Wie kannst du deine Ausdauer mit Laufen verbessern?

Das Herz ist unser wichtigster Muskel. Allgemein gesagt bedeutet eine gute Ausdauer, ein starkes Herz zu haben, das optimal funktioniert, uns im Alltag widerstandsfähiger und ausdauernder macht und weniger anfällig für Herz-Kreislauf-Probleme.

Viele Lauftrainingspläne werden anhand der VMA berechnet, aber für den Coach ist dieser Begriff etwas überholt: «Man berücksichtigt nicht mehr wirklich die maximale Herzfrequenz und die maximale aerobe Geschwindigkeit, sondern spricht eher von Tempo.»

Für ihn können diese Begriffe am Anfang, zusätzlich dazu, dass sie unklar und nicht leicht zu beherrschen sind, Frust auslösen: «Wenn du gerade anfängst oder nach einer langen Pause wieder einsteigst, musst du dich nicht mit Zahlen, beeindruckenden Zeiten oder dem Training nach Prozenten deiner VMA unter Druck setzen. Am Anfang musst du deinen Körper und deine Muskeln erst wieder in Schwung bringen, ganz ohne Druck, indem du langsam und nach Gefühl läufst. Denn um deine VMA zu berechnen und beim Cooper- oder Halb-Cooper-Test wirklich alles zu geben, brauchst du schon eine gewisse Erfahrung. Und auch, weil wenn du nach einer Pause unbedingt wieder auf Zeiten achten willst, riskierst du eine Verletzung. Für mich ist es besser, sich auf Laufgeschwindigkeiten zu beziehen, zum Beispiel darauf zu achten, zwischen 5'50 und 6'10 pro km zu laufen, wenn du ein Ziel von 10 km in 1 Stunde hast. ».

Ohne Zeitdruck fühlen sich die Läufer:innen zudem aus psychologischer Sicht besser. Laufen nach Gefühl oder im eigenen Tempo ist viel entspannter, als sich an VMA-Ziele zu halten. »

Wenn du schnell anfängst, wird empfohlen, zusätzlich zu deinen Laufeinheiten eine Krafteinheit in deinen Trainingsplan einzubauen. Muskelaufbau ist die Grundlage von allem. Krafttraining ist sehr wichtig, um deinen Körper zu stärken, Verletzungen zu vermeiden, «es verbessert die Haltung, die Koordination, macht deinen Laufstil kraftvoller, effizienter und steigert die Laufeffizienz», betont Dorian Louvet.

«Wir starten mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wenn du noch nicht daran gewöhnt bist. Dann trainierst du mit einem Elastikband, um mehr Widerstand und Herausforderung hinzuzufügen. Dann, nach ein paar Wochen, machst du Trainingseinheiten mit Gewichten – aber am Anfang ohne zu viel Gewicht».

«Die Grundlagenausdauer bedeutet Joggen in einem sehr, sehr lockeren Tempo, bei dem du entspannt atmen und dich problemlos unterhalten kannst. Die Intensität führt nicht zu spürbarer Atemlosigkeit und du kannst stundenlang laufen, ohne echte Ermüdung zu verspüren. Im Grundlagenausdauerbereich befindest du dich ganz unten in der aeroben Kette, erklärt Gilles Rocca.
Früher sprach man von einem Tempo bei etwa 60 % deiner VMA. Generell, aber besonders bei Einsteiger:innen, finde ich es besser, mit Tempobegriffen zu arbeiten – und gerade beim Grundlagenausdauertraining spreche ich gerne von "JT1", Jogging-Tempo 1.»

Beim Joggen ist die Grundlagenausdauer entscheidend – laut Coach sollte sie etwa 80 % deines Trainings ausmachen. Für Elite-Läufer:innen und für absolute Einsteiger:innen ist sie vielleicht sogar noch wichtiger. Die Ausdauer bildet das Fundament, eine solide Basis, damit dein Körper die Trainingsbelastung und -intensität verkraftet. Sehr langsam zu laufen ist schwierig (man will meistens schneller werden), aber es ist wichtig.

Diese Trainings helfen dir, das Herzzeitvolumen zu erhöhen, die Herzfrequenz in Ruhe und bei Belastung zu senken, die Anzahl der Mitochondrien (die Energiekraftwerke der Zellen) und der roten Blutkörperchen (Sauerstofftransport) zu erhöhen, die muskulären, sehnigen, knöchernen und gelenkigen Fähigkeiten zu verbessern und deinen Körper auf sogenannte Qualitätstrainings vorzubereiten. Das Grundlagenausdauertraining hilft dir auch, dein Wohlfühlgewicht zu halten. «Diese Art von Jogging dient auch dazu, sich zwischen zwei intensiveren Einheiten zu erholen», fügt Dorian Louvet in Mon Coach Running (First Éditions) hinzu.

