10 km, Halbmarathon und Marathon: Trainingsprogramm und Tipps

Die Spannung steigt, aber auch die Nervosität. Deine Renneinteilung ist der X-Faktor, der deine Trainingswochen in Erfolg verwandelt. Ob du dich auf einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder die mythische Marathondistanz vorbereitest, hier findest du zuverlässige Strategien, um dein Tempo zu steuern und mental stark zu bleiben. Das ist der Moment, in dem die Physis der Strategie weicht und du lernst, ein noch besserer Läufer zu werden.

Wir geben dir die Schlüssel zu einer erfolgreichen Renneinteilung. Vergiss nie: Die intensivste Anstrengung liegt hinter dir. Jetzt muss dein Kopf übernehmen, um deine Ziele zu erreichen.

Egal ob du dich an einen Trainingsplan gehalten hast oder ohne festen Plan trainiert hast, die härtesten Einheiten liegen hinter dir. In der letzten Woche vor deinem Strassenlauf ist es entscheidend, den Druck rauszunehmen und dich ganz auf die Erholung zu konzentrieren. Diese "Tapering"-Phase ist entscheidend, um deine Muskel- und Nervenbatterien vor einem Marathon oder jeder anderen Distanz aufzuladen.

Der klassische Fehler? Zu viel Volumen oder Intensität. Dein Körper muss erholt sein! Beschränke dich auf sehr kurze, langsame Ausgänge, um die Beine zu lockern. Das Wichtigste ist, deinen Körper so vorzubereiten, dass er am grossen Tag topfit ist. Das ist ein Profi-Trick!

• Reduziere in der letzten Woche dein Trainingspensum um 50 bis siebzig Prozent.
• Behalte ein oder zwei kleine Beschleunigungen bei, um die Dynamik beim Laufen zu erhalten.
• Priorisiere die Qualität deines Schlafs. Acht Stunden Schlaf pro Nacht sind das Minimum, um besser zu werden.

In der Woche vor dem Wettkampf könntest du versucht sein, deine Ernährungsgewohnheiten radikal zu ändern. Doch jetzt ist nicht der Moment für Experimente! Dein Körper ist an ein bestimmtes Trainingsniveau gewöhnt, und jede Veränderung kann Verdauungsbeschwerden auslösen.

Unser Tipp: Iss normal und ausgewogen. Die Idee ist, deine Reserven optimal zu nutzen, ohne dein System zu belasten. Auch Laufeinsteigerinnen und -einsteiger müssen sich daran halten. Das ist ein fundamentaler Bestandteil deines unsichtbaren Trainingsprogramms.

Der Coach besteht auf einer grundlegenden Regel 48 Stunden vor dem Start: Bevorzuge ballaststoffarme Lebensmittel. Meide Gemüse, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte. Warum? Um jedes Risiko von Darmbeschwerden beim Laufen zu vermeiden.

In dieser kurzen Phase empfiehlt der Coach auch, glutenfreie Lebensmittel zu bevorzugen – eine einfache Vorsichtsmassnahme, die für manche Läuferinnen und Läufer den Unterschied ausmachen kann. Du solltest diesen Trick im Training ausprobiert haben, um zu sehen, wie dein Körper reagiert.

Die Renneinteilung umfasst auch die Flüssigkeitszufuhr, die lange vor dem Start beginnt. Trink in den Tagen vor dem Wettkampf regelmässig Wasser, aber ohne zu übertreiben. Eine gute Flüssigkeitszufuhr hilft dir nicht nur, deine Temperatur zu regulieren, sondern auch, deine Energiereserven optimal zu nutzen.

Am Wettkampftag: Trinke zwei Stunden vor dem Start deines Laufs nicht mehr exzessiv, sondern nur noch kleine Schlucke. So vermeidest du häufige Pinkelpausen, die dich von deinem Ziel ablenken.

Am Wettkampftag geht es darum, jede mögliche Stressquelle zu eliminieren. Deine Renneinteilung beginnt bereits bei deiner Ankunft. Plane, mindestens eine Stunde früher anzukommen, damit du genügend Zeit hast, deine Startnummer zu holen, dich in Ruhe vorzubereiten und aufzuwärmen.

