Einen 10-km-Lauf vorbereiten:Trainingspläne

Den "richtigen Zeitpunkt" für deinen 10-km-Lauf zu finden, heisst, das Gleichgewicht zwischen Herausforderung und Spass zu finden.Dein Niveau, deine Zeit – alles zählt!

Um dein Potenzial einzuschätzen und ein realistisches Ziel zu setzen, berechne deine VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit). Dieser Wert hilft dir dabei:

• Dein ideales Renntempo für den Wettkampftag zu bestimmen
• Ein ambitioniertes, aber erreichbares Zeitziel zu wählen
• Den passenden Trainingsplan für dein Profil auszuwählen
• Bereit loszulegen?Finde heraus, wie du deine VMA berechnest und dein ganzes Potenzial ausschöpfst!

• VMA von 13 km/h:zwischen 56' und 51'20 auf 10 km
• VMA von 15 km/h:48'30 bis 44'30 auf 10 km
• VMA von 18 km/h:40'30 bis 37' auf 10 km

Um mit der Vorbereitung für einen 10-km-Lauf zu starten, solltest du zuerst in der Lage sein, zwischen 45 Minuten und 1 Stunde in lockerem Tempo zu laufen.

Dein Trainingsplan, um dein Ziel auf 10 km zu erreichen, besteht anschliessend aus mehreren Einheiten:

• Einheiten im Grundlagenbereich, auf flachem oder hügeligem Gelände.Während diesen Einheiten solltest du locker "atmen können", das heisst, du solltest beim Laufen noch sprechen können.Das sind die "Wohlfühl"-Einheiten!
• Einheiten mit wechselndem Tempo, um deine VMA zu steigern.Das Ziel?Deine Grundgeschwindigkeit verbessern und deine Ausdauer stärken.
  
  Wenn du mit dem Laufen anfängst und dich auf einen 10-km-Lauf vorbereitest, ist es ratsam, einem passenden Programm zu folgen.Zum Glück gibt’s etwas Passendesdie kostenlose mobile App Decathlon Coach kann dich begleiten.Hier zwei Programme, die du nutzen kannst:
• Den ersten 10-km-Lauf in 6 Wochen schaffen, mit 2 Einheiten pro Woche
• Den ersten 10-km-Lauf in 8 Wochen schaffen, mit 3 Einheiten pro Woche

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die dein Herz bei starker körperlicher Anstrengung erreichen kann.Sie stellt gewissermassen die obere Grenze deiner Herzfrequenz dar.
Sie wird in Schlägen pro Minute (bpm) angegeben.

Warum ist die HFmax wichtig?

• Definition der Trainingszonen:Die HFmax dient als Grundlage zur Bestimmung deiner Herzfrequenz-Trainingszonen.Diese Zonen, ausgedrückt in Prozent deiner HFmax, helfen dir, dein Training gezielt auf unterschiedliche Ziele auszurichten (Ausdauer, VMA-Verbesserung usw.).
• Kontrolle der Trainingsintensität:Wenn du deine HFmax kennst, kannst du die Intensität deiner Trainingseinheiten besser steuern.So stellst du sicher, dass du effizient trainierst, ohne dich zu überlasten.
• Beurteilung der Fitness:Die HFmax kann zusammen mit anderen Indikatoren Hinweise auf deine körperliche Verfassung geben.
• Die HFmax ist kein Leistungsindikator:Es ist wichtig zu wissen, dass zwei Personen mit derselben HFmax nicht unbedingt dieselbe sportliche Leistungsfähigkeit haben.

• Die gebräuchlichste Methode ist:HFmax = 206 – (0,7 × Alter). Diese Formeln liefern jedoch nur eine grobe Schätzung.
  Belastungstest: Am genauesten ist ein Belastungstest, der unter Aufsicht einer medizinischen Fachperson oder eines qualifizierten Trainers durchgeführt wird.
  

• Alter:Die HFmax nimmt mit dem Alter natürlicherweise ab.
• Genetik:Die HFmax wird teilweise durch genetische Faktoren bestimmt.
• Gesundheitszustand:Bestimmte Erkrankungen können die HFmax beeinflussen.

Du fragst dich, wie du den passenden Trainingsplan fürs Running findest?Der erste Schritt ist, die Zeit festzulegen, die du beim 10-km-Lauf erreichen willst.Dein Trainingsplan ergibt sich aus diesem Ziel.

