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Schwimmen: Mein Training zum Abnehmen

Du hast eine einstündige Schwimmeinheit in deinen Zeitplan aufgenommen? Paul, unser Schwimmtrainer für Wettkampfschwimmen, teilt mit dir ein Training, das auf Straffung ausgerichtet ist. Los geht's mit 1100 Metern.

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Um deine Taille und dein Gesäss zu straffen, konzentrieren wir uns heute auf zwei typische Trainingsplaene, die auf Energieverbrauch und Core-Training basieren. Wir setzen hier auf eine einstündige Einheit. Egal, ob du dich im Kraulen wohlfühlst oder nicht, Paul hat alles vorbereitet. Du hast ein Trainingsfenster, wir kümmern uns um den Rest.

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Zwei Trainings, ein Ziel

Das ist eine ausgezeichnete Frage! Paul, der Schwimmtrainer von Nabaiji, erklaert seine Vorgehensweise deutlich:

"Wenn wir das Schmetterlingsschwimmen, das eine technisch anspruchsvollere Lage ist, einmal ausklammern, koennen wir die Trainingsplaene auf Brustschwimmen, Rueckenschwimmen und Kraulen basieren. Im Allgemeinen sind Brust- und Rueckenschwimmen zugaenglicher als das Kraulen, eine Lage, die manche Leute weniger gut beherrschen. Deshalb haben wir uns fuer zwei Schwimmtrainings entschieden: ein erstes, das auf Brust- und Rueckenschwimmen basiert, und ein zweites mit mehr Kraulanteil."

Bezüglich der Dauer und der Distanz haben die beiden Trainings den gleichen Aufbau, um sich leicht in unseren Zeitplan zu integrieren:

"Normalerweise bleiben die Leute zwischen 45 Minuten und einer Stunde pro Schwimmeinheit, was es ermoeglicht, etwa einen Kilometer zu schwimmen."

Zusammenfassend laesst sich sagen, dass das Anbieten von zwei Trainingsplaenen es ermoeglicht, sich an die unterschiedlichen Niveaus der Schwimmstile anzupassen, insbesondere indem eine zugaenglichere Option fuer diejenigen angeboten wird, die sich im Kraulen weniger wohlfuehlen, waehrend ein praktisches Format in Bezug auf Zeit und Distanz beibehalten wird.

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1. Training Brustschwimmen, Rueckenschwimmen und flacher Bauch

Wenn Kraulen nicht dein Ding ist, kommt hier ein Training, das eher auf Rueckenschwimmen und Brustschwimmen basiert. Ich sage "eher", weil es doch schwierig ist, ein komplettes Training ohne Kraulen zu absolvieren. Zumal seine Effekte ausgezeichnet fuer unser Core-Training sind. Haben wir unsere Flossen, unser Schwimmbrett und unseren Pullboy? Los geht's!

Aufwaermen:
Um alle unsere Muskeln und Gelenke aufzuwecken und unsere Herzfrequenz schrittweise zu erhoehen, beginnen wir damit, bei jeder Laenge Brustschwimmen und Rueckenschwimmen abzuwechseln:

4 x 25 m mit 15 Sekunden Pause zwischen jeder Laenge

Serien mit Material:
Es ist nun an der Zeit, unser Material zu nehmen, um den Fokus auf das Core-Training zu legen.

3 x 50 m mit Flossen und Schwimmbrett. Schwimme die Hinlaenge schnell und die Ruecklaenge langsam.
4 x 50 m Kraulen mit Pullboy.

Nimm dir 30 Sekunden Pause zwischen jeder Hin- und Ruecklaenge. Das ist uebrigens eine gute Gelegenheit, dich zu hydrieren, um Kraempfe zu vermeiden.

Serien ohne Material:
Jetzt legen wir unser Material zur Seite und gehen zum Cardio-Teil des Trainings ueber, um Kalorien zu verbrennen!

