deines Kopfes ausgestreckt.

Atme ruhig in den Bauch.

Halte die Position zweimal für je 1 Minute.

Seitliches Beugen

An der Wand, strecke den Arm am Ohr nach oben und neige dich zur Seite.

Atme ruhig in den Bauch.

30 Sekunden auf jeder Seite, zweimal wiederholen.

Paralleler Hip Thrust

Rücken am Boden, Füsse auf Hüftbreite an der Wand, Hände flach auf beiden Seiten deines Körpers, hebe das Becken an und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. 

Atme ein und dann aus, wenn du das Gesäss vom Boden abhebst.

Mache drei Sätze mit je 15 Wiederholungen in einem langsamen Rhythmus, kontrolliert, um eine solide Anspannung deiner tiefen Muskeln zu gewährleisten.

Hip Thrust mit offenen Füssen

Platziere die Füsse an der Wand, breiter als die Hüften. 

Atme ein und dann aus, wenn du das Gesäss vom Boden abhebst.

Mache drei Sätze mit je 15 Wiederholungen in einem langsamen Rhythmus, kontrolliert, um eine solide Anspannung deiner tiefen Muskeln zu gewährleisten.

Seitliche Kniebeuge

Mit dem Gesicht zur Wand, Beine gespreizt, Zehen zur Wand gerichtet, beuge das rechte Bein und halte dabei den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt.

Atme ein und dann aus, wenn du das Bein beugst.

Mache vier Sätze mit je 10 Wiederholungen (2 Mal rechts, 2 Mal links).

Und jetzt dehnen!

Rücken am Boden, Beine in der Luft für die Dehnung der Oberschenkelrückseite. 

Atme ruhig in den Bauch.

Halte die Position für 30 bis 45 Sekunden.

Dehnung der Adduktoren

Aus der vorherigen Position, spreize die Beine, bis du die Dehnung in deinen Adduktoren spürst, ohne dass es schmerzhaft wird. 

Atme ruhig in den Bauch.

Halte die Position für 30 bis 45 Sekunden.

Plank an der Wand

In einiger Entfernung von der Wand, lege deine Hände und Ellbogen darauf, wie bei einer Plank. Halte die Schultern tief. Achte darauf, Beckenboden und Transversus anzuspannen.

Atme ruhig und achte darauf, Beckenboden und Transversus bei jedem Ausatmen etwas stärker anzuspannen.

Halte die Position mindestens 30 Sekunden.

Knieheben

Mit dem Rücken zur Wand, hebe ein Knie an, dann das andere. Die Bewegung beginnt mit der Anspannung deiner Bauchmuskeln. Mache dich gross und drücke den Bauchnabel zu den Lendenwirbeln.

Atme ein und dann aus, wenn du das Knie zur Brust bringst.

Wiederhole die Bewegung 10-15 Mal auf jeder Seite, in drei Sätzen.

Thoraxrotation

Im Stehen, mit dem Rücken zur Wand, berühre die Wand auf deiner linken Seite mit deiner gegenüberliegenden Hand. Diese Bewegung beginnt mit der Anspannung deiner Bauchmuskeln und aktiviert die schrägen Bauchmuskeln.

Atme ein und dann aus während der Drehung. Achte darauf, Beckenboden und Transversus bei jedem Ausatmen etwas stärker anzuspannen.

Wiederhole die Bewegung 10-12 Mal auf jeder Seite, in drei Sätzen.

Und jetzt dehnen!

Dehnung der Arme vertikal, mit dem Gesicht zur Wand. Spüre die Dehnung in den Flanken. Versuche, deine Arme so hoch wie möglich zu strecken.

Atme ruhig in den Bauch.
Zweimal 30 Sekunden durchführen.

Dehnung der Quadrizeps

Dehnung des Quadrizeps rechts und links. Denke daran, deinen Beckenboden und Transversus bei jedem Ausatmen etwas stärker anzuspannen.

Atme ruhig in den Bauch.

Führe diese Übung zwei Mal 30 Sekunden auf jeder Seite durch.

Schwan mit Gesicht zur Wand

Mit dem Gesicht zur Wand, die Arme wie ein Kerzenständer gebeugt, die Ellbogen auf Schulterhöhe ausgerichtet. Führe die Hände nach unten, die Ellbogen zu den Hüften. Die Bewegung aktiviert die Muskeln unter den Schulterblättern. Spanne die tiefen Bauchmuskeln an.

Atme ein, atme aus, wenn du die Ellbogen zu deinen Hüften bringst.

Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Stärkung der Schultern

Mit dem Rücken zur Wand, Arme gebeugt, Hand auf dem Bauch, drücke die Wand mit dem Handrücken, während du die Hand am Ellbogen ausgerichtet und den Arm gebeugt hältst. Spanne die tiefen Bauchmuskeln an, indem du den Bauchnabel beim Ausatmen zu den Lendenwirbeln drückst. Spüre die Öffnungsarbeit der Schultern und des Brustkorbs.

Atme ein, atme aus bei der Öffnungsbewegung, wenn du die Wand wegdrückst.

Mache vier Sätze mit je 10 Wiederholungen rechts und 10 links.

Breite Liegestütze mit dem Gesicht zur Wand

Mit dem Gesicht zur Wand, platziere deine Hände etwas breiter als deine Schultern. Bewege deinen Oberkörper zur Wand, indem du die Arme beugst und den Rücken gerade hältst, dann kehre zur Ausgangsposition zurück, indem du die Wand mit der Kraft deiner Arme und Brustmuskeln wegdrückst. Halte deine Schultern tief und fixiere die Schulterblätter unten.

Atme ein, während du die Arme beugst, und aus, während du sie streckst.

Mache drei Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen.

Und jetzt dehnen!

Führe die Kindhaltung im Stehen durch.
Entferne dich von der Wand, sodass du deinen Oberkörper horizontal kippen kannst, Arme auf beiden Seiten deines Kopfes ausgestreckt.

Atme ruhig in den Bauch.

Halte die Position zweimal für je 1 Minute.

Dehnung der Brustmuskeln

Dehnung der Brustmuskeln, ein Arm horizontal, Hand gegen die Wand. Öffne die Brust nach aussen.

Atme ruhig in den Bauch.

Halte die Position 30 Sekunden auf jeder Seite.

Ausfallschritte mit dem Gesicht zur Wand

Mache vier Sätze mit je 10 Wiederholungen rechts, dann links.

Kleine Kreise

Seitlich zur Wand, auf einem Bein stehend, mache kleine schnelle Kreise mit dem freien Bein.

Mache 2 Sätze rechts mit 10 Wiederholungen in eine Richtung, 10 in die andere, dann das Gleiche mit dem anderen Bein. 

Kniebeuge mit dem Gesicht zur Wand

Mache Kniebeugen mit dem Gesicht zur Wand, mit Öffnung der Knie und Füsse nach aussen.

Mache 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Und jetzt dehnen!

Dehnung des Psoas, mit dem Gesicht zur Wand, mache einen Ausfallschritt und achte darauf, dass das Knie über dem Knöchel bleibt. Strecke das andere Bein hinter dir aus, lege das Knie für mehr Stabilität auf den Boden. Richte den Oberkörper auf, nutze die Wand zur Hilfe.

Atme ruhig in den Bauch.

Bleibe 30 bis 45 Sekunden in der Position, mache das Gleiche auf der anderen Seite, führe die Dehnung zweimal auf jeder Seite durch.

Dehnung der Waden

Mit dem Gesicht zur Wand, die Handflächen auf Schulterhöhe, ziehe ein Bein nach hinten, die Ferse in Kontakt mit dem Boden, um die Wade zu dehnen.

Atme ruhig in den Bauch.

Bleibe 30 Sekunden in der Position und mache das Gleiche auf der anderen Seite, wiederhole die Bewegung zweimal.

Schräges Rumpfheben

Auf dem Rücken, Füsse an der Wand, hebe den Oberkörper an und drehe ihn so, dass die Aussenseite der linken Hand an der Aussenseite des rechten Beins liegt, dann das Gleiche auf der anderen Seite.

Atme am Boden ein und aus, wenn du deine Schulterblätter vom Boden abhebst.

Wiederhole die Bewegung langsam 10 Mal auf jeder Seite, um die Kontraktion der tiefen Muskeln zu kontrollieren.

Scheibenwischer

Rücken am Boden, die Beine gestreckt an der Wand (soweit möglich), die Arme gekreuzt, auf Schulterhöhe. Kippe die geschlossenen Beine um 45° nach rechts und dann nach links. Du aktivierst deine schrägen Bauchmuskeln. Spanne bewusst deine tiefen Muskeln an.

Atme ein, dann aus, wenn du zur Seite kippst.  