Um den passenden Trainingsplan zu finden, nutze die kostenlose App Decathlon Coach : Wir haben mit zertifizierten Coaches zusammengearbeitet, um detaillierte Pläne zu erstellen, abgestimmt auf deine Ziele.Dort findest du viele Trainingspläne fürs Running – über 6 oder 8 Wochen hinweg.

Dieser Trainingsplan richtet sich an Läuferinnen mit mittlerem Niveau, die bereits in der Lage sind, 1 Stunde mit 9 km/h zu laufen.Er ist auf 6 Wochen ausgelegt, mit 2 Einheiten pro Woche.Jede Woche absolvierst du eine Einheit im Renntempo und eine Ausdauereinheit.

➡️ WOCHE 1: Kennenlernen des Renntempos
● Einheit 1:2 x 1 km Zieltempo
● Einheit 2:1h lockerer Lauf auf flachem Terrain

➡️ WOCHE 2: 3 km im Renntempo
● Einheit 1:3 x 1 km Zieltempo
● Einheit 2:1h15 lockerer Lauf auf hügeligem Terrain

➡️ WOCHE 3: 3 km im Renntempo
● Einheit 1:2 + 1 km im Zieltempo
● Einheit 2:1h15 lockerer Lauf auf flachem Terrain

➡️ WOCHE 4: 4 km im Renntempo
● Einheit 1:2 x 2 km Zieltempo
● Einheit 2:1h15 lockerer Lauf auf hügeligem Terrain

➡️ WOCHE 5: 5 km im Renntempo
● Einheit 1:5 x 1 km Zieltempo
● Einheit 2:1h lockerer Lauf auf hügeligem Terrain

➡️ WOCHE 6: 10 km unter einer Stunde!
● Einheit 1:1 km im Zieltempo
● Einheit 2:Aufwärmen für den Wettkampftag!

Dieser Plan richtet sich ebenfalls an Läuferinnen mit mittlerem Niveau.Du solltest bereits in der Lage sein, 10 km in 55 Minuten zu laufen.Der Trainingsplan ist auf 6 Wochen ausgelegt, mit 2 Einheiten pro Woche.Jede Woche absolvierst du eine Einheit im Renntempo und eine Ausdauereinheit.

➡️ WOCHE 1: Kennenlernen der Tempovarianten
● Einheit 1:3 x 1 km Zieltempo
● Einheit 2:1h lockerer Lauf auf flachem Terrain

➡️ WOCHE 2: 4 km im Renntempo
● Einheit 1:4 x 1 km Zieltempo
● Einheit 2:1h15 lockerer Lauf auf hügeligem Terrain

➡️ WOCHE 3: 4 km im Renntempo
● Einheit 1:2 x 2 km Zieltempo
● Einheit 2:1h15 lockerer Lauf auf flachem Terrain

➡️ WOCHE 4: 5 km im Renntempo
● Einheit 1:2 + 1 + 2 km im Zieltempo
● Einheit 2:1h15 lockerer Lauf auf hügeligem Terrain

➡️ WOCHE 5: Dynamik trainieren
● Einheit 1:5 x 1 km Zieltempo
● Einheit 2:1h15 lockerer Lauf auf hügeligem Terrain

➡️ WOCHE 6: 10 km in 50 Minuten
● Einheit 1:1 km im Zieltempo
● Einheit 2:Aufwärmen für den Wettkampftag!

Dieser Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Läuferinnen und dauert 6 Wochen, mit 3 Laufeinheiten pro Woche.Um diesem Plan zu folgen, solltest du bereits in der Lage sein, 10 km in 50 Minuten zu laufen.Jede Woche absolvierst du eine VMA-Einheit, eine Einheit im Renntempo und eine Ausdauereinheit.

➡️ WOCHE 1: Kennenlernen der Tempovarianten
● Einheit 1:Kurze VMA 2 x 8 x (30s - 30s)
● Einheit 2:3 x 1 km Zieltempo
● Einheit 3:1h lockerer Lauf auf hügeligem Terrain

➡️ WOCHE 2: 4 km im Renntempo
● Einheit 1:VMA 12 x 200 Meter
● Einheit 2:4 x 1 km Zieltempo
● Einheit 3:1h15 lockerer Lauf auf hügeligem Terrain

➡️ WOCHE 3: 4 km im Renntempo
● Einheit 1:VMA 2 x (6 x 300 Meter)
● Einheit 2:2 x 2 km Zieltempo
● Einheit 3:1h15 lockerer Lauf auf hügeligem Terrain

