Den Rücken ohne Geräte stärken:Der komplette Guide

Eine gelungene Plank-Einheit stärkt nicht nur die gesamte Rumpfmuskulatur, sondern hilft dir auch, deinen Rücken zu pflegen und zu schützen.Entdecke diese Plank-Session im Video!

Der Rücken besteht aus zahlreichen oberflächlichen und tiefen Muskelgruppen:die Trapezmuskeln, die vom Nacken bis zur Mitte der Wirbelsäule verlaufen, der grosse und der kleine Latissimus, der lange Rückenmuskel, der Dornmuskel, der Iliokostalmuskel des Brustkorbs, der kleine und der grosse Rautenmuskel, der Supraspinatus und der Infraspinatus, der kleine und der grosse Rundmuskel im Bereich der Schulter, sowie der Iliokostalmuskel des Halses.

All diese Bereiche müssen auf unterschiedliche Weise trainiert werden und lassen sich auch nicht auf dieselbe Art entwickeln.Die langen Rückenmuskeln, die bis in den Lendenbereich (unterer Rücken) hinabreichen, sorgen für die Aufrichtung der Wirbelsäule.Sie ermöglichen es beispielsweise, den Oberkörper aufzurichten, wenn man sich nach vorne gebeugt hat.Zudem unterstützen sie die seitliche Neigung der Wirbelsäule.

Für Élodie ist ein starker Rücken eine unerlässliche Voraussetzung für mehr Wohlbefinden im Alltag. Doch einen gesunden Rücken zu erhalten, bedeutet mehr als nur Muskelaufbau."Atemarbeit, Ausdauertraining, Massagen, Dehnübungen sowie Mobilitätsarbeit zur Verbesserung des Bewegungsumfangs", all das wirkt sich laut unserer Coachin positiv auf den Rücken aus."Der Körper braucht Bewegung, und unser Rücken muss mitziehen – in Streckung, Rotation, Beugung und Seitneigung.Um ihn zu schützen, muss man ihn in all seinen Bewegungsrichtungen trainieren." Bei deinen Trainingseinheiten ist eines ab-so-lut entscheidend: die Haltung.Wenn sie nicht stimmt, bleiben die Trainingserfolge aus – und das wäre wirklich schade.Der Rücken sollte stets stabilisiert und aufrecht gehalten werden.  

Élodie betont, dass es besonders wichtig ist, die tief liegenden Muskeln zu trainieren, denn sie sind es in der Regel, die in Mitleidenschaft gezogen werden, wenn man eine schlechte Haltung einnimmt oder sich nicht genug bewegt.
"Die Rückenstrecker, die paravertebralen Muskeln und der quadratische Lendenmuskel sind tief liegende Muskelgruppen, die das Skelett stützen.Diese Muskeln verdienen ebenso viel Aufmerksamkeit wie andere wichtige Muskelgruppen, die zwar nicht direkt im Rücken liegen, aber wesentlich zu einer guten Haltung beitragen – etwa die Bauchmuskulatur und der Beckenboden.Oft liegt der Ursprung von Rückenschmerzen übrigens in einer Fehlhaltung.Jemand, der sich daran gewöhnt hat, eine schlechte Haltung einzunehmen, wird Schwierigkeiten haben, seine Position auf natürliche Weise zu ändern und sich so aufzurichten, wie es notwendig wäre.Auch Bewegungsmangel spielt eine Rolle bei Rückenschmerzen:Personen, die aufgrund ihrer beruflichen Tätigkeit lange in einer statischen Position bleiben, haben häufig Rückenschmerzen.Ebenso wie diejenigen, die sich ständig wiederholende Bewegungen ausführen."
Müdigkeit, Stress sind ebenfalls Faktoren, die zu Rückenschmerzen führen können.Wir alle sind also früher oder später damit konfrontiert, in diesem Bereich Schmerzen zu verspüren...

