Einen Halbmarathon vorbereiten:Tipps und Tricks

In der Regel stellt man sich vor dem ersten Halbmarathon die Frage, ob man wirklich in der Lage ist, diese Herausforderung zu meistern.Tatsächlich ist Laufen ein Sport, bei dem man schnell Fortschritte machen kann – vorausgesetzt, man trainiert regelmässig.Deshalb richtet sich der Halbmarathon an alle Laufprofile – egal ob du gerade erst anfängst oder schon seit Jahren läufst –, solange du in der Lage bist, mindestens 1 Stunde am Stück zu laufen.Das ist übrigens auch eine Voraussetzung, die Philippe Propage, internationaler Trainer und Coach bei Decathlon Coach, nennt.Wenn es dir schwerfällt, eine Stunde durchzulaufen, liegt das wahrscheinlich daran, dass du zu schnell läufst oder dein Körper noch etwas mehr Training braucht.Um Fortschritte zu machen und an deiner Ausdauer zu arbeiten, kannst du häufiger laufen gehen – achte dabei aber unbedingt auf regelmässige Erholungsphasen.

Ein paar Tipps:

• Lauf das ganze Jahr über regelmässig – das ist dein bestes Training.
• Starte dein Training mehrere Wochen vor dem Rennen und steigere dein Tempo schrittweise, damit du am Tag X bereit bist.
• Stell dich der Challenge gemeinsam mit anderen!Zusammen zu trainieren und sich gegenseitig zu motivieren, macht die Vorbereitung (und das Rennen) noch besser.

Auf diese Frage gibt es leider keine klare Antwort.Wenn du gut vorbereitet und motiviert bist, dann sollte ein Halbmarathon für dich nicht allzu schwer sein.Aber denk daran: Es ist und bleibt ein Langstreckenlauf.Einen Halbmarathon zu laufen ist also definitiv anspruchsvoller als einen Kilometer zu laufen – wobei das natürlich auch von deinem Tempo abhängt. Ein Kilometer im Sprint kann sich ebenfalls lang und anstrengend anfühlen.Kurz gesagt: Damit dieses Rennen für dich möglichst angenehm ist und dir Freude macht, solltest du die Vorbereitung auf keinen Fall vernachlässigen.

Die meisten Halbmarathonläufer*innen brauchen zwischen 1 h 30 und 2 h 30, mit einem Wettkampftempo zwischen 7 km/h und 14 km/h.Natürlich sind das nur Durchschnittswerte:Sie können von Person zu Person stark variieren.Es hängt ganz von deiner Tagesform und deiner Vorbereitung ab.Und keine Sorge – es gibt keine Zeitvorgabe:Allein einen Halbmarathon zu beenden, ist schon eine starke Leistung!

• Bei den Männern: Der Rekord wird vom Ugander Jacob Kiplimo gehalten – mit einer Zeit von 56 Minuten und 42 Sekunden, gelaufen am 16. Februar 2025 in Barcelona.
• Bei den Frauen: Der Rekord gehört der Äthiopierin Letesenbet Gidey – mit einer Zeit von 1 Stunde, 2 Minuten und 52 Sekunden, gelaufen am 24. Oktober 2021 in Valencia.

Dein Training wird sich bestimmt je nach deiner angestrebten Laufzeit unterscheiden.Wichtig ist also, dass du dir über dein Ziel im Klaren bist:Willst du einfach ins Ziel kommen – oder mit einer bestimmten Zeit?Wenn du mit einer konkreten Zielzeit läufst, gibt es verschiedene Parameter, die dir bei der Vorbereitung helfen – zum Beispiel die VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit), die maximale Herzfrequenz (HFmax) oder dein Renntempo.Auf Basis dieser Werte kannst du dir realistische Ziele setzen und vor allem einen Trainingsplan wählen, der zu deinem Niveau passt.Zudem kannst du deine Wettkampf-Pace abschätzen:was dir hilft, das gesteckte Ziel am Renntag zu erreichen.

Für deinen ersten Halbmarathon solltest du auf bequeme Laufschuhe setzen – mit guter Dämpfung und Stabilität, damit sie dich über die ganze Distanz optimal begleiten.Die Wahl deines Outfits und der Accessoires hängt vom Wetter ab.Im Sommer sind eine Sonnenbrille und eine Cap sehr hilfreich, da du während mehreren Stunden der Sonne ausgesetzt bist.Im Winter ist es vor allem wichtig, deine Extremitäten zu schützen – zum Beispiel mit Handschuhen und einem Stirnband, das deine Ohren bedeckt.Praktisch ist auch eine Laufshort mit integrierter Tasche, in der du Schlüssel und Handy verstauen kannst – so findest du nach dem Lauf schneller zu deinen Liebsten.Ganz wichtig: Teste deine gesamte Ausrüstung vor dem Rennen unbedingt während deiner Trainingsläufe – nichts Neues am Wettkampftag!

