Ausfallschritte: Welche Muskeln werden beansprucht?

Warum solltest du Ausfallschritte regelmässig in dein Trainingsprogramm integrieren? Erstens, weil sie gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen trainieren und sich ganz einfach anpassen lassen : Egal, ob du wieder fit werden möchtest oder diese Übungen in dein tägliches oder wöchentliches Trainingsprogramm aufnehmen willst, du kannst sie ganz einfach machen – sogar im Wohnzimmer, auf dem Balkon oder im Garten. Klassische Bewegungen aus dem Fitnessstudio wie Ausfallschritte haben den Vorteil, dass sie deine gesamte untere Körperpartie trainieren. Möchtest du deine Gesässmuskeln straffen? Oder deine Oberschenkel? Möchtest du deine Bauchmuskeln stärken? Ausfallschritte helfen dir dabei! Sie sind vielfältig und bieten dir zahlreiche Möglichkeiten: Nach vorne, nach hinten, bulgarisch, gehend, seitlich ... kurz gesagt, der Ausfallschritt ist dein Freund, der dir Gutes will. «Der Vorteil bei dieser Übung ist, dass es sich um eine einseitige Bewegung handelt », erklärt Julien. «Das bedeutet,du kannst wirklich ganz symmetrisch trainieren, mit gleich vielen Bewegungen auf jeder Seite, oder gezielt die rechte oder linke Seite stärker beanspruchen – zum Beispiel, wenn du dich gerade in der Reha befindest.»

Der Coach erklärt auch, dass Ausfallschritte eine super vielseitige Übung sind, die er regelmässig ins Training einbaut: « Ausfallschritte trainieren dein Gleichgewicht und helfen dir, mit jeder Trainingseinheit stabiler zu werden. Das trainiert deine Haltung und sorgt für eine bessere Körperhaltung, vor allem weil du dabei deine Bauchmuskeln anspannen musst. Wenn man zu den Ausfallschritten Bewegungen des Oberkörpers hinzufügt, wie zum Beispiel Rumpfrotationen mit einem Ball in den Händen, arbeitet man wirklich an der Koordination der Bewegungen und am Gleichgewicht, was sehr interessant ist. »

Da sie einfach auszuführen sind, brauchst du für Ausfallschritte kein spezielles Equipment, nur ein bisschen Motivation und vielleicht Musik, um im Takt zu bleiben! Dank dieser Bewegung kannst du gezielt deine Gesässmuskeln, Oberschenkel und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren. Letztere besteht aus drei Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels: Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. Auch die Wadenmuskeln arbeiten, wenn du Lunges machst. Kurz gesagt: Mit Ausfallschritten formst du schöne, definierte Beine. Kleiner Bonus: Mit dem Training deiner Bauchmuskeln holst du noch mehr aus deinem Workout heraus. Dank der richtigen Position bei dieser Übung stärkst du deine Bauchmuskeln und trainierst deinen Core. Das gibt’s gratis obendrauf!

Du hast dir sagen lassen, dass sie sich nach Belieben variieren lassen – das war kein leeres Versprechen: Es gibt verschiedene Arten von Ausfallschritten, und mit allen kannst du gezielt unterschiedliche Muskelbereiche stärker oder weniger stark trainieren.
Ausfallschritte nach vorne, die du entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln machen kannst, sind die am weitesten verbreitete Version der "Lunges". Nimm also zum Beispiel zwei leichte Hanteln –oder zwei kleine Wasserflaschen (oder besser, Trinkflaschen, die sind umweltfreundlicher!) – und mach einen Schritt nach vorne, während du das hintere Bein gestreckt lässt. Stell dich aufrecht hin, geh langsam nach unten, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt und die Hanteln bei deinen Fussgelenken sind, dann richte dich wieder auf und kehre in die Ausgangsposition zurück. Ausfallschritte nach vorne helfen dir, gezielt die Gesässmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Die Bauchmuskeln sind natürlich immer mit dabei (wie gesagt, das gibt’s gratis!).  

