Liegestütze:Welche Muskeln werden beansprucht?

Also, wird’s warm?Das ist ein Zeichen, dass deine Muskeln arbeiten!Ja, aber welche Muskeln werden bei Liegestützen beansprucht?Welche Muskeln werden am meisten beansprucht?

Liegestütze fördern vor allem den Oberkörper und insbesondere die Schultergürtelmuskulatur, das heisst, die Schultern, die Trizeps, die Brustmuskeln und den Rücken.Die beanspruchten Muskelbereiche hängen vom Typ der Liegestütze und der Armposition ab.
Zum Beispiel werden bei enger Armhaltung die Schultern und Trizeps mehr beansprucht.Im Gegensatz dazu werden bei weiter Armhaltung mehr die Brustmuskeln aktiviert.Die wichtigsten Muskeln, die bei dieser Übung beansprucht werden, sind die Brustmuskeln, insbesondere der grosse Brustmuskel, der deine Arme nach vorne bewegt, sowie der kleine Brustmuskel, die Armmuskeln, hauptsächlich die Trizeps und Bizeps, die Schultermuskeln und die breiten Rückenmuskeln.

Liegestütze trainieren auch die stabilisierenden Muskeln:die Rotatorenmanschette, die inneren und äusseren schrägen Bauchmuskeln, der Transversus und die Rückenstrecker.Aber diese Bewegung fordert auch tieferliegende Muskeln, beginnend mit der Bauchmuskulatur.Kurz gesagt, Liegestütze sind eine vollständige Übung, die dir viele Vorteile bringt!

Zuerst räumen wir mit den Missverständnissen auf:Um Liegestütze richtig zu machen, braucht man nicht die Bizeps von Popeye oder Stunden in Gewichtheben-Kursen verbracht haben.Liegestütze sind eine Übung, die für alle zugänglich ist, sowohl für junge als auch weniger junge Menschen, solange man ein paar Grundsätze beachtet, um zu beginnen.

Kleiner Reminder (das ist nie unnütz):Eine klassische Liegestütze besteht darin, das eigene Körpergewicht zu nutzen, indem man sich mit den flach auf dem Boden liegenden Händen abdrückt und dabei die Kraft der Oberkörpermuskeln einsetzt.Eine ziemliche Herausforderung, die einen Einsteiger oder Freizeitsportler abschrecken könnte.Aber wir werden dir zeigen, dass es zum Greifen nah ist!

Die richtige Ausführung von klassischen Liegestützen beginnt mit einer guten Position:Der Körper muss angespannt sein, der Kopf in Ausrichtung mit der Wirbelsäule, die Hände flach auf dem Boden, mit den Fingern nach vorne, und der Abstand zwischen den Handflächen sollte etwa zwei Schulterbreiten betragen.Hast du das Bild vor Augen?Falls du Schmerzen in den Handgelenken bei dieser Position spürst, gibt es spezielle Liegestützgriffe, die es ermöglichen, die Hände anders zu orientieren und die Schmerzen zu verringern.

Wenn du mit der Bewegung beginnst, deinen Körper in Richtung Boden zu senken, indem du deine Ellbogen beugst, und ihn dann wieder nach oben zu drücken, achte darauf, deine Position zu halten:Kopf, Schultern, Becken, Knie und Knöchel sollten in einer Linie sein.Um sicherzustellen, dass du richtig bist, sollten Nase, Brust und Becken auf gleicher Höhe sein, wenn sie sich dem Boden nähern.Bist du bereit?

Nun, die Bewegung ist ein bisschen schwieriger als erwartet.Sei beruhigt, es gibt einige vereinfachte Varianten, mit denen du Schritt für Schritt Liegestütze lernen kannst, insbesondere indem du die Neigung des Körpers änderst.Das wird dir helfen, das Gewicht, das du auf deine Arme legst, zu verringern.

Die einfachste Variante der klassischen Liegestütze besteht darin, sie an einer Wand zu machen.Du bist dann senkrecht und ein grosser Teil deines Körpergewichts liegt auf deinen Füssen.

Langsam ist das Ziel, dieses Körpergewicht von deinen Füssen auf deine Arme zu verlagern.Nach der Wand kannst du beispielsweise eine Liegestütze im Stehen machen, aber in einer stärker geneigten Position, mit den Händen auf einem Tisch.Dann kannst du die Bewegung noch weiter erschweren!Mache Liegestütze mit den Knien auf dem Boden und den Händen erhöht, zum Beispiel auf einer Bank. Du kannst auch Liegestütze mit den Knien auf dem Boden und den Füssen angehoben machen oder zu klassischen Liegestützen mit einem Trainingsband übergehen.

Das sind einige Positionen, die dir die Suche nach dem heiligen Gral, der klassischen Liegestütze, erleichtern werden.Später kannst du dich sogar entscheiden, die Übung ein wenig zu erschweren, indem du ein spezielles Programm für Liegestütze machst!

Bei Liegestützen werden die Trizeps aktiv beansprucht, da vor allem die Arme beim Anheben deines Körpergewichts arbeiten, indem sie den Boden mit ausgestreckten Armen abdrücken.Liegestütze sind eine hervorragende Übung für das Krafttraining und sollten in ein Trainingsprogramm aufgenommen werden, um den Trizeps brachial zu trainieren.
Dieser Muskel besteht aus drei langen Bereichen, die vom Oberarm ausgehen und sich an der Rückseite des Ellenbogens vereinen.Sie befinden sich eher auf der Rückseite des Arms und heissen lateraler Kopf, medialer Kopf und langer Kopf.Dieser Muskel ermöglicht die Bewegung des Arms, insbesondere das Strecken des Ellenbogens.