Mache vier Sätze mit je 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Hundred an der Wand

In der Position des Rumpfhebens, strecke die Beine an der Wand, hebe deine Schulterblätter vom Boden ab, achte darauf, den Bauchnabel zu den Lendenwirbeln zu drücken, und führe kleine Schläge mit deinen Händen aus, indem du die Handflächen zum Boden drückst.

Atme ein und wenn du ausatmest, führst du die kleinen Schläge aus (5 Schläge für 1 Ausatmung), indem du Bauch und Beckenboden anspannst.

Mache fünf Sätze mit je 20 Schlägen; mache eine Pause zwischen den Sätzen oder früher, wenn nötig.

Katze-Kuh

Im Vierfüsslerstand am Boden, die Füsse zwischen Gesäss und Wand, mache deinen Rücken rund, bevor du ein leichtes Hohlkreuz machst.

Atme ein bei hohlem Rücken, aus bei rundem Rücken.

Wechsle zwischen den beiden Positionen für 1 Minute.

Seitliche Dehnung im Schneidersitz

Im Schneidersitz (wenn es bequem ist, sonst auf den Knien oder auf dem Gesäss, mit gestreckten Beinen), strecke den rechten Arm zur Decke, dann, mit Abstützung auf der linken Hand, die an der Hüfte ausgerichtet ist, neige dich zur linken Seite.

Atme ruhig in den Bauch.

Mache zweimal 30 Sekunden auf jeder Seite.

Trizeps-Liegestütze auf dem Fuss

Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand. Platziere deine Hände auf Schulterhöhe und -breite an der Wand. Bewege deinen Oberkörper zur Wand, indem du die Arme beugst, ohne die Ellbogen zu spreizen. Erhöhe den Schwierigkeitsgrad, indem du die Übung auf einem Bein ausführst.

Atme ein, während du die Arme beugst, und aus, während du sie streckst.

Mache drei Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen, je nachdem, wie du dich fühlst.

Wandengel

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand. Platziere deine gebeugten Arme auf beiden Seiten deines Oberkörpers, die Handinnenseiten zeigen nach oben. Führe sie dann über deinen Kopf.

Atme aus, wenn du die Arme nach oben streckst, und ein, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.

Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Schultermobilität

Seitlich zur Wand stehend, Schulter an der Wand, hebst du deinen Arm bis zur Horizontalen. Achte darauf, die Schulter unten zu halten und dich zu strecken. Spanne deine Bauchmuskeln an.

Atme ein und beim Anheben des Arms wieder aus.

Mache drei Serien mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Und jetzt dehnen!

Im Schneidersitz (wenn es bequem ist, sonst auf den Knien oder auf dem Gesäss, mit gestreckten Beinen), strecke den rechten Arm zur Decke, dann, mit Abstützung auf der linken Hand, die an der Hüfte ausgerichtet ist, neige dich zur linken Seite.

Atme ruhig in den Bauch.

Mache zweimal 30 Sekunden auf jeder Seite.

Vertikale Armdehnung

Mit dem Gesicht zur Wand spürst du die Dehnung in den Flanken. Versuche, deine Arme so hoch wie möglich zu strecken.

Atme ruhig in den Bauch.

Zweimal 30 Sekunden durchführen.

Anheben des hinteren Beins

Mit dem Gesicht zur Wand hebst du das hintere Bein an. Aktiviere die Bauchmuskeln und halte das Becken zur Wand gerichtet. Diese Bewegung aktiviert die Oberschenkel- und Gesässmuskeln.

Atme ein und beim Anheben des Beins wieder aus.

Mache vier Sätze mit je 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Zehenstand

Mit dem Gesicht zur Wand gehst du in den Zehenstand. 

Atme ein und beim Ausatmen spanne die tiefen Bauchmuskeln an.

Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Seitliches Beinheben

Seitlich zur Wand, Beine leicht gebeugt, auf einem Fuss stehend, führst du eine seitliche Anhebung um 45° durch.

Atme ein und beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel in Richtung Lendenwirbel.

Mache 10 Wiederholungen und halte bei der zehnten Wiederholung 10 Sekunden. Führe 3 Serien auf jeder Seite durch.

Und jetzt dehnen!

Dehnung der Gesässmuskeln auf einem Bein.
Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und platziere einen Fuss auf deinem gegenüberliegenden Oberschenkel, wobei du die Wand als Hilfe nutzt, um das Gleichgewicht zu halten. Öffne das Knie, um die Dehnung im Gesäss und an der Aussenseite des Oberschenkels zu spüren.

Atme ruhig in den Bauch.