Um Ausfallschritte nach hinten zu machen, führst du im Grunde die umgekehrte Bewegung des Ausfallschritts nach vorne aus: Stell deine Füsse hüftbreit auseinander, idealerweise die Hände an den Seiten, dann mach mit einem Bein einen Schritt zurück, wobei das Knie langsam "zu Boden" sinkt. Dein anderes Bein beugst du gleichzeitig im rechten Winkel, und dein Fuss steht dabei flach auf dem Boden. Der Ausfallschritt nach hinten legt den Fokus auf die Gesässmuskeln und die Quadrizepsmuskeln (zur Erinnerung: die Quadrizeps-Muskeln sind eine Gruppe von vier Muskelköpfen, die sich an der Vorderseite des Oberschenkels befinden: der rechte Femur, der Musculus vastus lateralis, der Musculus vastus medialis und der Musculus vastus intermedius).

Schliesslich ist der bulgarische Ausfallschritt eine Variante des Ausfallschritts nach vorne, bei der ein Fuss erhöht steht, zum Beispiel auf einer Trainingsbank. Die empfohlene Höhe der Unterlage für das Ausführen von bulgarischen Ausfallschritten liegt zwischen dreissig und fünfzig Zentimetern. «Bulgarische Ausfallschritte sind eine anspruchsvolle Variante, da sie dein Gleichgewicht stärker fordern – ein Fuss wird dabei erhöht platziert », erklärt unser Coach. «Je höher der Fuss steht, desto stärker wird das hinteres Bein gebeugt. Für Einsteiger:innen empfehle ich in der Regel einen Start bei zehn Zentimetern, wobei du den Fuss zum Beispiel auf einen Step stellst. Neben dem Vorteil, dass du mit dem bulgarischen Ausfallschritt deine stabilisierenden Hüftmuskeln, den grossen und mittleren Gesässmuskel trainierst, fordert er auch dein Gleichgewicht: Um deinen Rumpf zu stabilisieren, helfen auch deine Bauchmuskeln (ja, sie sind auch hier wieder gefragt!) und die tiefe Rückenmuskulatur mit. Bulgarische Ausfallschritte legen den Fokus auf das Training der Gesässmuskeln, des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskeln.

Du fragst dich, "warum der bulgarische Ausfallschritt so heisst"? Dies geht vermutlich auf das Trainingsprogramm zurück, das in den 1980er-Jahren von einem gewissen Angel Spassov, damals Trainer der bulgarischen Nationalmannschaft im Gewichtheben, eingeführt wurde. Um die Leistung seines Teams zu steigern, war der Bulgare wohl ein echter Fan von Ausfallschritten mit erhöhtem Fuss. "Klassische Ausfallschritte sind zu einfach. Wir legen noch eine Schippe drauf, Jungs", soll er gesagt haben. Aber da sind wir ehrlich gesagt nicht ganz so sicher.
Hier siehst du, welche Muskeln beim bulgarischen Ausfallschritt besonders gefordert werden:

Die gleiche Bewegung, aber zur Seite ausgeführt – hier eine kurze Beschreibung des seitlichen Ausfallschritts, der dein Training noch vielseitiger macht! Stell dich mit den Füssen schulterbreit hin, öffne deinen Oberschenkel, indem du dein Bein so weit wie möglich zur Seite streckst, und beuge die Knie. Die Hüfte senkt sich Richtung Boden, dein Oberkörper bleibt gerade und ist leicht nach vorne geneigt. Stosse dann das gebeugte Bein ab und kehre in deine Ausgangsposition zurück. Seitliche Ausfallschritte sind super effektiv, um deine Beine zu formen. Sie beanspruchen aktiv die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Adduktoren und den Quadrizep und kräftigen effektiv. 
Genau wiegehende Ausfallschritte, mit denen du an Explosivität gewinnst: Bei dieser Übung machst du abwechselnd mit dem rechten und linken Bein Ausfallschritte nach vorne. Mache zuerst einen grossen Schritt nach vorne und halte deinen Rücken gerade (dein anderes Bein bleibt hinten stehen). Geh so weit nach unten, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Das Schienbein deines vorderen Beins steht senkrecht zum Boden, dein Fuss liegt ganz flach auf. Kehre in den Stand zurück, indem du dich durch die Ferse deines vorderen Fusses abdrückst, gehe dann erneut einen Schritt nach vorne und wiederhole die Bewegung. Jetzt ist das Bein, das vorher hinten war, vorne. Und so weiter. Gehende Ausfallschritte können in unterschiedlichem Tempo gemacht werden, achte jedoch stets darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. 

