Wie atmet man beim Laufen richtig?

Eine gute Atmung bedeutet, vor allem dass du entspannt atmest. Das heisst, dass du keinerlei Unbehagen verspürt, weder beim Einatmen, noch beim Ausatmen... Kurz und einfach gesagt: Es handelt sich um eine Atmung, die man völlig vergessen kann (ohne sie aber auszulassen das wäre problematisch).
Und das ist noch nicht alles. Die Atmung ist nicht nur gut, sie ist auch wirksam, denn du kannst so deine Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgen und Seitenstechen vermeiden.

Ok, und in der Praxis ist eine gute (oder ausgezeichnete) Atmungstätigkeit die sogenannte Bauchatmung, wobei du tief einatmest durch die Nase und den Bauch wölbst, und dann durch den Mund ausatmest und dabei den Bauch einziehst. Wenn du so atmest, wird ein grösseres Luftvolume in deinen Organismus gelassen, und du bekommst mehr Sauerstoff. Ganz nebenbei hilft dir diese Art der Atmung, lokale Verspannungen im Oberkörper zu lösen.

Idealerweise wird die Ausatmung zwei bis drei Mal länger dauern als die Einatmung. Ja, deshalb hört man manchmal Läufer „Phu Phu“ rufen (bewundere bitte die Klangqualität), wenn sie pusten! Es sieht so aus, als sei alles erklärt. So kannst du deine Lungen optimal entleeren, damit die Luft sich besser erneuert beim nächsten Atemzug.

Das Geheimnis einer besseren Atmung? Trainieren. Das Laufen trainieren, die Atmung trainieren, die Atmung beim Laufen trainieren darum geht es.
Einige Sitzungen zur Rehabilitation der Atemwege können auch sehr nützlich sein. Die von einem Physiotherapeuten durchgeführte Atemrehabilitation erfolgt insbesondere durch Cardio-Aktivitäten wie Gehen, Crosstrainer, Heimtrainer usw.
Und um die bereits erwähnte Bauchatmung zu trainieren, sind hypopressive Bauchübungen hervorragende Hilfsmittel! Tatsächlich ermöglichen sie dir, deine Atmung Schritt für Schritt aufzuschlüsseln. Versuche dies mal:

1/ Leg dich hin, auf dem Rücken, im Bett, auf dem Teppich im Wohnzimmer, am Strand… Wo du möchtest, eigentlich!

2/ Atme tief ein durch die Nase, wobei du den Bauch wölbst.

3/ Atme die gesamte Luft in deinen Lungen durch den Mund aus (blase, als würdest du eine Autoscheibe beschlagen, um ein Herz oder ein poetisches Muster zu zeichnen) und ziehe den Bauch so weit wie möglich ein. Du solltest den Bauchnabel an die Wirbelsäule ziehen (so zu sagen, das ist nur eine Vorstellung).

4/ Blockiere dann deinen Atem und schaffe eine Leere. Dazu musst du den Bauch (also, das Zwerchfell und die Organe) unter den Rippen heraufziehen. Diese werden dann deutlich sichtbar, da sich dein Bauch vollständig aushöhlt.

5/ Versuche, diese Haltung einige Sekunden zu behalten, und atme dann tief ein, wie beim ersten Schritt beschrieben, und wiederhole das gleiche Schema.

Geschafft!

Du joggst zu zweit? Beobachte mal, welche Auswirkungen eine gesteigerte Laufintensität auf deine Sprechfähigkeit hat. Sie zeigt auf, welche Anstrengung du leistest, und auf welcher Art du deine Atmung kontrollierst.

Es gibt 4 Anstrengungsbereiche:

- der Chatterbereich. Du kannst praktisch natürlich diskutieren mit deinem Laufpartner.
- der Bereich der Fragen und Anworten. Es fällt dir schwer zu reden, und die Dialoge sind kurz.
- der Bereich des Schweigens. Du bis total konzentriert auf deine Beschleunigung und sagst nichts mehr.
- der Bereich der schnellen Atmung. Die Anstrengung wird sehr intensiv. Deine Atmung erreicht die maximale Frequenz und Amplitude. Das Intervalltraining bringt dich im Allgemeinen in diesen Bereich.

Da dein Atem ein guter Indikator für dein Tempo ist, kann es dir helfen, ihn zu kontrollieren. Ein effizienter Lauf erfordert eine erhebliche Ausdauer. Dein Ziel ist demnach, 80 bis 85 % deines Trainings im Gesprächsbereich zu verbringen und dabei mit Leichtigkeit zu atmen, und den Rest der Zeit beim Laufen den 3 intensiveren Bereichen zu widmen.

Die Atmung wird durch Training verbessert, und zwar vor allem gleichzeitig mit der Ausdauer (da beide untrennbar miteinander verbunden sind), also mit der Fähigkeit, x-mal mit der gleichen Geschwindigkeit und leichter Atmung zu laufen. Ausserdem, wie du vielleicht inzwischen verstanden hast, muss man, um die Atmung zu verbessern, langsam und lange laufen können, minimum 30 Minuten. Wenn du so vorgehst, wirst du sehen, dass du bei einer gewissen Geschwindigkeit im Laufe deiner Trainings immer weniger ausser Atem bist. Wenn du längere Zeit joggst, erhöhst du die Fähigkeit deiner Muskeln den im Blut vorhandenen Sauerstoff zu erfassen und du pflegst die Flexibilität deiner Blutgefässe.

Langsames Joggen hilft dir nicht nur dabei, wieder zu Atem zu kommen, sondern bringt deinem Körper auch bei, Lipide (auch bekannt als Fette) zur Energiegewinnung zu nutzen, die Grundlage für schnelleres Laufen. Ja, denn um schnell zu laufen, muss man zuerst lernen langsam zu laufen!

Konkret gesagt, gibt es zwei Techniken, um deine Atmung richtig zu managen:

Wie vorher schon erwähnt, wird empfohlen, zwei bis drei mal länger auszuatmen als einzuatmen… Jetzt ist es an dir, zu zählen und auf die Atmung zu hören: im Laufe der Wiederholungen, wird diese Atmung zur Reflex.