Führe diese Übung zwei Mal 30 Sekunden auf jeder Seite durch.

Dehnung der Waden

Mit dem Gesicht zur Wand, die Handflächen auf Schulterhöhe, ziehe ein Bein nach hinten, die Ferse in Kontakt mit dem Boden, um die Wade zu dehnen.

Atme ruhig in den Bauch.

Bleibe 30 Sekunden in der Position und mache das Gleiche auf der anderen Seite, wiederhole die Bewegung zweimal.

Knie zur Brust

Seitlich stehend hebst du ein gebeugtes Bein zur Brust und hältst die Position während des Ausatmens. Die Bewegung beginnt mit dem Anspannen der tiefen Bauchmuskeln.

Atme ein und beim Ausatmen ziehst du das Bein zur Brust.

Führe zwei Serien mit je 10 Hebungen rechts und dann links durch.

Schräges Rumpfheben

Auf dem Rücken, Füsse an der Wand, hebe den Oberkörper an und drehe ihn so, dass die Aussenseite der linken Hand an der Aussenseite des rechten Beins liegt, dann das Gleiche auf der anderen Seite.

Atme am Boden ein und aus, wenn du deine Schulterblätter vom Boden abhebst.

Mache zwei Serien mit je 10 langsamen Wiederholungen auf jeder Seite, um die Kontraktion der tiefen Muskeln zu kontrollieren.

Unterarmstütz

Mit dem Gesicht zum Boden, Schienbeine an der Wand, auf den Knien gestützt. Achte darauf, dass deine Ellbogen unter den Schultern sind, das Becken neutral ist, und spanne deine tiefen Bauchmuskeln und den Beckenboden an.

Atme ein und beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel in Richtung Lendenwirbel, bei jedem Ausatmen etwas mehr.

Halte die Position 30 Sekunden und führe die Übung viermal durch.

Und jetzt dehnen!

Dehnung des Psoas, mit dem Gesicht zur Wand, mache einen Ausfallschritt und achte darauf, dass das Knie über dem Knöchel bleibt. Strecke das andere Bein hinter dir aus, lege das Knie für mehr Stabilität auf den Boden. Richte den Oberkörper auf, nutze die Wand zur Hilfe.

Atme ruhig in den Bauch.

Bleibe 30 bis 45 Sekunden in der Position, mache das Gleiche auf der anderen Seite, führe die Dehnung zweimal auf jeder Seite durch.

Katze-Kuh

Im Vierfüsslerstand am Boden, die Füsse zwischen Gesäss und Wand, mache deinen Rücken rund, bevor du ein leichtes Hohlkreuz machst.

Atme ein bei hohlem Rücken, aus bei rundem Rücken.

Wechsle zwischen den beiden Positionen für 1 Minute.

Trizeps-Liegestütze

Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand. Platziere deine Hände auf Schulterhöhe und -breite an der Wand. Bewege deinen Oberkörper zur Wand, indem du die Arme beugst, ohne die Ellbogen zu spreizen.

Atme ein, während du die Arme beugst, und aus, während du sie streckst.

Mache drei Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen, je nachdem, wie du dich fühlst.

Wandengel

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand. Platziere deine gebeugten Arme auf beiden Seiten deines Oberkörpers, die Handinnenseiten zeigen nach oben. Strecke sie dann aus und führe sie über deinen Kopf, bevor du zur Ausgangsposition zurückkehrst.

Atme aus, wenn du die Arme nach oben streckst, und ein, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.

Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Brust-Liegestütze

Mit dem Gesicht zur Wand, platziere deine Hände etwas breiter als deine Schultern. Bewege deinen Oberkörper zur Wand, indem du die Arme beugst und den Rücken gerade hältst, dann kehre zur Ausgangsposition zurück, indem du die Wand mit der Kraft deiner Arme und Brustmuskeln wegdrückst. Halte deine Schultern tief und fixiere die Schulterblätter unten.

Atme ein, während du die Arme beugst, und aus, während du sie streckst.

Mache drei Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen.

Und jetzt dehnen!

Dehnung der Brustmuskeln, ein Arm horizontal, Hand gegen die Wand.

Atme ruhig in den Bauch.

Halte die Position 30 Sekunden auf jeder Seite.

Kindhaltung im Stehen

Entferne dich von der Wand, sodass du deinen Oberkörper horizontal kippen kannst, Arme auf beiden Seiten deines Kopfes ausgestreckt.
Atme ruhig in den Bauch.

Halte die Position zweimal für je 1 Minute.