Informiere dich über die Logistik. Wo kannst du deine Sachen für nach dem Lauf abgeben? Planen hilft dir, völlig entspannt an den Start zu gehen. Für deine Startnummer ist der Startnummerngurt ein super Tipp, um auf Sicherheitsnadeln zu verzichten.

Die passende Ausrüstung für die jeweiligen Wetterbedingungen ist ein echter Pluspunkt, der deine Anstrengung spürbar erleichtert. Die richtige Ausrüstung ist entscheidend, um deinen Lauf voll auszukosten.

• Bei grosser Kälte: Laufhandschuhe und ein Stirnband für deine Ohren sind das absolute Minimum, damit du keine Energie verschwendest.
• Im Sommer: Eine Kappe ist essenziell gegen Überhitzung. Lauf-Sonnenbrillen schützen deine Augen, besonders bei hellen Augen.
• Die Socken: Ein bequemes, atmungsaktives Paar ist deine letzte Verteidigungslinie gegen Blasen. Starte niemals mit neuen Socken!

Wenn du einen Trainingsplan befolgt hast, kennst du bereits dein Wettkampftempo. Es ist die Geschwindigkeit, die du intensiv trainiert hast. Diese spezifische Pace erlaubt dir, deine Endzeit im Voraus zu kalkulieren und vor allem nicht mitten im Rennen zusammenzubrechen.

Der Vorteil eines klaren Plans ist deine Gelassenheit. Du kannst deine Geschwindigkeit in Echtzeit auf deiner GPS-Uhr überprüfen oder deine Kilometerzeiten speichern. Du hast den Beweis, dass dein Trainingsprogramm richtig ist.

Das Simulieren der Wettkampfbedingungen während deiner Vorbereitung gibt dir Sicherheit am grossen Tag. Wenn du dich daran hältst, verringerst du zugleich das Verletzungsrisiko durch einen zu schnelle Start. Das ist der cleverste Weg, um im Laufen Fortschritte zu machen.

Falls du ohne spezifisches Programm trainiert hast oder deine geplante Laufgeschwindigkeit prüfen möchtest, ist die Test-Intervall-Session dein bester Helfer. Sie ermöglicht dir, wissenschaftlich deine Fähigkeiten zu bestätigen.

Absolviere diese Einheit 10 Tage vor dem Wettkampf, damit du optimal regenerierst:

• 15 Minuten leichtes Aufwärmen
• 3 km im Ziel-Tempo.
• 1’30’’ Erholung.
• 2 km im Ziel-Tempo.
• 1’30’’ Erholung.
• 1 km im Zieltempo.
• 5 Minuten Erholung im lockeren Lauftempo.

Gleicher Rhythmus, andere Intensität auf der Halbmarathon-Distanz:

• 15 Minuten leichtes Aufwärmen
• 3-mal 3 Kilometer im Zieltempo, dazwischen 1’30’’ Erholung.

Um einen Marathon zu laufen, ist ein längerer Test nötig. Die beste Methode ist, etwa einen Monat vor dem Termin an einem Halbmarathonwettkampf teilzunehmen. Dann kannst du folgende Formel anwenden, um dein Zieltempo zu verfeinern:

Marathongeschwindigkeit = Halbmarathon-Geschwindigkeit -1 km/h

Diese einfache Subtraktion gibt die beste Schätzung deiner Höchstgeschwindigkeit, die du über die gesamten 42 Kilometer halten kannst.

Dieses Renneinteilungskonzept ist simpel, aber unglaublich wirkungsvoll: Die zweite Hälfte deines Laufs sollte schneller sein als die erste. Das ist der Inbegriff der Fehlervermeidung.

Indem du deine Kräfte im ersten Teil zurückhältst, sparst du Energie für das Ende. So kannst du die anderen Läufer überholen, die zu aggressiv gestartet sind. Bleib bis zur Hälfte auf dein geplantes Tempo fokussiert, danach hör auf deine Beine und gib Vollgas. Hier erlebst du die pure Euphorie!