11 Strandsport-Übungen: Vom See bis zum Meer

Strandsport zu treiben, sei es am Neuenburgersee oder an einer wilden Küste, bietet einzigartige Vorteile. Die Instabilität des Sandes zwingt deine Stabilisationsmuskeln, doppelt so hart zu arbeiten. Deine Knöchel, Knie und deine Körpermitte sind ständig gefordert, um das Gleichgewicht zu halten. Es ist ein komplettes Training, bei dem du gleichzeitig Vitamin D tankst.

Faulenzen ist schön, aber Bewegung ist besser! Um deinen Körper zu straffen, gibt es nichts Besseres als Power-Walking. Dein Ziel: 10 000 Schritte täglich, auch im Urlaub.

• Einsteiger: Walke auf nassem Sand oder am flachen Seeufer. Das ist gelenkschonend und fördert die Durchblutung.
• Fortgeschrittene: Geh in den trockenen Sand. Deine Füsse sinken ein, was Waden und Gesäss intensiv fordert.
• Profis: Geh bis zur Hüfte ins Wasser. Der natürliche Widerstand lässt deinen Puls sofort ansteigen.

Du brauchst keine klassischen Crunches, um deine Körpermitte zu stärken. Das geht ganz diskret auf deinem Badetuch. Leg dich auf den Rücken, atme die gesamte Luft aus und zieh den Bauch so weit wie möglich ein, als wolltest du deinen Bauchnabel an die Wirbelsäule kleben. Halte die Position einige Sekunden. Das ist die effektivste Übung für einen flachen Bauch. Für mehr Details schau dir diese 5 Pilates-Übungen für den Einstieg an.

Motiviere deine Begleitung für eine Bauchmuskelübung zu zweit auf euren Badetüchern. Liegt mit den Köpfen in entgegengesetzte Richtungen und stemmt eure Füsse gegeneinander. Beugt die Knie im 90-Grad-Winkel und führt eine koordinierte Tretbewegung aus.

• Halte deine Hände an den Schläfen und hebe die Schultern leicht an.
• Sommer-Challenge: Kein einziges Sandkorn darf auf das Badetuch des anderen gelangen!
• Mach drei Sätze à siebzig Sekunden für ein optimales Ergebnis.

Wasser ist dein bester Freund. Ob im Mittelmeer oder im kühlen Wasser eines Schweizer Sees – der Auftrieb hilft, erfordert aber Kontrolle. Leg dich im Wasser auf den Rücken, Arme und Beine weit gespreizt. Versuche, dein Becken hochzuhalten, ohne unterzugehen. Deine tiefe Bauchmuskulatur arbeitet hart, um dich stabil zu halten.

Stell dich im brusttiefen Wasser stabil hin, Beine leicht gebeugt. Breite deine Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücke deine Hände mit Kraft vor deinem Körper zusammen. Stell dir vor, du bewegst eine schwere Wassermasse. Führe die gleiche Bewegung nach hinten aus. Wiederhole dies neunzig Mal, um Brust und Rücken zu spüren.

Strandsport dämpft Stösse hervorragend ab. Nutze den weichen Sand für Jump Squats. Geh in die Kniebeuge und springe dann explosiv nach oben. Bei der Landung absorbiert der Sand den Aufprall, schont deine Gelenke und fordert gleichzeitig deine Stabilität. Mach achtzig Sprünge, verteilt auf vier Serien.

Bleib im hüfttiefen Wasser und steh aufrecht. Hebe dein rechtes Bein so hoch wie möglich zur Seite und senke es wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Der Wasserwiderstand verstärkt das Training für Adduktoren und Gesäss. Perfekt, um deine Beine zu straffen und dabei kühl zu bleiben.

Strandsport bedeutet auch Gemeinschaft. Zeichne ein Hüpfkästchen-Feld in den Sand. Springe auf einem Bein oder mit beiden Beinen, um Steinchen aufzusammeln. Das trainiert dein Gleichgewicht und deine Koordination. Es macht Spass und ist extrem effektiv für die Sprungkraft.

Zeichne eine Leiter auf den Boden (ca. 5 Meter lang mit Sprossen alle 50 cm). Überquere sie so schnell wie möglich mit verschiedenen Schritten: Kniehebelauf, Seitschritte oder Wechselsprünge. Der trockene Sand macht die Übung physisch sehr anspruchsvoll. Deine Beine werden schnell brennen!

Unterschätze nicht den Energieverbrauch beim Bauen! Tiefe Löcher graben, schwere Wassereimer über siebzig Meter tragen und Sandskulpturen formen fordert Arme, Schultern und Rücken. Es ist funktioneller Strandsport, bei dem du Kalorien verbrennst, ohne es zu merken.

Zum Abschluss deiner Session: Setz dir ein Ziel in neunzig Metern Entfernung. Sprinte mit voller Kraft über den trockenen Sand. Da der Boden unter deinen Füssen nachgibt, ist die Belastung enorm. Der beste Weg, deine letzten Reserven zu leeren, bevor du ins kühle Nass springst.

Damit dein Strandsport ein Vergnügen bleibt, beachte einige Regeln. Meide die Mittagshitze zwischen 11 und 16 Uhr. Trage wasserfesten Sonnenschutz und eine Kopfbedeckung. Willst du nach dem Urlaub weitermachen? Schau dir diese Gratis Challenge: 29 Tage Wall Pilates an.