50 m Kraulen, 50 m Rueckenschwimmen, 45 Sekunden Pause
50 m Kraulen, 50 m Brustschwimmen, 45 Sekunden Pause
50 m Kraulen, 50 m Rueckenschwimmen, 45 Sekunden Pause
50 m Kraulen, 50 m Brustschwimmen, 45 Sekunden Pause
50 m Kraulen, 50 m Rueckenschwimmen, 45 Sekunden Pause
50 m Kraulen, 50 m Brustschwimmen, 45 Sekunden Pause

Abkuehlen:
Um auf eine runde Zahl zu kommen und von einer aktiven Erholung zu profitieren, beenden wir mit etwas Brust- oder Rueckenschwimmen nach Wahl.

2 x 25 m, im Delfinstoss oder im Rueckenkraulen

Das war unser erstes Training, um unsere "Love Handles" loszuwerden. Wie du vielleicht bemerkt hast, ist es fuer ein 25-Meter-Becken konzipiert. In einem olympischen Schwimmbecken muessen wir die Anzahl der Laengen einfach durch 2 teilen. In jedem Fall schwimmen wir 1100 m in Richtung eines flachen Bauches!

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2. Training Kraulen und Taille

Wenn du dich im Kraulen wohlfuehlst oder die Gelegenheit nutzen moechtest, dich zu verbessern, praesentiere ich dir nun einen typischen Trainingsplan zum Abnehmen, der auf dieser Schwimmart basiert – natuerlich wieder mit den Tipps unseres Trainers Paul.

Aufwaermen:

4 x 50 m Kraulen, 30 Sekunden Pause alle 50 m Fuehre fuer dieses Aufwaermen die ersten 50 Meter mit dem linken Arm aus, waehrend der rechte Arm horizontal vor dir liegt. Wechsle dann fuer die naechsten 50 Meter (Kraulen mit rechtem Arm und linkem Arm in Ruhe vor dir) und beende mit 100 Metern klassischem Kraulen.

Serien mit Material:
Wie im ersten Training sind Flossen, Schwimmbrett und Pullboy unsere Verbuendeten gegen die "Love Handles":

2 x 100 m mit Flossen und Schwimmbrett. Schwimme 50 m schnell, 50 m langsam und nimm 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.
6 x 50 m Kraulen mit Pullboy. Schwimme 75 m mit mittlerer Geschwindigkeit (d.h. bei 70% deiner Kapazitaet) und dann 25 m mit normaler Geschwindigkeit. Fuehre die Uebung 3 Mal aus (um auf 6 Laengen zu kommen) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Laengen.

Und wie im ersten Training gilt auch hier: Nutze die Pausen, um dich zu hydrieren und Kraempfe zu vermeiden! ;)

Serien ohne Material:

3 x 100 m Kraulen

Schwimme die ersten 50 Meter mit normaler Geschwindigkeit und die naechsten 50 Meter mit schneller Geschwindigkeit und nimm alle 100 m 30 Sekunden Pause.

Abkuehlen:
Nach diesen 1000 Metern Kraulen ist es eine gute Gelegenheit, das Brustschwimmen fuer ein Abkuehlen zu nutzen, das weiterhin die Bauchmuskeln trainiert.

100 m Brustschwimmen

Am Ende hast du also ein 1100-Meter-Training, das auf Kraulen und die Taille ausgerichtet ist!

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Schwimmen: Nur Vorteile fuer deinen Koerper und Geist!

Wenn du Schwimmen in deine Trainingsroutine integrierst, profitierst du von einem umfassenden Training, das dir nicht nur hilft, Kalorien zu verbrennen, sondern auch deine Ausdauer verbessert, deine Muskeln kraeftigt und Stress reduziert. Der Auftrieb des Wassers minimiert die Belastung deiner Gelenke, was es zu einer Aktivitaet macht, die fuer jeden zugaenglich ist, unabhaengig von deinem Fitnessniveau.

Also, bereit loszulegen? Zieh deinen Badeanzug an, tauche ins Wasser ein und beginne deine Reise zu einer gesuenderen und strafferen Figur.

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Weitere Tipps zum Schwimmen:

Unsere Tipps zum Wassersport

Vom Anfängertipp bis zur fortgeschrittenen Technik bieten wir dir Tricks zur Verbesserung deiner Bewegungen, zur Steigerung deiner Ausdauer und zur optimalen Nutzung deiner Zeit im Wasser. Ob du Anfänger oder erfahrener Schwimmer bist, entdecke, wie du mit Selbstvertrauen und Geschick durch das Becken gleitest.