Sport: die Lösung gegen Stress

Sport ist gut für die Psyche. Eine Psychiaterin und eine Medizinstudentin erklären, wie Sport gegen Stress hilft und welche Sportarten ideal dafür sind.

Sport und Stress: die perfekte Verbindung.
Marie-Hélène und Margaux erklären, wie Sport sowohl geringfügigen als auch stärkeren Stress bekämpft. Entdecke den Schlüssel zu geistigem Wohlbefinden und einer gelassenen Haltung dank körperlicher Aktivität!

Gespräch mit der Psychiaterin Dr Marie-Hélène Mine

Marie-Hélène Mine hat eine Psychiatriepraxis in Guyancourt und arbeitet auch im Krankenhaus der Stadt Plaisir bei Versailles, wo sie für die Tagesbetreuung im Rehabilitationszentrum verantwortlich ist. Sie betreut erwachsene Patienten, die nach einem Aufenthalt im Krankenhaus oder medizinisch-psychologischen Zentrum eine Langzeitbehandlung brauchen.
Wir sprechen mit ihr über die förderliche Auswirkung von Sport auf die psychische Gesundheit (einschliesslich Klimaangst).

Man hört oft von der wohltuenden Wirkung von Sport auf den Körper. Wie wirkt sich Sport auf die psychische Gesundheit aus?

Gespräch mit der Psychiaterin Dr Marie-Hélène Mine „Man spricht in der Tat oft und zu Recht von den Vorteilen für die körperliche Gesundheit. Heute spricht man auch immer mehr von den Vorteilen für die psychische Gesundheit. In Kliniken und auch Tageskliniken wird mehr Sport getrieben als früher. So haben wir beispielsweise in der Tagesbetreuung im Reha-Zentrum, wo ich arbeite, therapeutische Aktivitäten, die auf Sport beruhen, meist eher in Gruppen, manchmal aber auch mit einzelnen Patienten. Jedenfalls hat dieses Thema in der praktischen Psychiatriearbeit grosse Bedeutung erlangt. In dieser Hinsicht hat eine deutliche Bewusstwerdung stattgefunden.”

Weshalb sind Sport und Bewegung gut gegen Stress?

Dr M-H M: „Die günstigen Auswirkungen von Sport auf die psychische Gesundheit überschneiden sich etwas mit den gesundheitlichen Vorteilen. Wenn man sich körperlich anstrengt, und sei es nur für rund zwanzig Minuten beim Joggen, auf dem Velo oder beim Schwimmen... was auch immer man gerne mag, ohne dabei zu sehr ausser Atem zu geraten, merkt man, dass es dem Körper tatsächlich gut tut.
Die Durchblutung wird wesentlich besser, auch im Gehirn. Dadurch wird auch eine Art Spiel zwischen Anspannung und Entspannung möglich (bei einer körperlichen Betätigung macht man Anspannungsbewegungen und gleichzeitig Entspannungs- oder Dehnbewegungen). Dieses Hin und Her stimuliert das Sympathikus- und das Parasympathikus-System.

Das Sympathikus-System besteht aus äusserst urtümlichen Nervensystemen, die wirklich schon ganz zu Anfang der Entwicklung vorhanden waren und uns geholfen haben, als Art zu überleben. Wenn man wilden Tieren gegenüberstand, musste man überleben, und deshalb hatten wir ein Sympathikus-System, durch das wir uns verteidigen oder blitzschnell flüchten konnten. Hingegen ermöglichte uns danach das Parasympathikus-System, uns zu entspannen und uns auszuruhen.
Wenn man sich beim Sport anstrengt, stimuliert man beide Systeme. Sie wirken sich auf den ganzen Körper aus. Damit lässt sich nach der Anstrengung eine tiefergehende Entspannung erreichen und gleichzeitig bekommt man allgemein wieder mehr Energie.