Sofern kein spezifisches medizinisches Problem vorliegt, das eine besondere Behandlung erfordert, besteht die Lösung zur Vorbeugung oder Linderung von Rückenschmerzen oft darin, sich zu bewegen.In diesem Zusammenhang hat die Krankenkasse übrigens mit dem aussagekräftigen Slogan geworben:"die richtige Behandlung ist Bewegung".Einfach, eindeutig und wirkungsvoll … Unabhängig vom Alter ist es wichtig, seinen Rücken zu pflegen – zur Vorbeugung oder zur Bekämpfung von Schmerzen.
Bestimmte Sportarten wie sanftes Gymnastiktraining, Pilates, Yoga, Gehen oder Schwimmen werden besonders empfohlen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.Es ist jedoch auch möglich, sich eine eigene Anti-Rückenschmerz-Routine zusammenzustellen und regelmässig zu Hause Übungen zu machen.Einige Bewegungen beanspruchen insbesondere den oberen oder unteren Rücken, viele stärken jedoch die gesamte Rückenmuskelkette.Jede und jeder sollte etwas für den Rücken tun.Insbesondere gilt das für Menschen, die in ihrem Beruf nur wenig Bewegung haben.

Wenn Sie ohne Equipment, hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und Übungen zur Kräftigung Ihres Rückens machen möchten, ist das durchaus möglich.
Unsere Coachin empfiehlt ein paar Aufwärmbewegungen, um den Rücken sanft zu mobilisieren."Ich beginne gerne mit Atemübungen, um das Zwerchfell zu aktivieren", erklärt Élodie."Legen Sie sich auf den Rücken, atmen Sie ein und lassen Sie dabei den Bauch nach oben steigen. Beim Ausatmen versuchen Sie, den unteren Rücken gegen den Boden zu drücken.So wird das Zwerchfell aktiviert.Ich empfehle etwa zwanzig Wiederholungen, um mit den Übungen zu starten – sie können problemlos Teil einer täglichen Routine werden."

Nun, wir haben noch mehr in petto – unter anderem die Übung, die als „Pointer“ bekannt ist.Begebt euch in den Vierfüsslerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.Gleichzeitig streckt ihr den Arm und das diagonale Bein – also rechte Hand und linkes Bein, und umgekehrt."Ziel ist es, die Übung mit Spannung und einem schön flachen Rücken auszuführen.Der Arm zeigt nach vorne, das Bein ist gestreckt und aktiv.Man schiebt den Scheitel nach vorn und den Fuss nach hinten, als wolle man möglichst viel Raum zwischen den Wirbeln schaffen."

Eine weitere Übung, um den Rücken ohne Geräte zu trainieren:das Rudern.Okay, zugegeben – wir haben euch „ohne Equipment“ versprochen, aber wir gehen davon aus, dass ihr zu Hause sicher Wasserflaschen, Getränkepacks oder Bücher habt (wir vertrauen auf eure Kreativität, um passende Haushaltsgegenstände zu finden!).Diese Bewegung trainiert besonders den oberen Rücken, den Latissimus und die Rückenstrecker.
"Im Sitzen oder im Stehen führst du eine Zugbewegung aus, der Oberkörper ist dabei nach vorne gebeugt, parallel zum Boden, und die Füsse etwa hüftbreit auseinander.Die Arme sind vor dir ausgestreckt.Im ersten Bewegungsablauf ziehst du, mit geradem Rücken, die Ellenbogen nach hinten, um die Gewichte zu dir heranzuziehen.Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück, Arme gestreckt, die Gewichte wieder unten."

Weitere Zugvarianten, bei denen du die Rückenmuskulatur aktivierst:Die Arme bleiben gestreckt, die Unterarme zeichnen einen Halbkreis und bringen die Gewichte zu den Schultern.Eine weitere Variante der Ruderbewegung:Die gestreckten Arme werden diesmal seitlich angehoben – bis auf Schulterhöhe.

Kreuzheben ist eine Übung, die sich ebenfalls gezielt auf die Arbeit des unteren Rückens konzentriert."Diese Bewegung trainiert den Quadratus lumborum sowie die Gesässmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln", erklärt Elodie Pilez.Im Einbeinstand, das andere Bein nach hinten gestreckt, beugst du dich leicht nach vorne – mit geradem Rücken."Das Standbein wird gebeugt, wobei die Hüfte gut ausgerichtet bleibt, und du gehst nach unten.Dabei ist es wichtig, die Bauchmuskeln anzuspannen und die Schulterblätter zusammenzuziehen.Am Ende der Bewegung sollten deine Hände auf Höhe der Mitte des Schienbeins sein."
Du kannst die Übung mit Gewichten wie Wasserflaschen ergänzen, um den Schwierigkeitsgrad und den Widerstand zu erhöhen.Dann kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück – mit angespannter Körpermitte und geradem Rücken.