Ashtanga-Yoga: ein dynamischer und anspruchsvoller Yoga-Stil

Ashtanga, dessen vollständiger Name ashtanga vinyasa yoga ist, wurde im Westen durch den Inder K. Pattabhi Jois bekannt gemacht, der diese Yoga-Form bis zu seinem Tod im Jahr 2009 unterrichtete. Ashtanga bedeutet «Yoga mit acht Gliedern».

Ashtanga Yoga ist eine sehr dynamische und anspruchsvolle Form des Yoga, die die Atmung mit einer progressiven Abfolge von Haltungen synchronisiert. Ashtanga folgt einer festen Abfolge von Haltungen, den sogenannten Serien. Diese werden in der Regel von einer Lehrperson angeleitet und stärken die Rumpfstabilität und kräftigen die Muskeln.

Die körperliche Praxis (Asana) ist nur ein Teil des achtgliedrigen Ashtanga-Wegs. Dieser umfasst zudem moralische und ethische Prinzipien (Yama und Niyama), Atemarbeit (Pranayama), die Kontrolle der Sinneswahrnehmungen (Pratyahara), Konzentration (Dharana) sowie Meditation (Dhyana und Samadhi).

Es handelt sich um eine körperlich anspruchsvolle Praxis, Einsteigende sind jedoch willkommen, solange sie auf ihren Körper und ihre Grenzen hören.

Traditionell müssen Yogis zuerst die Sonnengrüsse A und B sowie die Abfolgen der stehenden und sitzenden Haltungen auswendig lernen und perfekt beherrschen, bevor sie zu den nächsten, fortgeschritteneren Haltungen übergehen können.

Da Ashtanga Yoga eine vollständige, sehr strikte und intensive Disziplin ist, bringt eine regelmässige Praxis zahlreiche Vorteile und kann unterschiedliche Ziele unterstützen: Stressabbau, bessere Konzentration, Gewichtsverlust, mehr Beweglichkeit …

Ashtanga kann auch ergänzend zu anderen körperlichen Aktivitäten praktiziert werden, sei es eine andere Form von Yoga (wie Yin Yoga) oder jede andere Sportart (Laufen, Tennis …). Ashtanga Yoga ist besonders hilfreich, wenn du dein mentales Mindset für einen Wettkampf vorbereiten oder deinen Körper ganzheitlich stärken möchtest.

Ashtanga ist eine Meditation in Bewegung. Die mentalen Vorteile zeigen sich vor allem dann, wenn die Praxis in voller Achtsamkeit praktiziert wird. Dabei geht es darum, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten.

Wenn du Ashtanga in voller Achtsamkeit praktizierst, wirst du folgende Vorteile spüren:

• Reduktion von Stress und Angst
• Zunahme des Gefühls von Ruhe
• Verbesserung der Konzentration

Die Ausrüstung eines Ashtangi ist dieselbe wie die eines Yogi. Hier ein paar Tipps für die Wahl deiner Ausrüstung und deiner Kleidung.

• Die Matte: Wähle eine rutschfeste Matte und ein Handtuch, um Schweiss abzuwischen.
• Leggings oder Shorts: Leggings werden empfohlen, damit du dich frei bewegen kannst und der Schweiss gut aufgenommen wird.
• Oberteil: Trage ein bequemes, atmungsaktives und eng anliegendes Oberteil oder einen Sport-BH, damit es dich während deiner Praxis nicht stört.
• Ausrüstung: Blöcke und Gurte können dir helfen, gewisse Haltungen je nach Körperbau und Beweglichkeit anzupassen.

Die Ausrüstung eines Ashtangi ist dieselbe wie die eines Yogi. Hier ein paar Tipps für die Wahl deiner Ausrüstung und deiner Kleidung.

• Die Matte: Wähle eine rutschfeste Matte und ein Handtuch, um Schweiss abzuwischen.
• Leggings oder Shorts: Leggings werden empfohlen, damit du dich frei bewegen kannst und der Schweiss gut aufgenommen wird.
• Oberteil: Trage ein bequemes, atmungsaktives und eng anliegendes Oberteil oder einen Sport-BH, damit es dich während deiner Praxis nicht stört.
• Ausrüstung: Blöcke und Gurte können dir helfen, gewisse Haltungen je nach Körperbau und Beweglichkeit anzupassen.

