Wie kann ich mich beim Laufen richtig aufwärmen?

Viele von uns stellen sich die Frage: Da es nicht ratsam ist, ohne vorheriges Aufwärmen zu trainieren, wann solltest du dies tun? Vorher? Halte dich fest... In Wirklichkeit beinhaltet das Aufwärmen selbst einen Teil des Laufens ; daher ist es nicht ganz korrekt, von einem Aufwärmen vor dem Laufen zu sprechen, da man während des Aufwärmens läuft (atmungsaktiv ++; Du musst also in der Lage sein, zu sprechen). Idealerweise solltest du 5 bis 15 Minuten langsam joggen, gefolgt von Aufwärmübungen; dann folgt das Herzstück deiner Trainingseinheit, dann langsames Joggen zur Erholung, eventuell Stretching und warum nicht ein wenig allgemeine körperliche Vorbereitung (General Physical Preparation, GPP.

Um sich effizient und spielerisch aufzuwärmen (nach einem langsamen Joggen), gibt es jede Menge Übungen! In der Leichtathletik nennt man dies Tonleitern; Ja, ja, wie ein Pianist, der seine Finger vor dem Spielen eines Stückes lockert, muss auch dein Körper langsam in Bewegung kommen, um an Flexibilität und Beweglichkeit zu gewinnen (pssst, wie man an Flexibilität gewinnt, erfährst du hier). 
Die Tonleitern sind auch als Training bekannt: Durch die Bewegungen zeigst du deinem Körper den Weg, den er gehen soll, und erinnerst ihn an die Empfindungen, die er hat, wenn jedes einzelne Rädchen in seinem Inneren zum Laufen gebracht wird; kurz gesagt, die Trainingsmethoden sind Grundlagen, die es dir ermöglichen, dich aufzuwärmen und deine Lauftechnik zu verbessern.

Wenn man von Stretching spricht, denkt man oft an die Erholung nach dem Training, aber wusstest du, dass man auch vor dem Laufen stretchen kann, um sich aufzuwärmen? Das Stretching vor dem Training ist ein so genanntes dynamisches Stretching, d. h. es geht nicht darum, sich auf den Boden zu legen und einen Muskel x Minuten lang zu stretchen. Nein, dynamisches Stretching besteht darin, die Position für eine sehr kurze Zeit zu halten, d. h. nicht länger als 10 Sekunden.

Beginnen wir? Beginne mit dem Stretching deines Unterkörpers und arbeite dich dann langsam nach oben vor.

1/ Drehe deine Knöchel erst in die eine und dann in die andere Richtung.
2/ Stretche deine Wade sanft, indem du dein Bein nach vorne streckst und deinen Fuss an einer Wand oder einem Pfosten entlang drückst.
3/ Lege deine Knie zusammen und beuge sie, lege deine Hände darauf und kreise erst nach rechts, dann nach links.
4/ Stretche dann deinen Quadrizeps, indem du deine rechte Ferse (und halte sie mit einer Hand fest) entlang deiner rechten Gesässhälfte drückst. Mache es so, als ob du dein Knie in den Boden drücken möchtest. Wiederhole die Übung mit deinem linken Bein.
5/ Mit den Händen auf dem Becken, drehe das Becken nach rechts, nach links, nach vorne und dann nach hinten.
6/ Was die Arme betrifft, so bringe sie in eine waagerechte Position und führe kleine Rollen nach vorne und dann nach hinten aus. Wiederhole dies mit grossen Rollbewegungen.
7/ Führe zum Schluss einige kreisende Bewegungen mit deinem Nacken von einer Seite zur anderen und dann von vorne nach hinten aus.

Du kannst diese Übungen auch spiegelverkehrt mit einer anderen Person durchführen, damit ihr euch gegenseitig korrigieren (oder bewundern) könnt. Wenn du alleine bist, stelle dich vor einen Spiegel. So kannst du deine Körperhaltung, dein neues T-Shirt oder deine schönen Augen (ja, wir können es dir nicht oft genug sagen) beobachten.