Wenn dein Ziel darin besteht, deine Arme zu straffen, sei dir bewusst, dass der Trizeps die Hälfte der Muskelmasse deines Oberarms ausmacht.Er sollte also nicht vernachlässigt werden, und das Gute ist, dass Liegestütze ihn ordentlich trainieren werden.Um speziell diese Zone zu betonen, empfehlen wir Trizeps-Liegestütze.Je nach deinem Level kannst du auf deinen Füssen oder auf deinen Knien machen.Im Gegensatz zu traditionellen Liegestützen halte deine Ellbogen nah an deinen Rippen.Deine Hände sollten niedriger und enger zusammen sein als bei normalen Liegestützen.So werden deine Trizeps stärker beansprucht, um dein Körpergewicht zu stützen.

Neben den Trizeps werden auch die Brustmuskeln bei Liegestützen stark beansprucht, und es ist sogar eine der besten Übungen, um diese Körperzone zu entwickeln, die viele Sportler gerne trainieren möchten.Bei den Brustmuskeln – oder "Pecs" für die Eingeweihten – sprechen wir vom grossen Brustmuskel, der dreieckig geformt ist und den oberen Teil des Brustkorbs bedeckt.Er beginnt an der Basis des Halses, verläuft unter der Schulter, hat einen Ansatz unter der Achsel und reicht bis knapp unter die Brust.Dieser Muskel erstreckt sich vom Brustkorb bis zum Oberarmknochen (Humerus) und arbeitet direkt mit der Schulter zusammen, die er mit bewegt.Der grosse Brustmuskel ermöglicht es, die Arme zu bewegen, sie zu heben, zu senken, zu rotieren oder vor dem Körper zu kreuzen.

Der grosse Brustmuskel hat einen kleinen Bruder:Unterhalb des grossen Brustmuskels befindet sich der kleine Brustmuskel, ein tieferer Muskel, der die Schulter abwärts ziehtund ebenfalls die Bewegungen des Arms unterstützt.Zum Abschluss unserer Definition der Brustmuskeln: Diese bestehen aus dem grossen Brustmuskel, dem kleinen Brustmuskel und dem Subclavius, der sich vom Schlüsselbein bis zum ersten Rippenbogen erstreckt und unter anderem das Senken der Schulter ermöglicht.

Während traditionelle Liegestütze bereits viele Muskelgruppen des Oberkörpers trainieren, kannst du den Fokus auf die Brustmuskeln legen, indem du deine Hände weit auseinander platzierst, sodass sie sich ausserhalb der Schultern befinden.

Liegestütze sind wie Farben, es gibt sie in allen Varianten und vor allem lassen sie sich an die Muskeln anpassen, die du festigen oder entwickeln möchtest.Keine Eifersucht:Es gibt keine Liegestütze, die effektiver ist als die andere, es kommt ganz auf deine sportlichen Ziele und die Körperzonen an, die du trainieren möchtest... Um Diamant-Liegestütze zu machen, sollte der Abstand zwischen deinen Händen geringer sein als die Breite deiner Schultern.Bringe deine Hände so nah zusammen, dass Daumen und Zeigefinger sich berühren und eine Art Raute oder Diamant bilden (wir mögen, was glänzt).Diese Bewegung, die in Fitnessstudios und bei Muskelbegeisterten sehr beliebt ist, legt den Fokus auf die Trizeps.

Eine weitere Variante sind die Liegestütze mit breiter Handstellung, bei denen die Arme weiter auseinander sind und die mehr die Brustmuskeln beanspruchen. Sie sind oft leichter auszuführen, da vor allem der grosse Brustmuskel arbeitet, der in der Regel stärker ist als der Trizeps.

Im Gegensatz dazu, bei engen Liegestützen, liegt der Fokus auf den Trizeps.Der Abstand zwischen den Händen wird dabei geringer als die Schulterbreite sein.Es gibt also viele abgewandelte Bewegungen der klassischen Liegestütze:Liegestütze auf den Fäusten, auf den Unterarmen, in Pike-Position, Spider-Man, auf einer Hand, mit Sprüngen, mit Klatschen... Für jeden Geschmack (und für alle Muskeln) sagen wir!

Wie immer kommt es ganz auf deine sportlichen Ziele an.Aber lass uns trotzdem daran erinnern, dass es ideal ist, ein ganzheitliches Muskeltraining zu machen.Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um die oberen Körperzonen zu trainieren, aber wir empfehlen, sie in Kombination mit anderen Kraftübungen durchzuführen, um alle Muskelgruppen und den Unterkörper zu beanspruchen.Deshalb ist es wichtig, die Liegestütze regelmässig zu variieren, um den gesamten Oberkörper gleichmässig zu trainieren.

Zum Beispiel könntest du am Montag klassische Liegestütze machen, am Mittwoch breite Liegestütze und am Freitag Diamant-Liegestütze.Um deine Ziele zu erreichen, kannst du ein Programm über mehrere Wochen erstellen:Starte die erste Woche mit 4 Sätzen zu 8 Wiederholungen und erhöhe dann allmählich (4 Sätze zu 10, 4 Sätze zu 12, 4 Sätze zu 16...).Jede Woche ist das Ziel, 2 Wiederholungen pro Satz hinzuzufügen.Um die Frage zur Nützlichkeit von vielen Liegestützen zu beantworten, steht es dir natürlich frei, 50, dann 100 Liegestütze mit einem guten Trainingsprogramm zu erreichen... Aber der Vorteil von Krafttraining liegt gerade in der Ergänzung der Übungen!