Unabhängig von deinem Niveau oder deiner Praxis ist die allgemeine körperliche Vorbereitung (PPG) immer eine gute Idee für den Läufer oder die Läuferin, der/die seine/ihre Lauftechnik verbessern und das Verletzungsrisiko verringern möchte.
Mit dem Fitnesstrainer Jérôme Sordello haben wir für dich eine Auswahl der besten Übungen zusammengestellt, um einen schnellen und effizienten Laufstil zu entwickeln.
Diese PPG-Übungen haben den Vorteil, dass sie leicht ohne Ausrüstung und direkt von zu Hause aus durchzuführen sind. Mit 10 Minuten Training zweimal pro Woche wirst du die Vorteile der PPG schnell spüren. Am einfachsten ist es, diese Übungen vor oder nach einer Laufeinheit durchzuführen.
Die verschiedenen Programme findest du auf Decathlon Coach.
Begrenzung des Verletzungsrisikos, Verbesserung des Laufstils, besseres Laufgefühl... die Vorteile der PPG-Übungen sind vielfältig. Sie ermöglichen es dir insbesondere, das Phänomen der "Körperstauchung" aufgrund von Ermüdung am Ende des Laufs zu vermeiden. Mit aufrechtem Oberkörper nimmst du auf natürliche Weise eine gute Haltung ein, was deinen Laufstil effizienter macht!
Bist du bereit? LET'S GO!
Wir beginnen mit einem Klassiker beim Laufen. Die Ausfallschrittübung, um Oberschenkel, Gesäß und Bauchmuskeln zu trainieren.
Stehend machst du mit einem Bein einen Schritt nach vorne. Beuge dich, um einen Winkel von 90 Grad an den Knien zu bilden. Verlagere dein Gewicht auf die Ferse des vorderen Fußes und halte dich während der Abwärtsbewegung so gerade wie möglich.
Mache diese Übung in Serien von 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause und erhöhe sie im Laufe der Wochen in Schritten von 10 Sekunden. Diese Übung ist mit Sportschuhen an den Füßen einfacher und eignet sich sehr gut zum Aufwärmen kurz vor deiner Laufeinheit.
Kombiniert mit der Halbkniebeugenübung und dem beidbeinigen Sprung ist die Ausfallschrittübung sehr effektiv, um deine Zeit im Wettkampf zu verbessern.
Jérôme Sordello, Lauftrainer
Das ist vielleicht die bekannteste Übung der Welt, denn sie ist eine der einfachsten... die Liegestütze! Diese Übung stärkt Bauchmuskeln, Schultern und Arme.
Mit dem Gesicht zum Boden, Arme ausgestreckt, Körper angespannt, führst du Auf- und Abwärtsbewegungen aus.
Führe 2 bis 3 Sätze mit 10 Liegestützen durch.
Die Liegestützübung ermöglicht es dir, die richtige Armbewegung beim Laufen anzunehmen und verbessert deine allgemeine Haltung.
Die Halbkniebeugenübung stärkt die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Laufen beansprucht werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Sie verbessert auch deine Flexibilität, um einen schnelleren und effizienteren Laufstil zu ermöglichen.
Beine leicht gespreizt. Senke das Becken langsam bis zur Höhe der Knie ab, der Oberkörper ist gerade und leicht nach vorne geneigt. Halte die Füße flach auf dem Boden und richte dich dann wieder auf, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Wiederhole diese Übung 10 Mal und führe im Laufe der Wochen 2 bis 3 Sätze durch.
Die Kniebeugenübung ist eine sehr gute Übung, um dich vor deiner Trainingseinheit aufzuwärmen.
Planking-Übungen sind unerlässlich, um deine Bauchmuskulatur zu entwickeln.
Diese Übung ermöglicht es dir, deine Koordination und deine Fußabrollbewegung zu trainieren. Am besten ist es, diese Übung vor deiner Trainingseinheit durchzuführen, um deine Muskeln aufzuwärmen.
Zehengang (oder Arme nach vorne beim Gehen in der Decathlon Coach App)
Gehe, indem du nur den Vorderfuß auf den Boden setzt.
Drücke dich mit deinen Waden ab, um bei jedem Schritt nach oben zu gehen.
Fersengang
Gehe auf den Fersen, wobei du die Zehenspitzen anhebst.
Hast du Angst, unterwegs eine zu vergessen? Keine Panik, wir haben alle Übungen für dich in der Decathlon Coach App zusammengestellt.
Die Trainingseinheiten und Programme findest du auf Decathlon Coach.
Langfristig wird die allgemeine körperliche Vorbereitung dringend empfohlen, da sie auch dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu verringern.