Auch spürt man die Wirkung, wenn das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt wird, weil die Durchblutung besser ist.
Und die Entspannungs- und energiespendende Wirkung über das sympathische und parasympathische System, die berühmte Endorphinproduktion im Gehirn nicht zu vergessen, die Hormone, die wir selbst produzieren, sind geradezu ein Zaubermittel würde ich sagen, denn sie wirken entspannend, machen euphorisch und sollen sogar die Stimmung aufhellen.”

Macht sich die Anti-Stress-Wirkung schon von der ersten Session ab bemerkbar?

Dr M-H M: „Ja gleich ab der ersten Session, genau deshalb ist Sport so interessant. Wir können alle die Erfahrung machen, dass wir uns nach einer körperlichen Aktivität gleich viel entspannter und wohler fühlen. Also ja, diese Erfahrung kann man direkt nach einer Session machen. Wenn man aber bei dieser einen Session bleibt, wird die Wirkung natürlich nicht lange anhalten.
Der Nutzen der Regelmässigkeit für den Körper liegt darin, dass die Wirkung dadurch dauerhafter und strukturierender wird.”

„Dauerzustand” würde bedeuten, dass man diese Gefühle auch hat, wenn man sich gerade nicht körperlich betätigt?

Dr M-H M: „Ja genau. Also vielleicht nicht unbedingt „diese Gefühle”, vor allem, wenn du gerade einen Endorphinstoss hast, der dich euphorisch macht.
Ich behaupte nicht, dass du im siebten Himmel landest, aber wenn du dich regelmässig bewegst, entwickelst du sicher eine Widerstandsfähigkeit gegen Stress. Darum geht es hauptsächlich und manche stellen erstaunt fest, dass sie viel mehr Dinge tolerieren, die sie vorher sehr schnell gereizt oder überfordert hätten. Weil man diese Flexibilität, diese tiefere innere Ruhe gewonnen hat.”

Sie sprechen von Regelmässigkeit, "von der strukturierenden Wirkung" von Sport. Verringern diese strukturierenden Auswirkungen den Stress?

Dr M-H M: „Strukturierend zunächst deshalb, weil dadurch die Zeit eingeteilt wird, die Zeit zu Hause wie auch draussen. Zum Beispiel zum Laufen, Velo fahren oder bei einem anderen Sport. Man steht nicht im Leeren, sondern hat an einem bestimmten Zeitpunkt am Tag und an einem bestimmten Wochentag etwas genau Festgelegtes zu tun. Das liefert dem Geist einen Rahmen, der ihm Halt gibt.
So kann man beispielsweise seine Walking- oder Jogging-Session morgens vor dem Arbeitstag einplanen und dann im Laufe des Tages oder der Woche checken und so nach und nach eine regelmässige Routine erreichen.
Je regelmässiger man es macht, desto leichter wird es und desto weniger vergisst man es, sodass es quasi zur zweiten Natur wird.
Zusätzlich zu der zeitlich strukturierenden Wirkung gibt es auch tiefergehende psychologisch strukturierende Auswirkungen. Studien belegen, dass körperliche Aktivitäten helfen, an Selbstvertrauen zu gewinnen und ein Gefühl für seine eigene Effizienz zu entwickeln. Also stärken sie die Psyche und ermöglichen eine grössere Widerstandsfähigkeit gegen Stress.
Wenn man es geschafft, 1km mehr zu laufen, es 15 Min. länger auszuhalten, dann ist man stolz darauf.”

Mit welchem Sport lässt sich Stress bekämpfen? Sind manche Sportarten besser als andere?

Dr M-H M: „Solange man seinen Körper bewegt und in Bezug auf den Stoffwechsel eine körperliche Aktivität vorliegt, ist alles sinnvoll. Die Wahl zwischen Einzel- oder Mannschaftssport hängt dann auch von den Bedingungen und Möglichkeiten ab. Es gibt auch andere Sportarten, die eine besondere Symbolik haben können. Ich denke etwa an Kampfsportarten wie Boxen oder an Dinge, die eine gewisse Notwendigkeit, eine gewisse Aggressivität nach sich ziehen können.