Es wird empfohlen, ein gezieltes Training zu absolvieren, um sich auf den Halbmarathon vorzubereiten – besonders, wenn es dein erster ist.Mit einem fertigen Trainingsplan musst du dir meist weniger Gedanken machen!Die Halbmarathon-Vorbereitung beginnt in der Regel 8 bis 10 Wochen vor dem Rennen – mit 3 Trainings pro Woche, die sich zwischen kurzen und langen Läufen abwechseln.Online und in Lauf-Apps findest du zahlreiche Trainingspläne.Du willst wissen, wie dein Alltag während der Vorbereitung aussehen wird?Hier ist, was dich in den kommenden Wochen erwartet – mit einem Wochenprogramm bestehend aus 3 unterschiedlichen Einheiten

• Die lockeren Dauerläufe im Grundlagenausdauerbereich:Diese Einheiten helfen dir, deine Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig neue Energie zu tanken.Dauer:45 Minuten bis 1 StundeGefühl:Du bist in der Lage, während des Laufens zu sprechen und dich zu unterhalten.
• Lange Läufe: Diese Einheiten dauern länger und helfen dir, deine Widerstandsfähigkeit bei Ausdauerbelastungen zu verbessern – genau wie du sie am Wettkampftag brauchst.Dauer:Mindestens 1 Stunde Gefühl:Du bist im Atemfluss und kannst dich unterhalten.
• Einheiten im hügeligen Gelände oder im spezifischen Renntempo:Ziel dieser Einheiten ist es, Spass zu haben und gleichzeitig etwas Abwechslung ins gewohnte Training zu bringen.Diese Trainings sind doppelt effektiv – du baust Muskeln auf und läufst gleichzeitig.Zudem verbessern Bergläufe und Tempoläufe deine Lauftechnik.Ablauf einer Einheit im spezifischen Renntempo:40 Minuten lockeres Laufen im Wohlfühltempo, 10 Minuten in etwas höherem Tempo (aber kein Sprint), dann 10 Minuten Auslaufen zur aktiven Erholung.Dauer:1 Stunde Gefühl:Du solltest dich im Atemfluss befinden;zur Erinnerung, das ist ein Lauf, der dir "Freude" machen soll.

Du hast dir das Ziel gesetzt, 21'0975 km zu laufen?Egal, ob es dein erstes Mal ist oder du deine Zeit verbessern willst – Decathlon Coach begleitet dich während der gesamten Vorbereitung.

Mit speziell für den Halbmarathon entwickelten Trainingsplänen bekommst du ein strukturiertes Programm, das auf dein Niveau abgestimmt ist.Jede Einheit ist so aufgebaut, dass du in deinem Tempo Fortschritte machen kannst – mit einer Kombination aus langen Läufen, Intervalltraining und Erholungsphasen.

Dank der App Decathlon Coach kannst du deinen Fortschritt verfolgen und erhältst personalisierte Tipps, um deine Leistung gezielt zu verbessern.Du wirst bei deinem Renntempo, dem wöchentlichen Trainingsumfang und den notwendigen Anpassungen unterstützt – damit du am grossen Tag in Topform an der Startlinie stehst.

Decathlon Coach hilft dir, deine Ziele zu erreichen.

Fortgeschrittene Einsteiger:innen:

• Ersten Halbmarathon in 8 Wochen finishen

• Ersten Halbmarathon in 10 Wochen schaffen
• 2:10 im Halbmarathon in 8 Wochen
• 2:00 im Halbmarathon in 8 Wochen
• 1:50 im Halbmarathon in 8 Wochen

• 1:40 im Halbmarathon in 8 Wochen
• 1:30 im Halbmarathon in 8 Wochen

Einen gesunden Lebensstil zu pflegen, wenn ein Wettkampf wie ein Halbmarathon bevorsteht, bedeutet: Du gibst dir selbst die besten Chancen!Um bereit zu sein, musst du gut auf deinen Körper achten und ihm zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholung gönnen.
Die Regeneration basiert auf drei Säulen:

• Flüssigkeitszufuhr
• Ernährung
• Schlaf.

Regelmässiges Lauftraining ist wichtig – aber es sollte immer mit einer passenden Ernährung kombiniert werden, wenn du dein Ziel wirklich erreichen willst.Hier sind einige Empfehlungen:

Keine Mahlzeit auslassen und möglichst regelmässig essen.

• Fleisch, Fisch, Eier oder pflanzliche Eiweissquellen, 1–2 Mal täglich
• Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit
• Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen, 2–3 Mal am Tag
• Obst und Gemüse, mindestens 5 Portionen täglich
• Fette:greife zu hochwertigen Fetten, achte aber auf die Menge.
• Zucker:Zucker: möglichst reduzieren.
• Und natürlich: viel Wasser trinken – ohne Limit!

• Erhöhe die Portion an Kohlenhydraten, um die Energiereserven aufzustocken.
• Erhöhe deine Wasserzufuhr, um die Flüssigkeitsspeicher zu füllen.
• Begrenze fettreiches Fleisch.

• Erhöhe erneut die Zufuhr von Kohlenhydraten mithilfe von Maltodextrin, 1 bis 2 Flaschen täglich
• Begrenze den Verzehr von rohem Obst und Gemüse:ihr hoher Ballaststoffgehalt kann die Verdauung beschleunigen.