➡️ WOCHE 4: 5 km im Renntempo
● Einheit 1:VMA 2 x (5 x 400 Meter)
● Einheit 2:2 + 1 + 2 km im Zieltempo
● Einheit 3 :1h30 lockerer Lauf auf hügeligem Terrain

➡️ WOCHE 5: Dynamik trainieren
● Einheit 1:VMA 6 x 600 Meter
● Einheit 2:3 × 2 km im Zieltempo
● Einheit 3:1h15 lockerer Lauf + 5 × 100 Meter

➡️ WOCHE 6: 10 km in 45 Minuten
● Einheit 1 :2 x 1 km Zieltempo
● Einheit 2:45 Min lockerer Lauf + 5 × 100 Meter
● Einheit 3 :Aufwärmen für den Wettkampftag!

Dieser Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Läufer*innen, die bereits einen 10-km-Lauf in unter 45 Minuten absolviert haben.Der 8-Wochen-Plan besteht aus 3 Einheiten pro Woche:eine VMA-Arbeit, eine Einheit mit spezifischem Tempo und zwei Ausdauerausgänge.

➡️ WOCHE 1: Kennenlernen der Tempovarianten
● Einheit 1:VMA 12 x 200 Meter
● Einheit 2:5x 1 km im Zieltempo
● Einheit 3:1h lockerer Lauf auf flachem Terrain

➡️ WOCHE 2: Umfang steigern
● Einheit 1:VMA 12 x 300 Meter
● Einheit 2:3x 1,5 km im Zieltempo
● Einheit 3:1h15 lockerer Lauf auf flachem Terrain

➡️ WOCHE 3: 6 km im Renntempo
● Einheit 1:VMA 10 x 400 Meter
● Einheit 2:3x 2 km im Zieltempo
● Einheit 3:1h15 lockerer Lauf auf flachem Terrain

➡️ WOCHE 4: entlastung der Trainingsbelastung
● Einheit 1:45 Minuten Joggen auf hügeligem Gelände
● Einheit 2:2x 3 km im Zieltempo
● Einheit 3:1h lockerer Lauf auf flachem Terrain

➡️ WOCHE 5: zurück zu den Grundlagen!
● Einheit 1:VMA 2x (8 x 200 Meter)
● Einheit 2:6x 1 km im Zieltempo
● Einheit 3:1,5 Stunden Joggen auf flachem Gelände

➡️ WOCHE 6: rekuperationsminderung
● Einheit 1:VMA (8 x 500 Meter)
● Einheit 2:2x 3 km im Zieltempo
● Einheit 3:1:15 Stunden Joggen auf flachem Gelände

➡️ WOCHE 7 - Ziel: an der spezifischen Erscheinung arbeiten
● Einheit 1:4x 1km im Zieltempo
● Einheit 2:3 + 2 + 1 km im Zieltempo
● Einheit 3:1 Stunde Joggen auf flachem Gelände

➡️ WOCHE 8 - Regeneration und Wettkampf
● Einheit 1:VMA 8 x 200 Meter
● Einheit 2:20 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungen
● Einheit 3:aufwärmen für den Renntag.

Hier richtet sich das Training an erfahrene Läufer*innen, die 10 km in unter 40 Minuten laufen können.Dieser Trainingsplan über 6 Wochen umfasst 5 Einheiten pro Woche:eine VMA-Einheit über kurze Distanzen, eine Einheit im Zieltempo und zwei Ausdauereinheiten.

➡️ WOCHE 1: Kennenlernen der Tempovarianten
● Einheit 1:VMA 2x (8 x 200 Meter)
● Einheit 2:1 Stunde Joggen
● Einheit 3:1 Stunde Joggen mit 10 Minuten Schnelllauf
● Einheit 4:6x 1 km im Zieltempo
● Einheit 5:1h15 lockerer Lauf auf hügeligem Terrain

➡️ WOCHE 2: schrittweiseVergrösserung der Distanzen
● Einheit 1:VMA 2x (7x 300 Meter)
● Einheit 2:1 Stunde Joggen
● Einheit 3:10x 30s bergauf
● Einheit 4:4x 1,5 km im Zieltempo
● Einheit 5:1h15 lockerer Lauf auf hügeligem Terrain

