Welche Muskeln werden beim Laufen aktiviert?

Bevor wir uns näher mit dem Thema beschäftigen, müssen wir eine kurze Definition klären. Muskeln sind Gewebe im menschlichen Körper, die aus Muskelfasern bestehen, die sich zusammenziehen können. Es gibt drei Arten von Muskeln: - der Herzmuskel , der völlig autonom funktioniert;
.- die glatten Muskeln , die sich unwillkürlich zusammenziehen und in den Organen und Blutgefässen vorhanden sind;
- die quergestreiften Muskeln, die sich auf Anregung des Gehirns zur Durchführung von Bewegungen willentlich zusammenziehen. Wie du vielleicht schon vermutet hast: Es sind die quergestreiften Muskeln, die beim Sport beansprucht werden. Die meisten quergestreiften Muskeln sind sogenannte Skelettmuskeln, da sie an die Knochen gebunden sind. Sie besitzen vier Haupteigenschaften: Kontraktilität oder die Fähigkeit, sich unter dem Einfluss eines Nervenbefehls, sei es willkürlich oder reflexartig, zusammenzuziehen; - Erregbarkeit oder die Fähigkeit, auf eine elektrische Stimulation zu reagieren und diese weiterzuleiten; - Dehnbarkeit oder die Fähigkeit, sich über die Ruhelänge hinaus zu dehnen; .Elastizität oder die Fähigkeit, nach einer Dehnung oder Kontraktion zu der Ruhelänge zurückzukehren

Wenn DU dich bewegen willst, gibt dein Gehirn den Befehl, eine Bewegung auszuführen. Ein Nervenimpuls erreicht dann deine Muskelzellen und führt zur Freisetzung eines erregenden Neurotransmitters. Dieser transportiert das in der Muskelzelle gespeicherte Kalzium ab: die Muskelkontraktion kann beginnen! Es gibt drei Formen von Muskelkontraktionen: - Isometrisch (iso = gleich und metrisch = Länge) Sie ermöglicht es, einer Belastung zu widerstehen, ohne eine Gelenkbewegung auszuführen. Beispiel: das berühmte Beinstrecken.- Konzentrisch
Der Muskel wird kürzer, die Insertionen (die Stellen, an denen die Muskeln an den Knochen befestigt sind) rücken näher zusammen. Wenn du z.B. läufst, musst du die Beugemuskeln deiner Oberschenkel konzentrisch anspannen, um diese zu beugen und nach vorne zu bewegen. Dasselbe Prinzip gilt, wenn du ein Gewicht hebst und deinen Bizeps anspannst. - Exzentrisch
Umgekehrt verlängert sich der Muskel. Bei einer Talfahrt müssen deine Quadrizeps die Vorwärtsbewegung deines Körpers bremsen, genauer gesagt in der Kniebeuge, was für eine exzentrische Kontraktion charakteristisch ist. Das Ziel des Manövers : Die Bewegung zurückzuhalten.

Zu beachten:
Eine exzentrische Kontraktion findet gleichzeitig mit der Verlängerung des Muskels statt. Dies kann zu Mikrorissen in den Muskelfasern führen. Diese sind für die Schmerzen verantwortlich, die man manchmal bis zu 48 Stunden nach einem Lauf verspürt: Muskelkater Diese Mikroverletzungen haben einen nutzbaren Zweck: Sie ermöglichen es den Muskeln, sich an die Belastung anzupassen und somit stärker zu werden.

Sehen wir uns nun genauer an, was beim Joggen passiert.

Jeder deiner Schritte besteht aus einer Standphase (wenn ein Fuss den Boden berührt) und einer Schwung- oder Schwebephase. Die Standphase besteht aus zwei Phasen: Die Absorption des Aufpralls: Der Quadrizeps spannt sich an, um dich daran zu hindern, zu schnell zu werden (wie oben beschrieben), sowie die äusseren und mittleren Gesässmuskeln, um deine Vorwärtsbewegung zu kontrollieren.
Der Antrieb des Körpers : Am Ende der 1. Phase sorgen die Oberschenkelmuskeln dafür, dass deine Hüften sich aufrichten, kurz bevor du mit dem Antrieb loslegst. Um deine Körper nach vorne zu bewegen, werden 2 Muskelgruppen aktiv: Die Oberschenkelmuskeln und der Trizeps suralis (die Wadenmuskeln), die an der Beugung der Knie beteiligt sind und die Vorwärtsbewegung der unteren Gliedmassen vorbereiten.

Andere Muskeln, die eine wichtige Rolle beim Laufen spielen: Die vorderen Schienbeinmuskeln (Tibialis anterior). Sie sind für die Dorsalflexion der Füsse verantwortlich (das Zurückziehen der Fussspitze in Richtung des Beines). Die Bauch- und Gesässmuskeln spielen ebenfalls eine Rolle beim Laufen, da sie die Hüft- und Rückengelenke stabilisieren und so die Bewegung der unteren Gliedmassen gewährleisten.

Laufen ist also eine ziemlich umfassende körperliche Aktivität, da sie zahlreiche Muskeln beansprucht. Wie du siehst: Wenn du noch lange Freude am Laufen haben wollen, musst du deine Füsse gut pflegen!

Mehrere Studien haben gezeigt, dass etwa die Hälfte aller Läufer sich schon mindestens einmal während eines Laufs verletzt hat. Dabei handelt es sich häufig um Verletzungen der Skelettmuskulatur (Muskeln, Sehnen, Gelenke). Wenn es dir passiert, betrachten es als ein Warnsignal: Dein Körper versucht dir mitzuteilen, dass du deine Grenze überschritten haben. Diese kann durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden, wie z.B. die Intensität des Trainings, ein muskuläres oder biomechanisches Ungleichgewicht, ungeeignete Schuhe oder eine falsche Ernährung.

Eine gute Kenntnis der verschiedenen Arten von Muskelkontraktionen und der Muskeln, die beim Laufen arbeiten, wird dir helfen, diese zu stärken und die Intensität deines Trainings besser zu steuern
. Deine Kräftigungsübungen sollten darauf abzielen, die unteren Muskeln zu trainieren, insbesondere wenn gegensätzliche Muskelgruppen betroffen sind: Versuche beispielsweise, Bewegungen, die auf den Quadrizeps abzielen, durch ein Training der Oberschenkelmuskeln auszugleichen. Denke auch daran, deine Bauchmuskel zu trainieren, um deinen Rücken zu stützen, z.B. durch Beinstrecken. Und vergiss nicht die exzentrischen Übungen zur Muskelstärkung! Jetzt weisst du alles über die Muskeln, die beim Laufen eine Rolle spielen, und wie sie funktionieren. Es wird dir helfen, unter optimalen Bedingungen zu joggen!