Am letzten Tag vor dem Halbmarathon solltest du alle guten Gewohnheiten beibehalten, die du während deiner Vorbereitung entwickelt hast.Vor allem, werde nicht kreativ, was deine Ernährung betrifft:setze auf einfache und bekannte Nahrungsmittel.Achte ausserdem auf Folgendes.

• Eine kohlenhydratreiche Ernährung beibehalten
• 2 Shakes mit Maltodextrin konsumieren
• Den ganzen Tag über weiter ausreichend trinken
• Den Verzehr von Rohkost einschränken, falls du einen empfindlichen Darm hast.

• Vor dem Start: Die letzte Mahlzeit sollte effektiv, kohlenhydratreich und leicht verdaulich sein (verzichte auf Ballaststoffe und Fette).Idealerweise wird sie 3 Stunden vor dem Start eingenommen, um eine gute Verdauung zu gewährleisten.Das Hauptziel ist, die Energiereserven maximal aufzufüllen.Zum Beispiel: Ein Energy Cake, der innerhalb der 3 Stunden vor dem Start gegessen wird, liefert viel Energie, ohne den Magen zu belasten.
• Während des Halbmarathons: Ziele:Dehydrierung, Unterzuckerung und völlige Erschöpfung der Energiereserven vermeiden.Dazu ist es wichtig, den Verlust an Mineralstoffen und Vitaminen auszugleichen.Klingt logisch – dennoch starten die meisten Halbmarathonläufer·innen ohne Trinkflasche oder Wasserflasche:Dabei wird empfohlen, regelmässig zu trinken – und zwar direkt ab dem Start!

• Wähle die Lebensmittel und Getränke, die für dich am praktischsten sind – und plane im Voraus.
• Warte nicht erst, bis du Durst hast, um zu trinken. Nutze die Verpflegungsstationen, um dich regelmässig zu hydrieren.
• Vermeide Unterzuckerung, indem du isotonische Getränke oder Energiegele zu dir nimmst.Diese sind einfach zu konsumieren und leicht mitzunehmen – aber sie müssen mit Wasser eingenommen werden!Idealerweise nimmst du sie vor jeder Verpflegungsstation sowie im letzten Viertel der Strecke.
• Auch energiereiche Kau-Riegel können eine gute Option sein.Teste alle Produkte (Getränke, Gels, Riegel etc.) vor dem Wettkampf, um sicherzugehen, dass du sie gut verträgst.Achte also bei der Auswahl deiner Verpflegung darauf, dass du sie gut verdauen kannst, um Magen-Darm-Probleme während des Laufs zu vermeiden.

Geh früh genug los, um stressfrei zum Start zu kommen.Wärm dich gemütlich auf, z. B. mit 10 Minuten zügigem Gehen.Stell dich ca. 5 Minuten vor dem Start zur Startlinie.Es bringt nichts, dich ganz vorne hinzustellen – ausser du willst aufs Podest –, aber ganz hinten musst du auch nicht stehen.Die Mitte vom Feld ist perfekt!Lauf die ersten Kilometer gemütlich. Sie zählen noch zu deinem Aufwärmen und helfen dir, in der zweiten Hälfte noch Reserven zu haben.Dein Wettkampftempo liegt am sogenannten Schwellentempo, knapp unterhalb deiner maximalen Belastung.Wenn du drüber gehst, wirst du’s in den Beinen schnell spüren.

Nach dem Halbmarathon ist das Erste, was du tun solltest, dich zu rehydrieren und neue Energie zu tanken.Also, denk daran:

• Trinke Wasser, um den Flüssigkeitsverlust direkt nach dem Zieleinlauf auszugleichen
• Fülle deine Energiereserven mit Kohlenhydraten wieder auf
• Gleiche deine Mineralstoff- und Vitaminverluste aus, indem du Natrium zu dir nimmst (um den Schweissverlust auszugleichen) und Proteine, die die Muskelregeneration unterstützen.Es gibt Getränke wie das Recovery Drink, die all diese Komponenten in idealen Mengen enthalten.

Nach einem Halbmarathon empfehlen die Coaches, mindestens 5 Tage Pause zu machen.Ideal ist "aktive" Erholung, die den Regenerationsprozess beschleunigt.Warum?Weil du dich sanft weiterbewegst, was die Durchblutung fördert und die Erholung unterstützt.Welche körperliche Aktivität eignet sich für eine aktive Erholung?Wähle gelenkschonende Sportarten wie z. B. zügiges Gehen, kurze Velostrecken, Pilates oder Schwimmen.

Es ist wichtig, neue Kräfte zu tanken, bevor du dir neue Ziele setzt... Nach mehreren intensiven Wochen voller Training und dem grossen Tag des Halbmarathons ist es ganz normal, dass du einen kleinen Durchhänger hast!Unser Tipp:Fang an, dein nächstes Ziel zu planen – das gibt dir neue Perspektiven und vor allem: geniess deinen Erfolg!