Diese Frage taucht immer wieder auf, und falls du lieber mit Training für einen runden Po sorgst als mit irgendwelchen Spritzen, dann sind Ausfallschritte genau die richtige Übung für dich. Neben dem ästhetischen Aspekt sorgt ein gestärkter Po dafür, dass deine Hüften richtig funktionieren, Rückenschmerzen und Knieprobleme werden verringert. Wieder einmal ist das nur von Vorteil! In all ihren Varianten helfen dir Ausfallschritte dabei, deine Gesässmuskeln zu trainieren. Wir empfehlen dir daher, für ein umfassendes Muskeltraining die Übungen abwechslungsreich zu gestalten und verschiedene Varianten aneinanderzureihen. Allerdings sind gehende Ausfallschritte, die es dir ermöglichen, beide Seiten gleichmässig zu trainieren, eine hervorragende Alternative, wenn du wenig Zeit hast und dich für nur eine Übung entscheiden musst. Der Körper ist ständig in Bewegung und dabei werden die stabilisierenden Muskeln besonders gefordert ... 

Der Vorteil von Ausfallschritten ist, dass sie sich perfekt an dein Niveau und deine Ziele anpassen lassen. Um anzufangen, ist es eine super Alternative, diese Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, und die Auswahl an Bewegungen, inklusive Variationen, ist bereits sehr gross. Nach vorne, nach hinten, gehend, seitlich, bulgarisch – Ausfallschritte ermöglichen dir ein ziemlich umfassendes Training für den Unterkörper. Wenn du dich bei diesen Bewegungen immer wohler fühlst, ausdauernder wirst, belastbarer bist und dein Training etwas anspruchsvoller gestalten möchtest, spricht nichts dagegen, Hanteln (oder Trinkflaschen!) zu verwenden. Du verlagerst dadurch etwas mehr Gewicht auf deine Beine und musst bei den Bewegungen stärker dagegenhalten und kräftiger abdrücken. Wenn du zusätzliches Gewicht einsetzt, steigerst du die Wirkung deiner Übungen und kannst deine Muskeln noch besser aufbauen und deinen Körper effektiver straffen. Eines ist sicher: Hör auf deinen Körper und überfordere dich nicht. Muskelkater? Klar, der gehört am Anfang fast immer dazu – aber Verletzungen solltest du unbedingt vermeiden!

Noch einmal, vor allem wenn du gerade erst mit Ausfallschritten beginnst:Starte langsam, damit du dich nicht verletzt. Im Rahmen deines Trainings kannst du zum Beispiel mit drei Sätzen je zehn Wiederholungen starten. «Du kannst dann drei Sätze mit zwölf Wiederholungen machen oder vier Sätze mit acht, » erklärt Julien. «Wenn du es schaffst, fünf Sätze mit zehn oder zwölf Wiederholungen zu machen, ist das schon richtig effektiv …» Du musst darauf achten, die Bewegungen paarweise auszuführen, um eine symmetrische Belastung zu gewährleisten.» Zögere nicht, verschiedene Übungen auszuprobieren. Das Brennen in den Oberschenkeln ist ganz normal – es zeigt dir, dass deine Muskelgruppen stärker gefordert werden als sonst. Sei geduldig, überstürze nichts und geh erst zur nächsten Stufe über, wenn du spürst, dass dein Körper dazu bereit ist. Es ist hart, aber machbar – und vor allem: Hab Spass dabei. Das ist der Schlüssel zu konstantem Erfolg!