Du fühlst dich steif? Hast du schon mal an Stretching gedacht, um dem entgegenzuwirken?Um flexibel zu werden und zu bleiben, gibt es kein Geheimnis: Man muss sich dehnen! Und genau das ist das Ziel dieser Disziplin, die wir dir mit einem Stretching-Programm aus 9 Übungen zum Testen anbieten.
Gönn dir eine Auszeit! Möchtest du beweglicher werden und Schmerzen lindern? Integriere diese Dehnübungen in deinen Alltag. Sie fördern deine Mobilität und sorgen dafür, dass du dich bei jeder Bewegung besser fühlst. Starte jetzt und tu deinem Körper etwas Gutes. Viel Spass beim Stretching!
Es ist immer wieder eine Streitfrage: Wie effektiv ist Stretching, um die Muskeln zu erhalten und zu trainieren? Vor oder nach dem Sport? In der Tat ist Stretching immer wieder ein Thema, bei dem sich nicht alle einig sind. Wir bringen Licht ins Dunkel.
Beweglichkeit, was ist das?
Beweglichkeit bezeichnet die Fähigkeit, Körperbewegungen mit der grösstmöglichen Gelenk- und Muskeltätigkeit unserer verschiedenen Muskelgruppen auszuführen.
Wenn du morgens mit 2 oder 3 Übungen beginnst und das jeden oder jeden zweiten Tag, wirst du spüren, dass dein Körper eher bereit ist, sich zu bewegen und die Dinge des Alltags zu bewältigen. Du wirst auch spüren, dass dir das Atmen leichter fällt, und das ist nicht zu unterschätzen!
Wer an seiner Beweglichkeit arbeitet, verringert das Risiko zahlreicher Erkrankungen oder kann besser mit ihnen leben. Arthrose, Rückenschmerzen usw., aber nicht nur das. Es bedeutet auch:
- Verbesserung der Muskelkraft durch grössere Bewegungsreichweite.
- Verbesserung der Erholung.
- Verringerung des Verletzungsrisikos.
- Linderung von Gelenk- und Muskelverspannungen.
- Gewinn an Flexibilität und Verringerung der Steifheit.
Ja, es ist möglich, beweglicher zu werden! Auch wenn das Potenzial für eine gewisse Beweglichkeit bis zum Alter von 14 Jahren erworben wird, wirken sich Dehnübungen in jedem Alter aus! Je mehr du in jungen Jahren an deiner Beweglichkeit gearbeitet hast, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit, dass du sie später zurückgewinnen kannst. Aber auch wenn du erst mit 40 Jahren mit dem Stretching beginnst, werden die Vorteile dennoch spürbar sein!
Wenn du ungelenkig bist und Dehnübungen eher eine Qual für dich sind, dann solltest du es weiter versuchen und dich auf das gute Gefühl konzentrieren, wenn du dein Dehnprogramm absolviert hast. Beweglicher zu werden erfordert, genau wie alle anderen Praktiken, Geduld, schrittweises Vorgehen, Regelmässigkeit und Nachsicht mit sich selbst.
Absolviere täglich bei dir zu Hause die untenstehenden Übungen, und die Fortschritte werden sich bereits nach der dritten Woche bemerkbar machen. Du musst nicht in viel Material investieren, eine bequeme Matte tut es auch, ansonsten kannst du in eine Pilatesmatte investieren, die dicker ist als die Yogamatte (das ist unter Umständen angenehmer für die Gelenke). Schlüpfe in bequeme Kleidung (morgens kann es auch der Schlafanzug sein). Als Zubehör ist das Kissen ein Muss, denn es begleitet die Haltungen, die zuweilen unbequem sein können. Wer noch weiter gehen oder Verspannungen abbauen möchte, sollte den Yogagurt ausprobieren.
Mit dem unten vorgeschlagenen Stretching-Programm wird dein Körper beweglicher, wodurch du mehr Bewegungsreichweite erhältst. Die Aufwärmphase wird immer empfohlen, um Körper und Geist auf das Training vorzubereiten.
1. Atme ein und hebe dann die Arme über den Kopf. Atme aus und entspanne die Arme. Wiederhole diese Bewegung sieben Mal.
2. Atme ein und hebe dann die Arme über den Kopf, stelle dich auf die Zehenspitzen, atme aus, entspanne und beuge den Oberkörper nach vorne. Wiederhole diese Übung fünf Mal.