Sport ist nicht völlig neutral. Er sagt schon etwas darüber aus, wer wir sind, was uns gefällt. Das hängt wirklich von jedem Einzelnen ab, es ist ganz individuell. Manche Menschen haben auch das Bedürfnis, ganz alleine zu sein und neigen eher zu Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen o.ä. Oder aber man hat Freude daran, sich mit anderen zu treffen und mit ihnen zusammen zu spielen, denn man sollte nicht vergessen, dass Sport und besonders Mannschaftssport immer auch einen spielerischen und im weiteren Sinne sozialen Aspekt hat.

Kampfsportarten und Aggressivität: eine zweischneidige Angelegenheit. Man könnte sich vorstellen, dass sie Aggressionen auslösen, es kann aber auch ein Mittel sein, um sie im Zaum zu halten, sie zu beherrschen. Beim Kampfsport kann man sich auch abreagieren. Kampfsportarten wir Boxen, Judo, Karate usw. sind sinnvoll und nützlich, denn sie bieten eine Möglichkeit, seine Aggressivität zu zügeln.”

Und wenn man lustlos ist?

Dr M-H M: „Es stimmt schon, dass man sich manchmal zum Sporttreiben zwingen muss, aber je regelmässiger die körperliche Aktivität ist, desto leichter kann man sich dazu aufraffen. Das ist sicher.
Um die Widerstrebendsten zu überzeugen: Es lohnt sich, den Versuch zu machen, weil die Endorphinproduktion doch ein sehr angenehmes Gefühl ist und man für seine Anstrengung gut belohnt wird!”

Die Studentin Margaux teilt uns ihre Erfahrungen mit Sport und Stress mit.

Ich spreche jetzt mit Margaux, die einverstanden ist, ihre Erfahrung mit uns zu teilen. Margaux studiert im ersten Jahr Gesundheitswesen in Lille. Sie möchte gerne Apothekerin werden. Sie mag Tiere, Sport und Shopping. Mit ihren 18 Jahren hat sie den Kopf voller Projekte und Leidenschaften. Wie für alle Studenten ist es auch für sie schwer, ihre Ziele zu erreichen. Sie ist entschlossen und steckt voller guter Ideen, um sich in die Lage zu versetzen, sie zu erreichen und sich im Alltag wohler zu fühlen. Denn ja: Stress kommt in jedem Alter und in allen Bereichen vor!

Wo bist du mit Stress konfrontiert?

Margaux „Im Rahmen meines Studiums bin ich mit Stress konfrontiert, denn die Arbeitsbelastung wird immer höher und die Zeit wird immer knapper. Man hat das Gefühl, dass man ständig zu spät dran ist und es niemals schaffen wird. Für die Auswahlprüfung müssen wir alles auswendig wissen. Die Fragen sind wirklich extrem detailliert, also habe ich keine andere Wahl!
Noch dazu war es Anfang des Studienjahres nicht ganz einfach, denn mein Umfeld hat nicht wirklich verstanden, warum ich rund um die Uhr zum Lernen zu Hause sitzen musste. Es ist schwer, seinen Freunden zu sagen, dass man nicht kommen kann, oder auch Momente mit der Familie zu verpassen.”

Wie hilft dir der Sport, den Stress zu bekämpfen?

M: „Wenn ich meinen Sport mache, denke ich an nichts, ich kann von allem abschalten und mich auf mich selbst konzentrieren. Noch dazu bewege ich mich. Denn sonst sitze ich den ganzen Tag auf einem Stuhl und lerne.
Das hilft mir, Stress abzubauen, es ist der einzige Moment, an dem ich nicht an meine Kurse denke.
Durch den Sport fühle ich mich insgesamt besser. Ich fühle mich beim Lernen effizienter und wenn ich müde werde, macht er mich wach und bringt mich in Schwung!”

Welche Sportarten machst du, um deine Nerven zu beruhigen?

