Was ist Zirkeltraining?

Beim Stichwort Zirkeltraining denkst du vielleicht an durchtrainierte, erhitzte und verschwitzte Menschen. Damit liegst du zwar nicht ganz falsch (dieser Sport erhöht tatsächlich die Herzfrequenz und lässt einen de facto schwitzen), aber er ist nicht nur erfahrenen Sportler:innen vorbehalten.

Zirkeltraining ist eine intensive Trainingsmethode, bei der man mehrere Cardio- und Kraftübungen absolviert. Die Bewegungen, wie Kniebeugen, Liegestütze oder Knieheben, werden in der Regel als Eigengewichtstraining oder mit kleinen Geräten durchgeführt. Wenn du ein Fitnessgerät hast, solltest du wissen, dass es dafür ebenfalls spezielle Zirkeltrainings gibt. Diese Abfolge von Übungen wird als Zirkel bezeichnet.

Die Belastungsphasen werden in relativ kurzer Zeit (durchschnittlich zwischen 30 und 60 Sekunden oder mit einer begrenzten Anzahl von Wiederholungen (8 bis 20 Wiederholungen) absolviert, dazwischen liegen einige Sekunden Pause (5 bis 15 Sekunden). Übrigens spricht man auch vonIntervalltraining. Sobald die erste Runde abgeschlossen ist, wiederholt man die Abfolge – oder den Zirkel – von vorne.

Beim Zirkeltraining legt man im Voraus fest :

- die Anzahl der zu absolvierenden Runden,
- die durchzuführenden Übungen,
- die für jede Übung vorgesehene Zeit,
- die Erholungs- oder Entspannungsphasen.

Je nach Länge, Zielsetzung, Leistungsniveau und angestrebter Gesamtdauer des Trainings können zwischen zwei und zwanzig Wiederholungen desselben Zirkels durchgeführt werden. Bevor du mit deinem Zirkeltraining beginnst, weisst du also genau, was du tun musst und in welcher Reihenfolge!

💡 Unser Tipp:
Notiere auf einem Blatt Papier oder einer Tafel die Liste der Übungen, die du durchführen möchtest, damit du während deines Trainings konzentriert und aktiv bleibst.

So kannst du die Dauer und Art der Übungen entsprechend deiner Ausdauer, deiner Belastbarkeit und deiner Muskelkraft auswählen. Zirkeltraining ist eine für jeden zugängliche körperliche Aktivität. Es eignet sich sowohl für Einsteiger, die wieder in Form kommen möchten als auch für Fortgeschrittene, und sogar für Sportler und Profis auf hohem Niveau.

Dieses Trainingsprogramm wurde in den 1950er Jahren von zwei Briten entwickelt: R.E. Morgan und G.T. Anderson. Diese beiden britischen Wissenschaftler der Universität Leeds in England veröffentlichen Artikel über das Zirkeltraining. Es handelt sich um eine Methode, die es schon seit langem gibt und die von den ehemaligen Sportlehrern praktiziert wird.

So gehen R.E. Morgan und G.T. Anderson davon aus, dass eine Trainingsserie 9 bis 12 Übungen umfassen sollte. Jede Bewegung wird innerhalb einer bestimmten Zeit ausgeführt, die zwischen 15 und 45 Sekunden liegt. Der Zirkel wird dann je nach den individuellen Fähigkeiten zwischen 2 und 20 Mal absolviert. Eine einfache Trainingseinheit dauert zwischen 30 und 60 Minuten.

Es gibt eine unvorstellbar grosse Anzahl verschiedener Zirkeltrainings… Und genau das macht diesen Sport so reizvoll! Was sie unterscheidet, sind die Formen der Workouts, die Bewegungsabläufe und die Ziele, die du dir setzt. Bei einem "Box-Zirkeltraining" führst du beispielsweise Boxbewegungen mit Händen und Füssen an Boxsäcken aus, während bei einem "Bauchmuskel-Zirkeltraining" der Fokus auf der Bauchmuskulatur liegt… Alles klar?

HIIT, WOD, AMRAP… Sind lediglich Formen des Zirkeltrainings, die sich durch ihre Grundlagen unterscheiden: Du musst innerhalb einer bestimmten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich absolvieren, sowie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, bevor du mit der nächsten Übung beginnen kannst… Übrigens können die Namen von Fitnessstudio zu Fitnessstudio leicht variieren, aber beachte, dass die Grundidee immer dieselbe ist: Zirkeltraining ist eine Trainingsmethode, bei der durch wiederholte Übungen für verschiedene Körperbereiche das Verhältnis von Zeit und Aufwand optimiert wird.

Krafttraining ist eine ganzheitliche sportliche Aktivität, weil die meisten Übungen polyartikulär sind (d. h. sie beanspruchen mehrere Muskeln). Aufgrund der zahlreichen, vielfältigen und sich ergänzenden Vorteile ist es bei den Anwendern sehr beliebt. Mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche kannst du Folgendes verbessern:

• deine Kraft, 
• deine muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer, 
• deine Beweglichkeit, 
• deine Koordinationsfähigkeit, 
• dein Gleichgewicht, 
• und schlichtweg deine gesamte Muskulatur und damit die Spannkraft deines Körpers.