3. Atme ein und hebe dann die Arme über den Kopf, stelle dich auf die Zehenspitzen, atme aus, entspanne den Oberkörper vollständig, bis ganz nach unten. Strecke langsam den Rücken, Wirbel für Wirbel.
Absolviere im Anschluss an die Aufwärmphase einige Übungen für die Gelenkmobilität: Dies ermöglicht dir eine gute Lockerung und erhöht leicht die Körpertemperatur.
- Mobilisierung des Knöchelgelenks in Form einer Rotation.
- Mobilisierung der Handgelenke.
- Schulterkreisen nach vorne und hinten.
- Mobilisierung und Kreisen des Beckens.
- Mobilisierung des Nackens durch leichtes Kreisen mit dem Kopf.
- Beugen des Oberkörpers nach rechts und links.
Übung 2: Rumpfstreckung (flach auf dem Bauch am Boden liegend)
Zielmuskeln: Dehnung der Bauchmuskeln und Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Ausführung der Übung: Drücke dich auf dem Bauch liegend mit den Händen zu beiden Seiten der Brust vom Boden ab, um den Oberkörper anzuheben. Ziehe die Schultern tief nach unten, der Blick ist nach vorne gerichtet. Öffne den Raum zwischen den Schultern und den Ohren und entspanne deine Gesässmuskeln. Wenn du ein Ziehen im unteren Rücken spürst, hebe die Oberschenkel etwas weiter vom Boden ab.
Atmung: Atme bei der Öffnung des Körpers ein und atme bei der Gegenbewegung aus.
Wiederholungen: 5 Mal, wobei du jedes Mal 30 Sekunden in der Position bleibst.
Übung 3: Kindhaltung
Zielmuskeln: Entspannung der Rückenmuskulatur.
Ausführung der Übung: Positioniere dein Gesäss auf die Fersen und strecke die Arme so weit wie möglich nach vorne aus. Halte deine Hände flach auf dem Boden, wobei die Finger nach vorne zeigen.
Atmung: Atme ein und wieder aus und versuche, deine Arme weiter zu strecken, um eine maximale Dehnung deiner Wirbelsäule zu erreichen.
Wiederholungen: Halte die Position 3 x 30 Sekunden.
Übung 1: Rundrücken / Hohlkreuz
Zielmuskeln: Bauchmuskulatur beim Hohlkreuz, Rückenmuskulatur beim Rundrücken.
Ausführung der Übung: Stelle dich in den Vierfüsslerstand: Die Hände unterhalb der Schultern (Schulterbreite) und die Knie unterhalb der Hüften (Beckenbreite). Dein Rücken ist gerade. Mache ein Hohlkreuz, indem du die Wirbelsäule streckst und du deine Nasenspitze nach oben richtest. Mache dann einen Rundrücken, indem du auf deinen Bauchnabel schaust.
Atmung: Atme ein, mache ein Hohlkreuz. Atme aus, mache einen Rundrücken. Spüre die Mobilisierung jedes einzelnen Wirbels und die Bewegung deines Beckens.
Wiederholungen: 5 Mal abwechselnd Rundrücken / Hohlkreuz.
Übung 1: Dehnung der Gesässmuskeln
Zielmuskeln: Gesässmuskeln (kleiner, mittlerer und grosser Gesässmuskel).
Ausführung der Übung: Leg dich hin, lege deinen Knöchel auf dein gegenüberliegendes Knie und ergreife die Rückseite deines Oberschenkels oder dein Schienbein (je nachdem, wie beweglich du bist). Achte darauf, deinen Oberkörper während der gesamten Dehnübung locker zu lassen.
Atmung: Atme ein und dann aus, während du dein Knie an die Brust ziehst.
Wiederholungen: Absolviere 3 x 30 Sekunden auf jeder Seite.
Übung 3: Dehnung des Quadrizeps im Stehen
Zielmuskeln: Die 4 Muskelköpfe des Quadrizeps (Vastus medialis, Vastus lateralis, Vastus intermedius und Rectus anterior).
