6 Übungen mit einer Hantelbank

Die Hantelbank ist ein Muss fürs Krafttraining. Sie ist eine tolle Ergänzung zum Training im Gym.

Dieses effektive Equipment hilft dir, deinen Körper zu formen und deine Kraft und Muskelmasse zu steigern, indem du Gewichte mit einer Langhantel, manuell aufladbaren Gusseisenscheiben oder Kurzhanteln hebst. Der Platzbedarf ist meist minimal, da die meisten Modelle faltbar und kompakt sind.

Sie ermöglicht dir, verschiedene Übungen auszuführen, um gezielt Muskelgruppen zu isolieren, darunter die gängigsten: Bankdrücken (Brustmuskeln), das Rumpfheben (Bauchmuskeln), das Beinstrecken (Quadrizeps-Hamstrings), das Latziehen zur Brust oder zum Nacken (Rücken), der Curl (Bizeps).

Eine Trainingseinheit auf der Bank kann zwischen 30 Minuten und 1,5 Stunden dauern. Um deinen Körper an neue Anstrengungen zu gewöhnen, verlängere deine Trainingsdauer nach und nach. Überschätze am Anfang das Gewicht der Hanteln nicht. Denk daran, dein Muskelaufbau-Programm möglichst konsequent einzuhalten, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Unterschätze zudem nicht, wie wichtig Dehnübungen nach dem Training sind.

Entdecke Übungen, die deine Brustmuskeln stärken

Auch wenn du mit Kurzhanteln nicht so viel Gewicht stemmen kannst wie mit der Langhantel, ermöglicht dir das Bankdrücken mit Kurzhanteln, deine Brustmuskeln anders zu trainieren – mit grösserem Bewegungsumfang und einer natürlicheren Bewegung.

• Benötigtes Material: Hantelbank, 2 Hanteln.

• Hauptsächlich trainierte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps.

• Ausführung der Übung: Lege dich auf deine Trainingsbank, wölbe den Rücken leicht und stelle die Füsse flach auf den Boden. Nimm eine Hantel in jede Hand. Streck die Arme senkrecht nach oben und führe die Hanteln zusammen. Denk daran, deine Schultern nach hinten zu ziehen und die Brustmuskeln anzuspannen. Aus dieser hohen Position senkst du die Hanteln langsam zu beiden Seiten deiner Brust ab. Spanne deine Brustmuskeln ohne Schwung an und drücke die Hanteln nach oben, führe sie beim Hochdrücken zusammen (am Ende der Bewegung sollen sich die Hanteln berühren = konvergierende Bewegung).

• Atmung: Atme ein, während du die Hanteln nach unten führst, und atme aus, wenn du sie nach oben drückst (du folgst dabei der Bewegung des Brustkorbs).

• Sicherheitshinweis: Der Kopf, die Schultern und das Gesäss müssen unbedingt auf der Bank bleiben. Sie ermöglichen es dir, eine Einheit zu bilden. Ohne diese Stabilität keine Kraft. Halte beim Absenken der Hanteln deine Ellbogen in einer Linie mit deiner Schulterachse. Achte in der oberen Position darauf, die Ellbogen nicht durchzustrecken, damit das Ellbogengelenk nicht beschädigt wird.

Diese Übung mit Kurzhanteln ermöglicht dir eine natürlichere und zugleich umfassendere Bewegung als mit der Stange. Sie ist eine sinnvolle Ergänzung zum Bankdrücken, um deine Brustmuskulatur auszugleichen, da sie besonders den oberen Bereich trainiert.


• Benötigtes Material: Hantelbank, 2 Hanteln.
• Hauptsächlich trainierte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps.
• Ausführung der Übung: Lege dich auf deine Trainingsbank, die zwischen 15° und 45° geneigt ist. Wölbe deinen Rücken leicht und stell die Füsse flach auf den Boden. Nimm eine Hantel in jede Hand. Streck die Arme senkrecht nach oben und führe die Hanteln zusammen. Denk daran, deine Schultern nach hinten zu ziehen und die Brustmuskeln anzuspannen. Aus dieser hohen Position atmest du ein und senkst dann langsam die Hanteln zu beiden Seiten deiner Brust. Spanne deine Brustmuskeln ohne Schwung an und drücke die Hanteln nach oben, führe sie beim Hochdrücken zusammen (am Ende der Bewegung sollen sich die Hanteln berühren = konvergierende Bewegung).
• Atmung: Atme ein, während du die Hanteln absenkst, und atme aus, wenn du die Muskeln anspannst.
• Sicherheitshinweise: Der Kopf, die Schultern und das Gesäss müssen unbedingt auf der Bank bleiben. Sie ermöglichen es dir, eine Einheit zu bilden. Ohne diese Stabilität keine Kraft. Halte beim Absenken der Hanteln deine Ellbogen in einer Linie mit deiner Schulterachse. Achte in der oberen Position darauf, die Ellbogen nicht durchzustrecken, damit das Ellbogengelenk nicht beschädigt wird.

Auch wenn du mit Kurzhanteln nicht so schwer heben kannst wie mit der Langhantel, ermöglicht dir das Bankdrücken mit Kurzhanteln, deine Brustmuskeln anders zu trainieren – mit grösserem Bewegungsumfang und einer natürlicheren Bewegung.

• Benötigtes Material: Hantelbank, Hantel.

• Hauptsächlich trainierte Muskeln: Der grosse Brustmuskel, der lange Kopf des Trizeps, der grosse Rundmuskel, der breite Rückenmuskel.

• Ausführung der Übung: Leg dich auf deine Trainingsbank. Nimm eine Hantel mit beiden Händen und strecke die Arme über den Kopf. Atme tief ein, dann senke die Hantel hinter den Kopf, wobei du die Ellbogen leicht beugst. Atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

• Atmung : Atme ein, während du die Hantel hinter den Kopf absenkst, und atme am Ende der Bewegung aus (wenn du wieder in die hohe Position zurückkehrst).

• Sicherheitshinweise : Der Kopf, die Schultern und das Gesäss müssen unbedingt auf der Bank bleiben.

Entdecke die Übungen, die deinen Rücken stärken

Entdecke die Übungen, die deinen Trizeps stärken

• Benötigtes Material : eine Hantelbank, eine gerade Stange (oder EZ)

• Hauptsächlich trainierte Muskeln: Trizeps.

• Ausführung der Übung: Leg dich auf deine Trainingsbank, stell die Füsse flach auf den Boden. Halte die Stange in Supination (Handflächen zum Gesicht) oder in Pronation (für Einsteiger leichter zugänglich), mit einem Griff in Schulterbreite. Ohne die Ellbogen komplett durchzustrecken, beuge die Unterarme, um die Stange über die Stirn zu führen. Aus dieser Position streckst du deine Unterarme und hebst die Stange über den Kopf.

• Atmung : Atme ein, wenn die Stange unten ist, und atme aus, wenn du sie wieder hochhebst.

• Sicherheitshinweise : Senke die Stange kontrolliert ab, indem du die Unterarme beugst. Achte darauf, die Ellbogen nicht zu weit auseinander zu nehmen, wenn du die Stange bis zur Stirn absenkst.

Entdecke Übungen, die den Bizeps stärken.