Wie man am besten mit dem Traillauf beginnt

Damit der Traillauf zu einer dauerhaften Leidenschaft wird, brauchst du Willenskraft und Nachsicht mit dir selbst. Setze dir keine unrealistischen Ziele, aber gib immer dein Bestes. Auch wenn das bedeutet, weniger gut zu sein als gestern, sei stolz auf deine Bemühungen. Manchmal besteht der Sieg einfach darin, trotz mangelnder Lust in deine Laufschuhe zu schlüpfen. Mit dieser Einstellung lehrt dich der Traillauf, schwierige Situationen zu relativieren.

Um mit dem Traillauf zu beginnen, ist die notwendige Ausrüstung minimal, aber eine kluge Materialauswahl kann dein Erlebnis verändern.

• Oberkörper: Wähle ein atmungsaktives Funktions-T-Shirt und plane zusätzliche Schichten ein, um der Kälte zu trotzen. Für Frauen ist ein passender Sport-BH für guten Halt unerlässlich.
• Unterkörper: Was den Unterkörper betrifft, so reicht oft eine kurze Hose aus, aber achte auf das Risiko von Reibung und verwende bei Bedarf eine Schutzcreme. Wähle Funktionssocken, um Blasen vorzubeugen, und Traillaufschuhe, die für die Art des Geländes und die geplante Distanz geeignet sind.
• Nützliches Zubehör: Eine GPS-Uhr und ein Trailrucksack sind wertvolle Begleiter für lange Läufe, mit denen du deinen Fortschritt verfolgen und das Wesentliche transportieren kannst (Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, Sicherheitsausrüstung).

Sobald du ausgerüstet bist, konzentriere dich auf deine Ziele. Anfänger haben oft große, manchmal unrealistische Ambitionen. Scheitern gehört zum Lernprozess dazu, also scheue dich nicht, dir bescheidenere Ziele zu setzen, um Selbstvertrauen zu gewinnen. Deine Ziele können unterschiedlich sein: an einem Rennen teilnehmen, deine Zeit verbessern oder die Distanz deiner Läufe schrittweise erhöhen. Der Traillauf ist ein Abenteuer, das für jeden zugänglich ist, also wähle Herausforderungen, die dich motivieren und zu dir passen.

Fortschritt ist beim Traillauf entscheidend. Ein zu schneller Start oder zu ehrgeizige Distanzen erhöhen das Risiko von Müdigkeit, Verletzungen und Aufgabe. Es ist wichtig, Geschwindigkeit, Distanz und Höhenunterschied schrittweise zu steigern. Wage dich nicht ohne angemessene Vorbereitung an Ultratrails heran, denn diese erfordern eine solide körperliche und geistige Verfassung. Der Traillauf ist ein dauerhaftes Vergnügen, das mit Vertrauen, durchdachten Projekten und dem Willen zur Verbesserung aufgebaut wird. Wie man im Traillauf sagt: "Immer mit der Ruhe, es liegen noch Kilometer vor uns".

Lass die Improvisationen für später. Beim Traillauf ist die Disziplin im Training unerlässlich. Wenn dich dieses Wort erschreckt, sei beruhigt, wir sind hier, um dich anzuleiten! Einen Trainingsplan zu erstellen ist keine komplexe Aufgabe. Damit er effektiv ist und du deine Ziele erreichen kannst, basiert er auf drei Grundelementen: dem Dauerlauf, der spezifischen Einheit und dem langen Lauf.

Dauerlauf:

• Häufigkeit: Ein- bis zweimal pro Woche.
• Dauer: Weniger als eine Stunde.
• Entgegen der landläufigen Meinung ist der Dauerlauf, obwohl er einfach erscheint, nicht immer leicht richtig auszuführen. Viele Sportler führen ihn in einem zu hohen Tempo durch. Langsam zu laufen ist in Wirklichkeit schwieriger als es aussieht! Der Dauerlauf sollte mit etwa 70 % deiner VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) durchgeführt werden, d.h. der Geschwindigkeit, die du auf einer Distanz von zwei Kilometern laufen kannst, wenn du so schnell wie möglich läufst. Da der Dauerlauf ein Erholungstraining ist, sollte die Anstrengung leicht und fließend sein.

• Häufigkeit: Ein- bis zweimal pro Woche.
• Dauer: Etwa eine Stunde.
• Die spezifische Einheit ist bei Trailläufern oft weniger beliebt, aber sie ist entscheidend, um Fortschritte zu machen und seine Schwächen auszugleichen. Beim Traillauf umfasst das spezifische Training das Training von Höhenunterschieden am Berg (z. B. 2 Serien mit 6 Anstiegen von 200 Metern), das Abfahrtstraining (die gleiche Einheit, aber bergab) und das Geschwindigkeitstraining (z. B. 3 x 2 schnelle Kilometer oder 8 x 300 Meter). Die spezifische Einheit ermöglicht es dir, deine Stützpunkte zu stärken, dich an Tempowechsel zu gewöhnen und dich daran zu gewöhnen, mit hoher Intensität zu laufen. Auch beim Traillauf kann ein Zielsprint erforderlich sein!

• Häufigkeit: Einmal pro Woche.
• Dauer: Ab anderthalb Stunden für Anfänger.
• Der lange Lauf ist oft der Lieblingsmoment der Trailläufer, die Gelegenheit, sich wieder mit der Natur zu verbinden, auf seine Gefühle zu hören, über alles und nichts nachzudenken! Ziel des langen Laufs ist es, dich auf die Distanz, den Höhenunterschied und/oder die Dauer der Anstrengung vorzubereiten, die dich im Rennen erwarten. Es ist auch der ideale Zeitpunkt, um deine Ausrüstung und Verpflegung zu testen und das Laufen mit Stöcken zu üben (eine Technik, die trainiert werden muss). Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der lange Lauf eine Generalprobe vor dem Wettkampf ist.

Wie du sehen kannst, ist der Traillauf nicht nur einer Elite oder Extremsportlern vorbehalten. Es ist ein Abenteuer für Menschen wie dich, die auf der Suche nach Abwechslung und Verbindung mit der Natur sind. Es ist ganz normal, Vorurteile über den Traillauf zu haben, besonders wenn es sich um eine Disziplin handelt, die aus der Ferne beeindruckend aussieht. Wir neigen oft dazu, uns unüberwindbare Schwierigkeiten vorzustellen, Berge, die es zu erklimmen gilt.

Aber die Realität ist viel zugänglicher und lohnender! Sobald du dich getraut hast, anzufangen, wirst du überrascht sein, wie sehr du diese Erfahrung unterschätzt hast. Lass dich von der Idee des Traillaufs verführen und du wirst feststellen, dass die Praxis deine Erwartungen bei weitem übertrifft. Das Staunen und die Befriedigung, die Herausforderung gemeistert zu haben, sind unbezahlbar!