Die Grundlagenausdauer kann auch als eigene Trainingseinheit gestaltet werden, das berühmte «Jogging». «Je nach Trainingsstand kann das Joggen zwischen 10 und 60 Minuten dauern», empfiehlt Dorian Louvet. Aber es geht auch um die Geschwindigkeit beim Aufwärmen, bei der Erholung zwischen den Intervallen, beim Abkühlen.

Schwellentrainings sind ein echter Klassiker in Trainingsplänen. Am Schwellentempo zu laufen bedeutet, dass du in einem zügigen Tempo unterwegs bist, bei dem du kein Gespräch mehr führen kannst – du bist an der Grenze zur Atemlosigkeit. Beim Intensitätsniveau bist du knapp unter dem Intervalltraining: «Für dieses Tempo spreche ich vom "JT2", Jogging-Tempo 2», sagt Gilles Rocca. Für jemanden, der gerade anfängt, ist das ungefähr das Tempo, das du bei einem Wettkampf halten wirst, etwa das 10-km- oder Halbmarathon-Tempo.»

Schwellentrainings sind wichtig um deine Fitness und deine Atemkapazität zu verbessern. Sie werden oft verwendet, um die Fähigkeit deines Körpers zu verbessern, ein hohes Mass an Anstrengung zu ertragen, während du ausser Atem bist. Sie helfen deinem Körper, sich an das Lauftempo zu gewöhnen und moderaten Belastungen besser standzuhalten.» Sie sind auch wichtig, um deinen Körper auf die Leistung auf dem nächsten Level vorzubereiten.

Die Trainingseinheit kann laut Dorian Louvet zwischen 20 Min. und 1 Std. dauern, inklusive Warmup und Cool-down, und sollte im JT2-Tempo (oder bei 75–85 % VMA) durchgeführt werden.
Gilles Rocca nennt ein Beispiel für eine typische Trainingseinheit: 5 mal 3 Min. JT2 – 2 Min. JT1.

Der Tipp von Gilles Rocca: «Die Dauer der Trainingseinheit muss stufenweise gesteigert werden. Du kannst mit dem Hauptteil des Trainings nach 15/18 Min. beginnen und solltest spätestens nach 30/36 Min. aufhören. Es ist sinnvoll, alle 4 oder 6 Wochen eine JT2-Einheit zu machen, damit dein Gehirn dieses Lauftempo und die Gefühle, die du am Wettkampftag wiedererleben wirst, abspeichern kann. »

Das ist eine der bekanntesten Übungen, um deine Ausdauer beim Laufen zu pushen. Das Intervalltraining aus hochintensiven Belastungsphasen mit langsameren Erholungsphasen im Wechsel (lockeres Joggen oder Gehen für Einsteiger:innen). Intervalltraining ist eine tolle Methode, um deine aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern und deinen Körper optimal auf Wettkämpfe vorzubereiten: «Intensive Trainingseinheiten bringen dein Herz-Kreislauf-System auf Touren und verbessern dadurch automatisch deine Lauftechnik», ergänzt Gilles Rocca. Intervalltraining macht dich stärker, ausdauernder und sorgt dafür, dass dir das Laufen am Wettkampftag leichter fällt.

Beim Intervalltraining sind die Möglichkeiten fast unbegrenzt. Um sein Training zu gestalten, nimmt Gilles Rocca lieber Zeiten als Referenz statt Distanzen. Es ist möglich, ein kurzes Intervalltraining zu machen, «der grosse Klassiker ist die 30s-30s-Einheit. Das heisst, du läufst 30 Sekunden im FT3, so schnell wie möglich, und 30 Sekunden im FT1-Tempo, um wieder etwas zu Atem zu kommen». Du kannst auch längere Intervalle machen (3 Min. Belastung, 1 Min. 30 Erholung). «Sehr, sehr kurze Intervallläufe haben eine sehr gute Wirkung, besonders wenn du gerade anfängst», präzisiert der Coach.

8-mal 30s-30s, «diese Übung ist ausgezeichnet, um dein Herz-Kreislauf-System zu pushen, während sie gleichzeitig die Laktatansammlung (im Vergleich zu einer 60s-60s-Einheit) und die Muskelermüdung (im Vergleich zu 15s-15s) begrenzt.» Und wenn du Fortschritte machst, kannst du deine Serien variieren, zum Beispiel mit 10s-10s, 15s-15s, 20s-20s.» «

Du solltest mindestens einmal pro Woche ein Intervalltraining über 4 bis 8 Wochen einplanen, danach alle 15 Tage eine Einheit, um deine VMA zu erhalten.»