Die Lektionen beginnen und enden in der Regel mit einem traditionellen Gesang auf Sanskrit (Mantra). Danach folgen mehrere Sonnengrüsse A, dann B, bevor die Serien der primären Haltungen praktiziert werden. Das dauert ungefähr 60 bis 90 Minuten.

Die Lehrperson kann dir helfen, eine Haltung zu vertiefen oder dich bei deiner Technik zu unterstützen. Wenn du keine Hilfe möchtest, sag das unbedingt vor der Lektion. In manchen Yoga-Zentren kannst du ein Kärtchen mit der Aufschrift «keine Hilfe» vor deine Matte legen.

Es kann sein, dass du gewisse Haltungen nicht ausführen kannst, und das ist völlig in Ordnung. Jede Person entwickelt ihre Ashtanga-Praxis in ihrem eigenen Tempo: Versuche, bescheiden zu bleiben und sei wohlwollend mit dir selbst.

Auch wenn die Lektionen nicht so heiss sind wie beim Hot Yoga oder Bikram Yoga, solltest du dich darauf einstellen zu schwitzen! Achte darauf, vor der Lektion genügend Wasser zu trinken, um dich gut zu hydrieren, denn gemäss Tradition trinkt man während der Ashtanga-Praxis nicht.

Die erste Serie, Yoga Chikitsa, auch bekannt als therapeutische Serie, konzentriert sich auf Ausrichtung, Kräftigung und Beweglichkeit. Es ist die im Westen am häufigsten unterrichtete Serie, da sie trotz ihrer Schwierigkeit für alle zugänglich ist.

Die Haltungen der ersten Serie bilden die Grundlage für die folgenden Serien. Diese Serie umfasst rund 70 Asanas und deren Variationen:

• Die erste Abfolge wird im Stehen ausgeführt:Padangusthasana (Hände zu den Zehen), Trikonasana (Dreieckshaltung), Virabhadrasana (Kriegerhaltung) usw.
• Die zweite Sequenz findet am Boden im Sitzen statt: Navasana (Bootshaltung), Kurmasana (Schildkrötenhaltung), Bhujapidasana (Schulterdruckhaltung) usw.
• Die letzte Abfolge besteht aus den schwierigsten Haltungen mit Umkehrpositionen: Urdhva Dhanurasana (Rad), Sarvangasana (Schulterstand), Sirsasana (Kopfstand) usw.

Auf Sanskrit bedeutet Nadi Shodhana "Reinigung der Energiekanäle". Traditionell kann die Zwischenserie erst praktiziert werden, wenn die erste Serie vollständig beherrscht wird.

Auch diese Serie beginnt mit den Sonnengrüssen A und B, gefolgt von stehenden und anschliessend sitzenden Haltungen. Sie unterscheidet sich von der Primärserie durch Asanas, die den Fokus auf Rückbeugen, intensive Rückwärtsbeugen und Hüftöffnungen legen, wie etwa die Heuschrecke, der Bogen oder die Kamelhaltung.

Um den Schwierigkeitsgrad der Zwischenserie zu verdeutlichen, erklärt Laura, dass sie selbst erst dieses Jahr – nach zehn Jahren Ashtanga-Praxis – damit begonnen hat, sie zu lernen. Für Einsteigende ist es kaum vorstellbar, diese Serie zu praktizieren.

Die Primärserie und die Zwischenserie bereiten den Körper und den Geist auf die Ausführung der fortgeschrittenen Serien vor. Diese werden Sthira Bhaga genannt, was Stabilität, Gelassenheit und Frieden bedeutet.

Diese vier Serien, von A bis D, richten sich an sehr erfahrene Yogis, die Gleichgewicht und Beweglichkeit beherrschen müssen, um sie vollständig ausführen zu können.

