Quadrizeps: Bodybuilding-Übungen

Alison, 31, arbeitet hauptsächlich als persönlicher Coach für Einzelpersonen und auch gelegentlich in Unternehmen und Institutionen. Sie produziert auch Programme für die kostenlose Decathlon Coach-Anwendung. Als Turnerin und ehemalige Boxerin liebt sie Crossfit und Reisen … Heute hilft sie dir, deinen Quadrizeps zu formen und zu stärken!

Der Quadrizeps, auch Quads genannt, ist an fast allen Bewegungen deiner Beine beteiligt. Der Quadrizeps ist der grösste Muskel im menschlichen Körper. Es besteht aus 4 Köpfen: der Musculus gerader Femoris, der Musculus Vastus lateralis, der Musculus Vastus Medialis und der Musculus Vastus Intermedius. Dieses Set befindet sich auf der Vorderseite des Oberschenkels. Der Einsatz erfolgt oben am Becken und am Oberschenkelknochen, unten an der Kniescheibe und am Schienbein. Sein Gegenspieler ist die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Er ist sehr stark beansprucht: Sie ermöglicht dir, sich täglich zu bewegen. Sie ermöglicht auch die Stabilisierung des Knies, die Kraft der Bewegungen und die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Sie hat im Wesentlichen die Funktion des Streckers des Beins zum Oberschenkel hin, des Beugers des Oberschenkels im Becken.
Hier sind einige Bodybuilding-Übungen zur Stärkung, egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.

Diese Gruppe von Oberschenkelmuskeln stärkt und trägt zu einer guten körperlichen Vorbereitung bei, aber es ist auch interessant, daran zu arbeiten, wenn du deine Beine verfeinern und formen möchtest. Da der Quadrizeps sehr gross ist und daher Energie verbraucht, verbrennt er auch effizient Kalorien. Darüber hinaus ist ein starker und kraftvoller Quadrizeps unerlässlich, um zu sprinten, das Gleichgewicht zu stabilisieren, schwere Lasten heben zu können und sich vor Verletzungen, insbesondere am Knie, zu schützen. Tatsächlich konnten einige wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass das Risiko, im Alter an Kniearthrose zu erkranken und übermässig abgenutzte Gelenke zu bekommen, auf einen schwachen Quadrizeps und eine schlechte Ausdauer zurückzuführen ist.
Jetzt weisst du, was du zu tun hast ... fertig - los!

Die Straffung und Stärkung deines Quadrizeps zu Hause ist dank einfacher Massnahmen durchaus möglich. Spazierengehen und zügiges Gehen sind Aktivitäten, die einen grossen Beitrag zur täglichen Stärkung des Quadrizeps leisten. Auch das einfache Sitzen trainiert diese wichtige Muskelgruppe. Du kannst auch im Ausfallschritt um das Haus herumgehen und die Treppe rauf und runter gehen. Aber so einfach wird der Zauber sich nicht ankündigen...

Hier sind weitere Übungen, die Alison, unsere Trainerin, empfiehlt:

Dies ist eine Übung, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Es hat keinen wirklichen Namen, also nennen wir es" Alisons Exo". Setz dich in der Grundposition mit dem Schienbein auf den Boden und den Gesässmuskeln auf die Fersen. Heben deine Gesässmuskulatur an, um deine Bauchmuskeln zu straffen. Positioniere deine Hände auf Schulterhöhe gekreuzt. Neige dann deinen Rücken nach hinten, ohne das Becken zu brechen.
Durch das Zurückgehen entsteht eine Art Widerstand, das ist normal, es ist der Muskel, der arbeitet.

Es ist eine Übung, die Turner zum Aufwärmen praktizieren … und Alison, eine ehemalige Turnerin, empfiehlt 4 Sätze mit 10 Wiederholungen in langsamen, kontrollierten Bewegungen.