M: „Um meine Nerven zu beruhigen, habe ich einen kleinen Trick. Ich habe mir einen Punchingball gekauft, der bei mir im Zimmer steht. Wenn ich das Bedürfnis danach habe, ziehe ich meine Boxhandschuhe an und boxe eine Zeitlang.
Sonst mache ich noch Fitness, Yoga und laufe ein wenig. Ich mache am meisten Fitness, weil das mein Lieblingssport ist. Dadurch fühle ich mich wohler in meinem Körper.
Ich mag auch sehr gerne tanzen, aber das konnte ich dieses Jahr leider nicht machen, weil es mich zu viel Zeit gekostet hätte, die ich zum Studieren brauche. Aber deshalb tanze ich in meinem Zimmer, wenn ich Zeit habe und meine Musik höre, die mich zum Tanzen bringt. Das tut gut.

Ich meditiere auch, das ist zwar kein Sport, hilft mir aber sehr bei Stress. Ich habe auf dem Weg zur Uni in der U-Bahn meditiert. Ich habe meinen Kopfhörer aufgesetzt, mich abgekapselt und schon war ich bereit und konnte entspannt den nächsten Tag in Angriff nehmen!”

Wie teilst du dir deine Zeit ein, um Sport treiben zu können?

M: „Ich versuche, mindestens 1 Mal pro Woche zwischen 30 und 45 Minuten Fitness zu machen. Das mache ich abends, wenn ich eine Pause mache.
Yoga mache ich ab und zu direkt vor dem Schlafengehen. Ich schaue mir ein Video „Yoga für den Abend” an und damit kommt mein Tag zum Abschluss und ich bin entspannt für eine erholsame Nacht.

"Im zweiten Semester habe ich mit dem Laufen angefangen. Auch das mache ich ein Mal pro Woche. Ich laufe 30 Minuten in Intervallen, so kann ich mich verausgaben, mich austoben und loslassen, ohne dass ich dafür zu viel Zeit aufwende.”

Hast du echte Veränderungen wahrgenommen, fühlst du dich im Alltag besser?

M: „Oh ja! Ganz zu Anfang im ersten Semester habe ich mit dem Sport aufgehört, weil ich Angst hatte, dass mir zu viel Zeit zum Lernen verloren geht. Aber ich habe schnell gemerkt, dass mein Körper und mein Geist ihn brauchen, und dass die Dinge wirklich nicht besser werden, wenn ich keinen Sport mache. Sobald ich wieder mit dem Sport angefangen habe, lief alles wieder besser. Ich war besser in Form, weniger müde und nervös und konnte besser mit Stress umgehen.
Jetzt kann und will ich auf Sport nicht mehr verzichten.”

Was würdest du gestressten Menschen raten, die sich nicht trauen, mit einem Sport anzufangen?

M: „Man sollte einfach gleich loslegen. Man sollte keine Angst haben, denn durch den Sport wird man sich besser fühlen. Auch wenn es nur hier und da eine kleine Session ist, es tut trotzdem gut. Die Hauptsache ist, regelmässig Sport zu treiben, um die Wirkung zu spüren.
Ich bin auch keine Athletin, aber das ist völlig egal! Das Wichtigste ist, dass man sich wohlfühlt und Freude daran hat.”

Sport = Gesundheit

Mit welcher Sportart kann ich meine Atmung trainieren? Meine Beweglichkeit? Kann mir Sport helfen, das Rauchen aufzugeben? Besser zu schlafen? Den Geist leichter zu machen? Kurz gesagt, wie kann ich mich wohler fühlen und besser in Form sein? In diesem Dossier entdeckst du, wie Sport dir helfen kann, gesund zu bleiben.

Stress ade dank Sport! Dr. Mine und Margaux zeigen, wie körperliche Aktivität hilft, mit Stress umzugehen. Bau Bewegung in deinen Alltag ein. Deine Psyche wird es dir danken!

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