➡️ WOCHE 3: schrittweiseVergrösserung der Distanzen
● Einheit 1:VMA 12x 400 Meter
● Einheit 2:1 Stunde Joggen
● Einheit 3:1 Stunde Joggen mit 15 Minuten Schnelllauf
● Einheit 4:3 + 2 + 1 km im Zieltempo
● Einheit 5:1h30 lockerer Lauf auf hügeligem Terrain

➡️ WOCHE 4: leistungsarbeit durch Rippen
● Einheit 1:VMA 10x 500 Meter
● Einheit 2:1 Stunde Joggen
● Einheit 3:10x 45s bergauf
● Einheit 4:2x 3 km im Zieltempo
● Einheit 5:1,5 Stunden Joggen auf flachem Gelände

➡️ WOCHE 5: zwei spezifische Einheiten
● Einheit 1:5x 1 km im Zieltempo
● Einheit 2:1 Stunde Joggen
● Einheit 3:1 Stunde Joggen mit 15 Minuten Schnelllauf
● Einheit 4:3x 2 km im Zieltempo
● Einheit 5:1 Stunde Joggen

➡️ WOCHE 6: 10 km in 35 Minuten
● Einheit 1:VMA 10 x 200 Meter
● Einheit 2:45 Minuten Joggen
● Einheit 3:40 Min. + 1 km Renntempo
● Einheit 4:20 Minuten Joggen + 5 Beschleunigungen
● Einheit 5:Aufwärmen für den Wettkampftag!

Eine Woche vor dem Lauf beginnt die Tapering-Phase.Du könntest in Versuchung geraten, schneller zu laufen, um dich zu beruhigen – aber das wäre kontraproduktiv!Das Ziel:am Tag des Rennens in Topform zu starten.

Der Trainingsplan wird leichter und enthält daher weniger Einheiten, die in der Regel kürzer oder weniger intensiv sind.

Um dich auf einen 10-km-Lauf vorzubereiten, brauchst du deine Ernährung nicht radikal umzustellen.Aber, um deine Leistung zu optimieren, sind in den Wochen vor dem Lauf ein paar Anpassungen sinnvoll.

Wichtig ist, dass du während der gesamten Trainingszeit auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie eine gute Flüssigkeitszufuhr achtest.Vermeide möglichst stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte, da sie nährstoffarm sind.

Hydration ist ein zentrales Element der Laufvorbereitung.Das Ziel?Am Renntag optimal hydriert an den Start gehen.Wenn möglich, empfehlen wir dir, täglich 2 Liter zwischen den Mahlzeiten zu trinken.Während deiner Läufe solltest du regelmässig und in kleinen Schlucken trinken.Auch nach dem Training ist die Flüssigkeitszufuhr entscheidend, um den durch die Belastung entstandenen Verlust auszugleichen.Dabei kannst du auf ein kohlenhydrat- und eiweisshaltiges Getränk zurückgreifen.

Deine eigentliche Vorbereitung beginnt ab Tag -8, also eine Woche vor dem Lauf.In dieser letzten Woche kannst du deine Energiespeicher auffüllen (ohne dabei an Gewicht zuzunehmen).In den letzten Tagen vor dem Lauf kannst du die Kohlenhydratzufuhr erhöhen und gleichzeitig Fette und Ballaststoffe reduzieren, um die Verdauung zu erleichtern.

Muskeln aufbauen, um besser zu laufen, einer der Schlüssel zum erfolgreichen Rennen?Auf jeden Fall.Durch gezieltes Muskeltraining gewöhnst du deine Muskulatur daran, die Belastung durchzuhalten und mit gezielter Ermüdung umzugehen.Um durch allgemeines Athletiktraining (PPG) Fortschritte zu erzielen, kannst du entsprechende Übungen in den Hauptteil deiner Einheit, während des Aufwärmens oder sogar zu Hause als Ergänzung zu deinem normalen Training einbauen.

Beim Laufen werden nicht nur deine Beine beansprucht.Ein starker Rumpf und Oberkörper helfen dir, stabiler zu laufen, dein Gleichgewicht zu verbessern und dadurch deine Leistung (und dein Laufgefühl!) zu steigern.

Ein paar Ideen für Kraftübungen, die du in dein Training einbauen kannst:

• Für den Unterkörper:Kniebeugen, Sprungkniebeugen, bulgarische Ausfallschritte, Wandsitzen
• Für den Oberkörper:Liegestütze, Klimmzüge, Dips
• Für den Rumpf:Planks in allen Variationen, Crunches