Vorbereitung auf den Marathon:Tipps und Trainingsplan

Bevor du dich auf das Abenteuer Marathon einlässt, solltest du sicherstellen, dass du:

👉 In guter körperlicher Verfassung (lass dich von deinem Arzt untersuchen);
👉 In der Lage sein, zwischen 20 und 40 Kilometer pro Woche zu laufen, und das seit mindestens einem Jahr;
👉 Im Bewusstsein deiner Renngeschwindigkeit;
👉 In der Lage sein, einen Halbmarathon zu laufen;

Dazu wird dringend empfohlen, zunächst mit dem Lauftraining auf kürzeren Strecken, z. B. 10 km, zu beginnen und dann einen Halbmarathon in Betracht zu ziehen, bevor du zum Marathon übergehen.Achte vor allem auf eine progressive Steigerung deiner wöchentlichen Laufleistung:dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert.

Als Erstes musst du wissen, wie lange deine Vorbereitung dauert.Damit diese erfolgreich ist oder du zumindest am Tag X fit ankommst, solltest du mit einer Vorbereitungszeit von 12 bis 14 Wochen vor deinem Marathon rechnen.

Wenn du mit dem Laufen anfängst, solltest du nicht in ein paar Wochen einen Marathon laufen wollen.Deine erste Erfahrung auf 42,195 km sollte mehrere Monate vorher geplant werden.Das Ziel bei deiner Vorbereitung auf den Marathon ist es, dein Trainingsvolumen und dessen Intensität angemessen zu steigern.Dieser Aspekt ermöglicht es dir, am Tag X bereit zu sein und Verletzungen zu vermeiden!Auch wenn sie nie eine schlechte Idee sind, reichen die Wochenendläufe in "gemütlichem" Tempo nicht aus, um sich richtig auf deinen Marathon vorzubereiten... Dazu musst du dein Trainingsprogramm abwechslungsreich gestalten.

Zwei Wege, die bevorzugt werden sollten:

➡️ Das Training für die grundlegende Ausdauer bereitet den Körper auf immer längere Anstrengungen vor.Bei diesen Ausfahrten ist es notwendig, die Energie-Gels oder Sportgetränke zu testen, die beim Marathon konsumiert werden.

➡️ Das Intervalltraining (auf der Laufbahn oder in der Natur) trainiert anspruchsvollere Herz-Kreislauf-Bereiche, um die Kraft des «Motors» zu entwickeln und die Lauftechnik zu verbessern.Anschliessend kannst du insgesamt drei oder sogar vier Trainingseinheiten pro Woche einplanen (ohne das Krafttraining zu vergessen, um Verletzungen vorzubeugen).Für dich allein wird es schwierig sein, einen geeigneten Trainingsplan zu erstellen, besonders wenn es dein erster Marathon ist.Du kannst dich also an Anwendungen, Online-Programme, bestimmte Programme, die bei deiner Anmeldung zum Marathon zur Verfügung gestellt werden, oder auch an Sporttrainer wenden.

Entdecke die Programme für dein Marathontraining mit Decathlon Coach (Gratis App):

• Deinen ersten Marathon in 3 Monaten beenden
• Deinen ersten Marathon in 12 Wochen beenden
• 4 Std. 30 Min. beim Marathon in 3 Monaten
• 4 Std. 15 Min. beim Marathon in 12 Wochen
• 4 Std. beim Marathon in 3 Monaten
• 3 Std. 45 Min. beim Marathon in 12 Wochen
• 3 Std. 30 Min. beim Marathon in 9 Wochen
• 3 Std. 15 Min. beim Marathon in 9 Wochen

Das hängt von mehreren Faktoren ab:

• Deinem Erfahrungsniveau
  
• Deinem Zeitziel:Deinen ersten Marathon beenden oder eine bestimmte Zeit anstreben?
  
• Dein Körper muss auch das Training aushalten können.

Es ist unerlässlich, deine Ernährungsstrategie während des Trainings (lange Rennen) zu testen, um zu verstehen, wie dein Körper funktioniert und um am Tag X keine Probleme zu haben.

• Vor dem Marathon:

• Am Tag vor dem Rennen:

• Am Morgen des Marathons:

• Während des Rennens:

• Nach dem Rennen:

• Laufschuhe: das ist das unverzichtbare Accessoire.Sie müssen an deinen Schritt und die Distanz angepasst sein.Ausserdem müssen die Schuhe bequem sein und eine gute Dämpfung und Unterstützung bieten.Es ist wichtig, sie vor dem Marathon auf langen Strecken zu testen.Niemals mit neuen Laufschuhen laufen.
• Technische Kleidung:
  - T-Shirt (je nach Wetterlage mit langen oder kurzen Ärmeln) oder ein Tanktop für eine gute Ableitung der Transpiration.Es ist wichtig, dass du dich wohl fühlst und Rötungen vermeidest.
  - Shorts oder Laufshorts:wähle ein bequemes Modell, das Reibung minimiert und deine Oberschenkel stützt.
• Laufsocken: bevorzuge technische Socken ohne Nähte, um Blasen zu vermeiden.
• Technische Unterwäsche: ebenso wie bei Socken empfiehlt es sich, nahtlose Unterwäsche zu tragen.
• Sport-BH (für Frauen): bietet einen guten Halt.
• Leichte, wasserdichte Jacke (bei Regen): um bei schlechtem Wetter trocken zu bleiben.
• Handschuhe, Mütze, Halsband (bei kaltem Wetter): zum Schutz deiner Extremitäten.Bei grosser Hitze kannst du stattdessen auch ein Stirnband tragen, um den Schweiss aufzufangen.
• Zubehör: GPS-Uhr, Trinkgürtel oder Trinkbeutel (Trail-Weste 5 l), Sonnenbrille, Mütze, Sonnencreme, Vaseline oder Anti-Reibungscreme, Startnummernhalter oder Sicherheitsnadeln.

Der grosse Tag ist da und das Adrenalin ist auf dem Höhepunkt!Aber Vorsicht, lauf nicht wie ein Pfeil los.Behalte deinen Marathon-Rhythmus im Hinterkopf, um böse Überraschungen zu vermeiden.Lauf kontrolliert und mit dem Gefühl, jederzeit beschleunigen zu können.Und vergiss vor allem nicht, regelmässig zu trinken und dich zu stärken, das ist wichtig!