Ausführung der Übung: Ergreife im Stehen deinen Fussrücken und ziehe deine Ferse bis nahe an dein Gesäss heran. Achte darauf, dass dein Becken dabei ruhig bleibt und leicht nach vorne geneigt ist, sodass du die Dehnung an der Vorderseite deines Oberschenkels am stärksten spürst. Wenn du dich nicht sicher im Gleichgewicht fühlst, kannst du diese Dehnung auch auf dem Bauch liegend ausführen.
Atmung: Atme bei dieser Übung langsam und kontrolliert.
Wiederholungen: Absolviere die Übung 3 x 30 Sekunden auf jeder Seite und versuche dabei, die Dehnung über alle drei Durchgänge zu erhöhen.
Übung 4: Dehnung des Psoas
Zielmuskeln: Psoas iliacus im Bereich der Hüfte.
Ausführung der Übung: Stelle dich in den Ausfallschritt, das hintere Knie liegt auf dem Boden und das vordere Knie befindet sich auf einer Linie mit dem Knöchel.
Atmung: Atme ein und dann aus, während du dein Becken nach unten und nach vorne verlagerst. Sobald du die Position eingenommen hast, achte auf eine ruhige und kontrollierte Atmung, um die Dehnung der Muskeln in der Hüfte zu spüren.
Wiederholungen: Absolviere 2 Durchgänge (30 bis 45 Sekunden) für jedes Bein.
Übung 5: Dehnung der Hamstrings
Zielmuskeln: Hamstrings (semimembranös + halbsehnig + Bizeps femoris).
Ausführung der Übung: Stelle dich aufrecht hin, ein Bein mit geflextem Fuss gestreckt und das andere leicht gebeugt. Das Körpergewicht liegt auf dem hinteren Bein. Ziehe die Zehen des gestreckten Beins zu dir heran und strecke die Gesässknochen dabei nach oben.
Atmung: Atme ein und wieder aus und beuge dabei deinen Oberkörper von der Hüfte aus nach vorne. Du solltest die Dehnung an der Rückseite deines gestreckten Beins spüren.
Wiederholungen: Absolviere 2 Durchgänge (30 bis 45 Sekunden) für jedes Bein.
Übung 6: Dehnung der Waden
Zielmuskeln: Wadenmuskeln (Gastrocnemius lateralis und medialis + Soleus = Trizeps suralis).
Ausführung der Übung: Stelle dich in den vorderen Ausfallschritt (ein Bein vorne gebeugt, ein Bein nach hinten ausgestreckt).
Atmung: Atme ein und wieder aus, während du deine hintere Ferse in Richtung Boden drückst, um die Dehnung in der Beinrückseite zu spüren.
Wiederholungen: Absolviere 2 Durchgänge (30 bis 45 Sekunden) für jedes Bein.
Mit gestreckten Beinen ohne Kraftaufwand die Füsse berühren? Die Bauchmuskeln stärken, ohne dabei stark ins Schwitzen zu kommen? Das ist möglich! Versuche es mit sanfter Gymnastik. Stärke und dehne deinen Körper auf sanfte Weise.
Wenn du nicht gelenkig bist, solltest du dich dem Yin-Yoga zuwenden und eine langsame und sanfte Praxis kennenlernen, bei der du dir Zeit nehmen kannst, bis du dich in den Haltungen wohlfühlst.
Man könnte meinen, dass man bereits gelenkig sein muss, um diese Sportart auszuüben, aber tatsächlich wirst du dank einer Dehnungsroutine zu Beginn des Unterrichts von Sitzung zu Sitzung beweglicher. Entdecke den modernen Tanz, der für jedes Niveau geeignet ist.
Wie Yoga ist auch Pilates eine Methode, die die Muskeln in der Tiefe trainiert und abwechselnd Kräftigungs- und Dehnübungen umfasst. Nutze die Vorteile, die jede Haltung mit sich bringt.
Sieh dir unsere Video-Session an, um mithilfe von Dehnübungen mit Elodie mehr Beweglichkeit zu erlangen.
Coach-Tipp: Mach diese Dehnübungen regelmässig und schrittweise. Achte auf deine Atmung und trink genug Wasser, um deine Beweglichkeit optimal zu fördern. Bleib dran, es lohnt sich für dich!
