Die meisten Läuferinnen und Läufer brauchen 4 bis 7 Minuten für 1 km. Und du, was ist dein Tempo?
Du bist Läuferin oder Läufer und möchtest deine Geschwindigkeit beim Laufen berechnen. Das Tempo kennen kann beim Training oder beim Setzen von Zielen für einen Wettkampf hilfreich sein Du kannst deine Geschwindigkeit gleich berechnen, indem du deine Laufdaten (Distanz, Zeit) in unseren Rechner eingibst.
Man sollte zwischen mittlerer Geschwindigkeit (km/St) und Lauftempo (Min/km) unterscheiden. In der Praxis verwenden wenige Läuferinnen und Läufer die mittlere Geschwindigkeit (km/St). Man nimmt besser das Lauftempo in Minuten pro km; das ist deine Laufgeschwindigkeit auf die Dauer.
Warum? Das als Dauer ausgedrückte Lauftempo lässt sich leichter für Kopfrechnungen und die Hochrechnung deiner endgültigen Laufzeit verwenden.
Die Laufgeschwindigkeit wird demnach auf zwei Arten ausgedrückt, als mittlere Geschwindigkeit oder als Lauftempo. Im Allgemeinen möchten wir im Rahmen eines Wettkampfes unsere Laufgeschwindigkeit zu berechnen:
—Vor dem Rennen, um deine Zeit vorherzusagen, dein Zeitziel festzulegen und während dem Rennens ein regelmässiges Tempo einzuhalten (X Minuten/km, je nach Ziel),
— Nach dem Rennen, um zu wissen, wie schnell du Durchschnitt gelaufen bist.
Wenn du deine Laufgeschwindigkeit während eines Wettkampfs berechnest, weisst due, wie schnell du bei 100 % deiner Kapazität laufen kannst, aber du läufst nicht immer bei 100 %. Deine Geschwindigkeit hängt von der Distanz und von der Art Training ab. Beispielsweise ist die Laufgeschwindigkeit beim Joggen relativ niedrig, während sie beim Training mit einem bestimmten Tempo gesteigert wird. Um die Intensität des Lauftempos zu qualifizieren, sprechen wir vom MAG-Prozentsatz.
Du brauchst nur zwei Daten, um deine mittlere Geschwindigkeit in km/St zu bestimmen: die beim Rennen zurückgelegte Distanz und die dafür benötigte Zeit. Hier ist die Formel: Mittlere Geschwindigkeit = Anzahl Kilometer/Dauer in Stunden.
Wenn du 1 Stunde brauchst, um 9 km zu laufen, ist deine Geschwindigkeit 9 km/St. Die Berechnung ist relativ einfach, wenn du eine Stunde gelaufen bist.
Beispiel:
Man unterscheidet die mittlere Geschwindigkeit, die in Kilometer pro Stunde ausgedruckt wird (z.B.: 10 km/h) vom Lauftempo, das in Dauer pro km ausgedruckt wird (z.B.: 6 Min pro km). Die Berechnung wird umgekehrt, und v = d/t wird v = t/d. Diese beiden Konzepte drücken eigentlich dasselbe aus, nämlich deine Laufgeschwindigkeit, allerdings auf zwei unterschiedliche Arten. Man bezieht sich eher auf das Lauftempo, denn das ist einfacher zu verwenden.
Die mathematische Formel, um dein Lauftempo zu bestimmen verlangt mehrere Schritte, und die Berechnung ist komplexer als jene der mittleren Geschwindigkeit in km/St. Aus diesem Grund erleichtern sich die meisten Läuferinnen und Läufer das Leben mit einer Laufuhr, die ihr Lauftempo live anzeigen kann. Wenn du keine Uhr hast, kannst du dich an der Tabelle weiter unten orientieren und deine mittlere Geschwindigkeit (km/St) in dein Tempo umzurechnen (Min/km).
Beginnen damit, deine Geschwindigkeit (km/St) anhand der zurückgelegten Zeit und Entfernung mithilfe der zuvor angegebenen Formel zu bestimmen. Die Äquivalenztabelle weiter unten, hilft dir dein Lauftempo (Min/km) zu ermitteln.
| Geschwindigkeit (km/h) | 8 | 8,5 | 9 | 9,5 | 10 | 10,5 | 11 | 11,5 | 12 | 12,5 | 13 | 13,5 | 14 | 14,5 | 15 | 15,5 | 16 | 16,5 | 17 | 17,5 | 18 | 18,5 | 19 | 19,5 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Allure (min/km) | 07:30 | 07:03 | 06:40 | 06:18 | 06:00 | 05:42 | 05:27 | 05:13 | 05:00 | 04:48 | 04:36 | 04:26 | 04:17 | 04:08 | 04:00 | 03:52 | 03:45 | 03:38 | 03:31 | 03:25 | 03:20 | 03:14 | 03:09 | 03:04 | 03:00 |
Du kennst jetzt zwei Indikatoren, womit du deine Leistung nachverfolgen kannst: die mittlere Geschwindigkeit in km/St und dein Lauftempo in Min/km. Wenn du nun planst, an einem Wettbewerb teilzunehmen und deine Zeit vorhersagen möchtest, kommt eine weitere Variable ins Spiel. Das ist die gelaufene Distanz. Du wirst einen 10-km-Lauf nämlich nicht mit der gleichen Geschwindigkeit wie beispielsweise einen Halbmarathon laufen. Deshalb benutzen wir einen Indikator, um den Intensitätssatz deines Rennens auszudrücken: der MAG-Prozentsatz. Mithilfe dieses Prozentsatzes kannst du deine Zeit anhand der Distanz und deiner Fitness genau vorhersagen. Du kennst deine MAG nicht? Hier erklären wir alles über diesen wertvollen Indikator, der für den Fortschritt beim Laufen verwendet wird.
Verbessere deine Laufgeschwindigkeit! Nebst dem Training, haben auch die Form, die Nährung und die Technik einen Einfluss. Der Schlüssel zum Erfolg ist ein Intervalltraining über mehrere Wochen.
