Welche Übungen für die unteren Bauchmuskeln?

Beginnen wir mit einem kleinen Anatomie-Crashkurs. Es gibt 3 Arten von Bauchmuskeln:

•  Der gerade Bauchmuskel, besser bekannt als Sixpack, gehört zu den oberflächlichen Muskeln.
• Der quere Bauchmuskel liegt tief im Bauchinneren. Er ist nicht sichtbar, da er tiefer liegt. Er bildet eine Bauchmanschette, die im unteren Rücken ansetzt.
• Die schrägen Bauchmuskeln, die sich rechts und links des geraden Bauchmuskels befinden.
  Wie du siehst, gibt es keinen spezifischen Namen für die Bauchmuskeln im unteren Bauchbereich – schlicht deshalb, weil sie Teil eines Ganzen sind. Ihre Aufgabe? Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, die Beine zum Oberkörper zu führen, während die "oberen Bauchmuskeln" den Oberkörper nach vorne beugen und Rotationen ermöglichen.

Um abzunehmen und Bauchfett zu verlieren, das viele als unschön empfinden, gibt es kein Wundermittel – das geht nur über Sport und Ernährung! Behalte im Hinterkopf: So viel Sport du auch treibst – ohne eine passende Ernährung und einen ausgewogenen Lebensstil bleibt das Ergebnis begrenzt. Damit sich Veränderungen zeigen, gilt: 70 % Ernährung und 30 % Sport! Es wäre also schade, diesen Punkt zu vernachlässigen. Zumal wir wissen, wie frustrierend es ist, sich im Fitnessstudio anzustrengen und am Ende nicht das erhoffte Ergebnis zu sehen.
Um dich endgültig zu überzeugen: Über den rein ästhetischen Aspekt hinaus steht eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung auch für gute Gesundheit. Industriell verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Softdrinks oder Alkohol im Übermass bremsen nicht nur deine Resultate, sondern tun dir langfristig auch nicht gut – ganz im Gegenteil. Also ja: Sich ab und zu etwas zu gönnen gehört dazu – auch ein Burger mit Pommes. Entscheidend ist, im Alltag möglichst häufig selbst gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten.
Sind diese guten Gewohnheiten erst einmal etabliert, könnten deine Bauchmuskeln schneller sichtbar werden, als du es erwartet hast. Vor allem der gerade Bauchmuskel, bei dem die Ernährung eine sehr wichtige Rolle spielt. Ade Komplexe und hallo flacher Bauch und Traumfigur!

Jetzt geht’s ans Training – mit Fokus auf die Bauchmuskulatur! Goldene Regel für eine saubere Ausführung: von Anfang an die richtigen Bewegungsmuster anwenden.
Um deinen Bauch zu verfeinern und zu definieren, sind hypopressive Bauchübungen besonders effektiv. Aber was heisst das genau? Sogenannte hypopressive Bauchübungen reduzieren den Druck, den man auf die Bauchmuskulatur ausübt. Warum ist das wichtig? Weil genau dieser Druck nach unten, den man unbewusst bei klassischen Bauchübungen erzeugt, mit der Zeit dieses störende kleine Bäuchlein begünstigen kann.

Wie führst du hypopressive Bauchübungen aus? Dabei geht es darum, die Luft aus dem Bauch entweichen zu lassen und den Bauch bewusst einzuziehen, um unter Belastung den queren Bauchmuskel, die Bauchmuskelschlinge, den Beckenboden sowie die inneren Organe zu aktivieren. So arbeitest du mit dem Zwerchfell und verlagerst deine Organe nach oben. Um dir das besser vorzustellen, denk an einen Reissverschluss, den du schliesst, fixierst und dann langsam nach oben ziehst. Alles ist angespannt und nach oben gezogen.

Um diese Bauchübungen optimal auszuführen, denk auch daran, dein Becken einzuziehen und tief zu atmen. Diese ganze Synergie sorgt dafür, dass du deine Bauchübungen korrekt ausführst und Schmerzen oder Spannungen im unteren Rücken vermeidest. Am Ende reduzierst du Bauchfett und stellst gleichzeitig spürbare positive Effekte auf deine gesamte Silhouette fest.

Um störendes Bauchfett anzugehen, setzt der Coach auf Bauchübungen, bei denen auch die Beine aktiv eingebunden sind. Hier ein paar Beispiele zur Inspiration – ohne Anspruch auf Vollständigkeit. Für die Ausführung empfehlen wir dir, bequeme Kleidung anzuziehen und eine rutschfeste Trainingsmatte zu verwenden.

Dabei handelt es sich um eine anspruchsvollere Variante der Portemonnaie-Übung. Sitzend auf deiner Matte hebst du den Oberkörper an, sodass dein Rücken schön gerade ist, und streckst die Beine, um ein "V" zu formen. Die Arme sind nach oben Richtung Decke gestreckt. Ziel ist es, dich leicht von vorne nach hinten zu wiegen. Um die Übung zu vereinfachen, kannst du die Beine beugen und die Arme auf Höhe der Knie platzieren. Deine Bauchmuskeln kontrollieren die Bewegung – du wirst merken, das zieht ordentlich!

Führe alle zwei Tage mehrere Wiederholungen von dreissig Sekunden aus, um die positiven Effekte zu spüren.

Es gibt keinen Grund, sich beim Bauchtraining nur auf den unteren Bereich zu beschränken. Für einen flachen Bauch und eine harmonische Silhouette empfehlen wir dir, auch den oberen Bauchbereich zu trainieren. Hier ein paar einfache Übungen:

Video: 30 Minuten Training zur Stärkung deiner Bauchmuskeln

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