Dies ist die Übung, die du bei einem Krafttraining für deinen Quadrizeps nicht verpassen solltest. Bei der breiten Kniebeuge oder Sumo-Kniebeuge kannst du die Innenseiten der Oberschenkel stärker nutzen. Die Füsse stehen im Vergleich zur klassischen Position etwas auseinander und die Zehen zeigen nach aussen. Die Übung ist in diesem speziellen Fall intensiver, ermöglicht es dir jedoch, deinen Rücken gerade zu halten und zu bewahren.
Alison empfiehlt 6 x 45 Sekunden oder 6 bis 10 Sätze mit 20 Wiederholungen.
Tipp des Trainers: die einmonatigen Squat-Challenges, die längerfristiges Arbeiten und Krafttraining ermöglichen.

Der Ausfallschritt stärkt die Gesässmuskulatur und den Quadrizeps. Um diese Übung durchzuführen, platzierst du deine Fersen unter deinen Hüften, dann bewegst du dein Bein nach hinten und beugst dann beide Beine, während du deine Knie im 90°-Winkel hältst. Halte das hintere Knie unter der Hüfte, das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen. Halte auch deine Bauchmuskeln angespannt. Dies ist wichtig, um einen Ausfallschritt sicher ausführen zu können. Du kannst das rechte und dann das linke Bein abwechseln, indem du auf der Stelle gehst oder hüpfst. Wenn du ein brennendes Gefühl verspürst ist das ein gutes Zeichen. Das bedeutet, dass die Muskeln arbeiten. Alison rät dir, mit kleinen Amplituden zu beginnen und dann entsprechend deiner Form und deinem Niveau Fortschritte zu machen. Wenn du Schwierigkeiten hast, dein Gleichgewicht zu finden, kannst du eine Hand an eine Wand halten.
Alison empfiehlt 6 x 45 Sekunden oder 6 bis 10 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Das Beinheben ist eine sehr effektive Übung. Stell dich einfach an eine Wand und hebe das gestreckte Bein abwechselnd nach links und dann nach rechts.
Alison empfiehlt 20 Wiederholungen auf jeder Seite!

Dies ist eine Variante der klassischen Kniebeuge. Lege das Gummiband knapp über den Knien um die Oberschenkel. Positioniere dich in einer weiten Hocke. Gehe in die Hocke, öffne, sobald du unten bist, öffnest und schliesst du die Knie, und dann gehst du in die Hocke. Du wirst spüren, wie sich dein Quadrizeps erwärmt!
Alison empfiehlt 6 bis 10 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Um die bulgarische Ausfallschrittübung durchzuführen, stellst du einen Fuss, genauer gesagt den Knöchel, auf eine Bank oder einen Stuhl. Beuge das Vorderbein und achte darauf, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt. Dabei handelt es sich um eine Beugung des Beines, wir sprechen von einem „Einbein-Ausfallschritt“. Die Übung kann mit oder ohne Gewichte in den Händen durchgeführt werden; Es liegt an dir zu wählen.
Alison möchte darauf hinweisen, dass es sich hierbei um eine ziemlich technische Übung handelt, die sich eher an fortgeschrittene oder sogar erfahrene Sportler richtet.
Hier empfiehlt sie 4 bis 6 Sätze je 10 Wiederholungen. Wegen des Gewichtes solltest du nicht zu viel Kraft aufwenden!

Um diese Übung durchzuführen, verwenden wir einen Schritt. Steige auf die Stufe, als würdest du eine Treppe hinaufsteigen. Auf der Stufe beugst du beide Beine, als würdest du eine Kniebeuge machen. Geh dann auf demselben Weg wieder hinunter. Wiederhole die Übung und wechsle dabei das linke und dann das rechte Bein ab, um auf die Stufe zu gelangen.
Alison empfiehlt hier 6 bis 10 Sätze mit 20 Wiederholungen. Wenn du eine anspruchsvollere Stufe erreichen möchtest, springst du auf die Stufe, sodass beide Füsse gleichzeitig in der Hocke ankommen. Gehe dann durch Springen oder Gehen wieder nach unten. (einfacher, wenn du erst anfängst).