Ja und nein! Wie bitte? Erklärung: Wenn du abnehmen möchtest, reicht Sport allein in der Regel nicht aus. Es ist wichtig, weitere Faktoren wie Ernährung, Schlaf usw. zu berücksichtigen…

Dennoch ist das Zirkeltraining eine Trainingsmethode, die dank der intensiven Anstrengung während der Trainingseinheit relativ schnell zu einem hohen Kalorienverbrauch führt. Daher ist es eine gute Möglichkeit, in Rekordzeit viele Kalorien zu verbrennen. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise ist Zirkeltraining daher eine empfehlenswerte körperliche Aktivität für Menschen, die abnehmen möchten. Klingt gut, oder?

Du willst noch eine gute Nachricht hören? Die Antwort lautet: überall. Du kannst dein Zirkeltraining genauso gut zu Hause, in deinem Wohnzimmer oder Garten, im Park oder im Fitnessstudioabsolvieren.

Beim Zirkeltraining werden viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit kleinen Krafttrainingsgeräten (Kettlebells, Gummibänder, Hanteln usw.) ausgeführt. Das bedeutet, dass man sie fast überall machen kann, solange man genügend Platz hat, um die Bewegungen auszuführen.

Der Vorteil dabei ist, dass man zu Hause trainieren kann, wann man will – und dazu noch kostengünstig. Im Gegensatz dazu haben Fitnessstudios den Vorteil, dass dort in der Regel Sporttrainer tätig sind, die dich beraten und dir bei Bedarf zur Seite stehen können.

Wer noch keine Erfahrung mit Zirkeltraining hat, sollte sich zunächst ein konkretes Ziel setzen: Warum möchtest du mit dem Zirkeltraining beginnen? Welche Vorteile versprichst du dir davon? Je konkreter dein Ziel ist, desto eher bleibst du motiviert.

Sobald du dein Ziel festgelegt hast, informiere dich über die verschiedenen Trainingsprogramme und Übungen, die du umsetzen musst, um es zu erreichen. Du kannst einen Sportcoach für zu Hause oder im Fitnessstudio hinzuziehen. Er oder sie berät dich in Bezug auf die richtige Körperhaltung und hilft dir bei der Auswahl der für deinen Körper und deine Kraft geeigneten Übungen (und bei der Ernährung, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest).

Du kannst auch online nach Tipps suchen: Im Internet findest du zahlreiche Beispiele für Zirkeltraining sowie Online-Videos. So sind beispielsweise zahlreiche Sitzungen kostenlos auf Youtube verfügbar. Nicht zuletzt gibt es auch noch die Möglichkeit einer App fürs Handy.

💡 Unser Tipp:
Ganz gleich, ob du lieber alleine oder in der Gruppe trainierst, das Wichtigste ist, dass du im Laufe der Zeit einen kompletten Zirkel mit den richtigen Bewegungsabläufen absolvierst: Zu Beginn solltest du die Übungen ohne Stoppuhr durchführen, um die Bewegungen zu erlernen. Und wenn du zu Hause trainierst, überlege dir, welche Fitnessgeräte für das Zirkeltraining geeignet sind.

Es gibt natürlich kein gutes oder schlechtes Zirkeltraining, sondern alles hängt vom jeweiligen Ziel ab. Das Wichtigste ist, ein Programm zu wählen, das deinen Bedürfnissen und Fähigkeiten entspricht. Wenn du schon eine andere Sportart betreibst, probiere doch mal ein Zirkeltraining für Fortgeschrittene aus. Wenn du dagegen nicht regelmässig Sport treibst, fang lieber ganz langsam an: So vermeidest du Misserfolge, die damit einhergehende Demotivation und vor allem Verletzungsrisiken.

Passe die Dauer des Trainings, die Übungen und deren Intensität an deine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit an. Auch hier gilt: Scheue dich nicht, die Übungen zunächst ohne Stoppuhr und mit der richtigen Haltung durchzuführen, bevor du mit einem zeitlich vorgegebenen Trainingsprogramm beginnst.

Da du mehrmals pro Woche trainieren wirst, solltest du darauf achten, dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Wechsle zwischen Workouts, bei denen du deinen Oberkörper trainierst, und solchen, bei denen du deinen Unterkörper trainierst, sowie Ganzkörpertrainings (Full Body). Mit anderen Worten: Du solltest nicht nur Übungen für den Oberkörper auswählen!

Nachfolgend vier Beispiele für Zirkeltrainings nach Zielsetzung, die für Einsteiger:innen konzipiert sind und die du auch kostenlos in der Decathlon Coach App abrufen kannst.

Hier sind einige der beliebtesten polyartikulären Übungen (die mehrere Muskeln beanspruchen), die du ganz einfach zu Hause machen kannst. Kombiniere sie nach deinen Wünschen und Fähigkeiten!