Der Tipp von Gilles Rocca: «Um dein Training optimal zu starten, beginnst du mit einer Phase der Muskelvoraktivierung. Das bedeutet, du machst Squats, Burpees und die Wand-Sitz-Übung, um deine Quadrizeps, hinteren Oberschenkel und Waden richtig zu fordern, damit das Training schon ab der ersten Serie effektiv ist. Diese Muskelvoraktivierung ist aus physiologischer Sicht besonders wirksam. Übrigens sieht man oft, dass Sprinter·innen oder Profi-Velofahrer:innen vor einem Wettkampf Kraftübungen an Maschinen machen. »

«Auf physiologischer Ebene verbesserst du deine Fitness ab drei Laufeinheiten pro Woche, bestätigt der Coach. Wenn du vier- oder fünf machst, sind die Fortschritte für absolute Einsteiger:innen exponentiell.»

Am Anfang versuchst du also, mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen, damit du schnell und sicher Fortschritte machst, danach steigerst du Distanz und Intensität, jeweils in «Makrozyklen von 4 Wochen». Idealerweise solltest du dich «dem polarisierten Training annähern, das erfahrene Läufer:innen gut kennen, die ihre Leistung verbessern möchten.» Die Idee hinter diesem speziellen Plan ist es, 80 % der Einheiten im Grundlagenausdauerbereich und 20 % bei sehr hoher Intensität zu kombinieren. Langsame Einheiten helfen dir, dich nach intensiven Einheiten zu erholen und gleichzeitig das Trainingsvolumen zu erhöhen, während schnelle, intensive Einheiten deine Ausdauer, Muskeln, Kraft und Geschwindigkeit verbessern. «Die Kombination beider Trainingsarten ist laut Gilles Rooca äusserst effektiv, um schnell und nachhaltig Fortschritte zu machen.

• Woche 1 und 2:

• Woche 3:

• Woche 4:

💡 Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Jeden zweiten Tag eine Pause einplanen.

➡️ Mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche einplanen.

➡️ Wechsle bei deinen ersten Einheiten zwischen Gehen und Laufen ab, um Verletzungen zu vermeiden – so bleibst du fit und motiviert.

⚠️ Wärm dich immer auf, um deinen Körper auf die Anstrengung vorzubereiten, das Verletzungsrisiko zu minimieren und das Beste aus deinem Training herauszuholen. Wenn du dich nicht oder nur zu kurz aufwärmst, steigt das Verletzungsrisiko und deine Leistung wird geringer. Ist er zu lang, wirst du schnell müde und hast nicht mehr genug Energie für den Rest der Trainingseinheit.

😎 Einen Cool-down einplanen. Genau wie das Aufwärmen ist auch dieser Teil super wichtig und kann nur ein paar Minuten oder bis zu zehn dauern. Er ist vorbei, wenn du nach den intensiven Einheiten wieder sprechen kannst, ohne ausser Atem zu sein. Du kannst schnell gehen oder langsam Joggen.

• Nicht zu viel laufen und nicht mehr machen, als im Trainingsplan vorgesehen ist. Man versucht immer, noch ein kleines bisschen Reserve zu behalten. «Eine gute Trainingseinheit ist eine, die du jederzeit wiederholen könntest.» Du solltest es weder während des Trainings noch in der Woche übertreiben und immer deinen Plan sowie die Ruhetage einhalten», meint der Coach.
• Die Kalorienzufuhr nicht zu stark einschränken und nicht übermässig erhöhen. «Der Gewichtsverlust am Anfang kann berauschend sein und manche könnten versucht sein, ihre Kalorienzufuhr weiter zu reduzieren, um noch mehr abzunehmen. Das ist ein Irrtum, denn das kann zu Mangelerscheinungen, Müdigkeit und Muskelabbau führen. «Das Wohlfühlgewicht ist nicht das niedrigste Gewicht», warnt der Coach. So wie es auch nicht empfohlen wird, im Übermass zu essen oder zu viele fettige und reichhaltige Lebensmittel zu konsumieren. Die Ernährung sollte genau den Verbrauch decken, der durch die körperliche Aktivität entstehen, nicht mehr und nicht weniger, und dabei natürlich immer auch den Genuss im Blick behalten.
• Muskel- oder Gelenkschmerzen nicht ignorieren. Sobald du etwas spürst, zögere nicht und geh rasch zu einem Osteopathen oder Physiotherapeuten. «Laufen bedeutet, seinen Körper zu stärken. Es heisst nicht, ständig verletzt zu sein», schliesst der Coach ab.