Wasser ist der wichtigste Bestandteil unseres Körpers und macht etwa 60% des Körpers aus, weshalb es wichtig ist, den Wasserverlust während und nach dem Lauf auszugleichen. Wusstest du? Ein Läufer verliert bei einem langsamen Lauf etwa 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde und bei einem schnellen Lauf über 1,5 bis 2,5 Liter Wasser pro Stunde. Die Hydrierung vor, während und nach dem Lauf sollte für jeden Läufer oberste Priorität haben! Dehydrierung ist dein grösster Feind beim Laufen! Sie ist die Ursache für Muskel- und Sehnenschmerzen.
Ein Erwachsener verliert etwa 2,5 Liter Wasser pro Tag. Das Ziel ist es, die Verluste zu kompensieren, um die Hydrierung auszugleichen. Die drei täglichen Mahlzeiten liefern normalerweise 1 Liter Wasser, die restlichen 1,5 Liter müssen also durch das Trinken von Wasser zugeführt werden
.Bei deinen Läufen sollte dieser Bedarf bei hoher Aussentemperatur und trockener Luft, aber vor allem bei körperlicher Anstrengung noch erhöht werden.
Das Durstgefühl ist kein guter Indikator für den Zustand der Hydrierung des Körpers, da es erst spät auftritt. Es wird erst dann spürbar, wenn der Sportler bereits mindestens 1% seines Körpergewichts an Flüssigkeit verloren hat. Nimm also also mehr Wasser zu dir, als der Körper benötigt!
Unser Ratschlag: Bereite jeden Morgen eine Flasche mit 1,5L Wasser vor, die du den ganzen Tag über trinkst. Um den Geschmack etwas zu verbessern, kannst du eine Zitrone auspressen, die unter anderem für ihre entschlackende Wirkung anerkannt ist.
Um eine annähernd normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, nutzt der Körper ein effizientes Kühlsystem: Das Schwitzen. Im Durchschnitt beträgt der Verlust durch Schwitzen zwischen 0,5 und 1 Liter pro Stunde und kann bei trainierten Joggern bis zu 3 Liter oder mehr betragen. Daher ist es wichtig, den Wasserverlust durch Schweiss auszugleichen, um das Risiko der Dehydrierung zu vermeiden!
Man muss vor, während und nach der Anstrengung trinken: .
Die ersten Anzeichen einer Dehydrierung sind hauptsächlich:
Vergiss also also nicht, regelmässig Wasser zu trinken!
Marie F. , Ernährungsberaterin bei "Decathlon Nutrition et Soin".