Steigst du gerade erst ein und fühlst dich angesichts der vielen Positionen etwas verloren? Gehen wir zurück zum Anfang: Ein Asana ist eine körperliche Haltung, die je nach Yoga-Stil mit einer oder mehreren Atemzügen kombiniert wird. Es gibt verschiedene Kategorien von Asanas: Standhaltungen, Gleichgewichtshaltungen, Umkehrhaltungen, Vor- und Rückbeugen sowie Drehungen. Bevor du dich an technische Haltungen wie die Krähe oder den Schulterstand wagst, kannst du mit dem Sonnengruss beginnen. Er hilft dir, die grundlegenden Haltungen zu lernen: herabschauender Hund, Vorbeuge, Krieger I und II usw.

Im Yoga werden Atemtechniken Pranayamas genannt. Die im Ashtanga verwendete Technik heisst Ujjayi Pranayama, auch bekannt als die "siegreiche Atmung". Dabei atmest du durch die Nase ein und durch die Nase aus, während du die Kehle leicht anspannst und ein Geräusch erzeugst, das dem Rollen einer Welle ähnelt. Nicht zu verwechseln mit Bhramari Pranayama, der Bienenatmung.

Diese Technik ermöglicht es, mit dem Zwerchfell zu atmen und eine tiefere Atmung zu entwickeln. Die Vorteile der Ujjayi-Atmung sind vielfältig: verbesserte Konzentration, Stressreduktion …

Die Drishtis sind die Blickpunkte. Im Ashtanga hat jede Haltung ihren eigenen Drishti. Durch die bewusste Ausrichtung des Blicks wird während der Haltungen sowohl die korrekte Körperausrichtung unterstützt als auch die Konzentration vertieft.

Es gibt 9 Drishtis:

• Nasagra Drishti: Du blickst auf die Spitze deiner Nase.
• Brumadhya Drishti: Du blickst zu deinem dritten Auge.
• Angushthamadhya Drishti: Du blickst auf deine zum Himmel gerichteten Daumen.
• Nabhi-Chakra-Drishti: Du blickst auf deinen Bauchnabel.
• Hastagra Drishti: Du blickst auf deine Hand.
• Padayogra Drishti: Du blickst auf deine Zehen.
• Urdhva Drishti: Du blickst zum Himmel.
• Parshva Drishti: Du blickst in die Ferne nach links oder rechts (zählt als zwei Drishtis).

Auf Sanskrit bedeutet Bandha "verriegeln". Konkret geht es darum, gewisse Körperbereiche bewusst anzuspannen, um sich zu schützen und Verletzungsrisiken zu vermeiden. Zum Beispiel spannt man den Bauch an, um den Rücken bei gewissen herzöffnenden Haltungen wie der Kobra zu schützen.
Die 3 Energieverschlüsse im Yoga sind:

• Mula Bandha: Beckenboden (Genitalien–Anus–Damm)
• Uddiyana Bandha: Bauch
• Jalandhara Bandha: Kehle

Der Mysore-Stil verdankt seinen Namen der Stadt, in der K. Pattabhi Jois Ashtanga entwickelt hat. Auch seine Art der Vermittlung dieser Disziplin ist zentral.

Im Mysore-Stil ist die Praxis nicht angeleitet. Die Lektion dauert mehrere Stunden, und die Teilnehmenden können kommen, wann sie möchten, und ihre Serie im eigenen Tempo praktizieren. Die Ashtanga-Lehrperson ist da, um die Haltungen anzupassen und Tipps zu geben. Wenn du nicht berührt werden möchtest, kannst du das bei deiner Ankunft sagen. Die Lehrperson passt sich an und gibt dir mündliche Hinweise.

Du hast es richtig verstanden: Im Mysore-Stil wird vorausgesetzt, dass du die Serie bereits kennst und selbstständig praktizierst.

 Deine Lehrperson zeigt dir, ab welchem Punkt du die Serie nicht weiterführen sollst. Du kannst dann zu den vorherigen Haltungen zurückkehren, um dich weiter zu verbessern. Das Ziel ist es, Sitzung für Sitzung Fortschritte zu machen.