Bei der Smith-Maschinenkniebeuge wird hauptsächlich der Quadrizeps beansprucht. Diese Art der Kniebeuge kommt der klassischen Kniebeuge recht nahe, belastet den Rücken aber nicht so stark. Es ermöglicht dir , die Anstrengung auf dem Quadrizeps weiter voranzutreiben, ohne durch Ermüdung der Wirbelsäulenstrecker (Lendenwirbelsäule) aufgehalten zu werden, wie es bei der Kniebeuge der Fall sein kann.
Gehe in die Hocke. Positioniere die Hantelstange auf deinem Rücken auf Höhe des Trapezius und auf dem fleischigen Teil des Rückens, mit fest aufgesetzten Füssen, hüftbreit auseinander und mit möglichst geradem Rücken.Dabei werden die Knie gebeugt.Du hast die Wahl zwischen dem Free Squat Cage oder dem Guided Squat Cage, vorzuziehen für Einsteiger. Atme auf dem Weg nach unten ein und auf dem Weg nach oben aus. Halte deine Fersen fest auf dem Boden. Wenn sie dazu neigen, aufzustehen, kannst du die Amplitude deiner Kniebeugen reduzieren.
Alison empfiehlt 6 bis 8 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Für Bodybuilding-Praktiker ist die Beinstreckmaschine eine der besten Übungen, um den Quadrizeps zu entwickeln und vor allem zu definieren.
Setze dich dazu auf die Maschine und achte darauf, dass beide Oberschenkel guten Kontakt zur Sitzfläche haben. Stelle deine Füsse so hinter die Rolle, dass deine Knie einen Winkel von 90° oder mehr bilden. Hebe deine Beine nach oben und atme dabei tief ein. Klettere nach oben und dann wieder nach unten. Das Gerät ermöglicht mehrere Intensitätsstufen. Pass es an deine Fähigkeiten an.
Im Gegensatz zu anderen Übungen handelt es sich hierbei um eine Bewegung, die nur ein Gelenk beansprucht und sich nur auf den Quadrizeps konzentriert. Indem du den Muskel auf diese Weise ansprichst, kannst du ein sehr hohes Mass an lokaler Intensität erreichen. Da dein Oberkörper gestützt wird, eignet sich diese Übung leicht für einseitige Übungen.
Alison empfiehlt 6 bis 8 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Mit der horizontalen Pressübung kannst du deinen Quadrizeps trainieren und gleichzeitig deinen Rücken schonen. Um diese Übung durchzuführen, setze dich mit dem Rücken an die Rückenlehne auf das Gerät. Stelle deine Füsse auseinander (auf Hüfthöhe). Deine Fersen sollten fest im Boden verankert sein und deine Beine sollten einen 90°-Winkel bilden. Du kannst die Griffe greifen, um deinen Oberkörper zu stabilisieren. Deine Beine hingegen sollten gerade bleiben, deine Knie leicht gebeugt und deine Schultern über deinen Hüften. Fahre dann mit der entgegengesetzten Bewegung fort, indem du deine Hüften und Knie langsam beugen, wobei deine Beine jedoch gerade bleiben. Senke dich schliesslich ab, bis deine Beine einen rechten Winkel bilden. In der Tiefstellung kann man durchaus eine Pause machen.
Beachte, dass je nach Position deiner Füsse bei der Übung dieser oder jener Muskel beansprucht wird. Um die Quadrizeps gezielt anzusprechen, positionierst du deine Füsse tiefer auf dem Brett. Um sie schliesslich häufiger zu nutzen, schiebst du sie mit den Zehenspitzen.
Alison empfiehlt 6 bis 8 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Der Hack Squat ist eine komplette Übung zur Kräftigung der Oberschenkel und Gesässmuskulatur. Der Schwerpunkt liegt auf dem Quadrizeps. Die Hack-Kniebeuge reproduziert die Langhantel-Kniebeuge, ohne so viel Druck auf den Rücken auszuüben. Dies ist eine ideale Übung für alle mit Rückenschwäche. Um diese Übung durchzuführen, platzierst du deinen Rücken gegen die Rückseite der Maschine. Die Füsse stehen stabil und schulterbreit auseinander. Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Beuge die Beine. Abhängig von deiner Körperform und Flexibilität kann der Winkel variieren, aber versuche, so tief wie möglich zu gehen. Stelle sicher, dass deine Knie einen rechten Winkel bilden. Kontrolliere den Abstieg gut und drücke dann mit deinen Beinen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Entscheide dich für 6 bis 8 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Wenn du alle Maschinen und alle angebotenen Übungen absolvierst, kannst du ruhig die Serie reduzieren.