Sport-Leitfaden: So steigerst du Cardio und Ausdauer

Der Begriff "Cardio" ist nichts anderes als die Abkürzung für "Herz-Kreislauf-System". Es besteht aus deinem Herz, dem Motor dieses Systems, sowie dem gesamten Netzwerk aus Arterien und Venen, die durch deinen Körper verlaufen. Eine lebenswichtige Maschine, die niemals stillsteht.

Die Hauptaufgabe dieses Systems besteht darin, Blut zu pumpen und zu verteilen, das als wichtiger Sauerstoffträger alle Organe versorgt, sei es das Gehirn, der Magen oder die Muskeln. Wenn sich das Herz zusammenzieht, entsteht der sogenannte Herzrhythmus, der in Schlägen pro Minute gemessen wird.

Wenn du Sport treibst, verlangst du von deinen Muskeln, intensiver zu arbeiten, wodurch ihr Sauerstoffbedarf steigt. An diesem Punkt passt sich dein Herz-Kreislauf-System an: Dein Herz schlägt schneller und stärker, um dir diese wertvolle zusätzliche Sauerstoffmenge zuzuführen. Dieser Vorgang trägt entscheidend dazu bei, dass sich dein Herz-Kreislauf-System verbessert.

"Cardio-Training" zu betreiben sorgt also dafür, dass dein Herz und deine Blutgefässe effizienter arbeiten. Es ist wie beim Training jedes anderen Muskels: Je mehr du ihn beanspruchst, desto stärker und belastbarer wird er. Die Vorteile machen sich sofort beim Training bemerkbar, aber auch und vor allem im Alltag.

• Mit einem fitten Herz-Kreislauf-System hast du mehr Ausdauer.
• Das Treppensteigen ohne Atemnot wird zum Kinderspiel.
• Du meisterst einen anstrengenden Tag ohne Durchhänger.
• Du erholst dich schneller nach einer Anstrengung.

Du möchtest spürbare Ergebnisse für dein Herz-Kreislauf-System erzielen? Die Lösung heisst körperliche Aktivität, aber es reicht nicht aus, sich wahllos zu bewegen. Befolge drei einfache, aber entscheidende Grundsätze.

Um dein Herz-Kreislauf-System wirkungsvoll zu beanspruchen, muss das Training ohne Unterbrechung durchgeführt werden. Das Ziel ist es, nicht zu pausieren. Ganz gleich, ob du läufst, radelst oder schwimmst, der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, eine konstante Geschwindigkeit oder ein konstantes Tempo beizubehalten.

Eine kontinuierliche Belastung von mindestens sieben Minuten gilt als Grundvoraussetzung, um das System zu stimulieren. Denn das ist der Moment, in dem dein Körper in den aeroben Modus schaltet und beginnt, Ausdauer aufzubauen.

Es gibt keine goldene Regel, aber je länger die Belastung dauert, desto grösser ist der Nutzen für das Herz. Wenn du gerade erst anfängst, sind zwanzig Minuten kontinuierliche Anstrengung ein sehr guter Startpunkt.

• Einsteiger: Dein Ziel sollten zwanzig Minuten Belastung sein.
• Steigerung: Steigere diese Dauer schrittweise über sechs bis acht Wochen auf bis zu eine Stunde.
• Idealer Kompromiss: 30-minütige Trainingseinheiten sind ein hervorragender Kompromiss zwischen effizientem Herz-Kreislauf-Training und den Anforderungen deines Tagesablaufs.

Sie sollte „genau richtig” sein: weder zu niedrig (dein Herzmuskel wird nicht ausreichend stimuliert) noch zu hoch (die Belastungsdauer ist zu kurz, um einen nachhaltigen Nutzen zu erzielen). Ziel ist eine moderate Intensität.

Folgendes ist ein guter Anhaltspunkt, auf den du achten solltest:

• Du spürst, wie deine Atmung gleichmässig schneller wird.
• Du bist nicht in der Lage, ein flüssiges und ungezwungenes Gespräch zu führen.
• Allerdings solltest du in der Lage sein, Fragen in kurzen Sätzen zu beantworten.

Das bestgehütete Geheimnis für ein gesundes Herz ist Regelmässigkeit. Die Fortschritte, die du beim Training deines Herz-Kreislauf-Systems erzielst, sind schnell, wenn du konsequent trainierst, aber sie schwinden ebenso schnell, wenn du eine längere Pause einlegst. Dieses Prinzip der Reversibilität wirkt sich besonders schnell auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Es ist immer besser, zwei zwanzigminütige Cardio-Einheiten pro Woche zu absolvieren als nur eine einstündige Einheit alle zwei Wochen. Die Stimulation muss regelmässig erfolgen, um eine dauerhafte Umstellung zu erreichen. Wenn du einen Monat lang zwei- bis dreimal pro Woche zwanzig bis dreissig Minuten trainierst, solltest du bereits deutliche Effekte feststellen, nicht nur im Training, sondern auch in Bezug auf deine tägliche Energie.

Stell dir das Training wie einen Sparplan vor: Regelmässige kleine Einzahlungen sind viel effektiver als sporadische grosse Einzahlungen. Die beiden Schlüssel zu einem lebenslang leistungsfähigen Herz-Kreislauf-System sind Beständigkeit und Regelmässigkeit.

Die gute Nachricht ist, dass alle körperlichen Aktivitäten, bei denen du die Grundsätze der Beständigkeit und der moderaten Intensität einhältst, sinnvoll sind. Wichtig ist, dass du eine Aktivität findest, die dir Spass macht und dich motiviert, regelmässig zu trainieren!

Hier sind die gängigsten und zugänglichsten Sportarten, mit denen du deine Ausdauer verbessern kannst:

• Schnelles Gehen oder Nordic Walking: Ideal für Einsteiger, da die Gelenke nur leicht belastet werden. Es reicht aus, das Tempo zu beschleunigen, um deine moderate Intensitätszone zu erreichen.
• Laufen (bei langsamem Tempo): Die Königsdisziplin für das Herz-Kreislauf-Training, leicht umsetzbar und mit minimaler Ausrüstung. Lerne, in einem Tempo zu laufen, bei dem du dich noch kurz unterhalten kannst.
• Velofahren (Rennvelo oder Mountainbike): Hervorragend geeignet für ein sanftes Herz-Kreislauf-Training, das deine Knie schont.
• Schwimmen und Wassergymnastik: Zwei ganzheitliche Aktivitäten, die den gesamten Körper beanspruchen und gleichzeitig sehr gelenkschonend sind.
• Indoor-Sportarten: Mit dem Crosstrainer, dem Laufband, Cycling- oder Step-Kursen kannst du die Intensität und Dauer deiner Trainingseinheiten perfekt kontrollieren.

Um dir bei der Umsetzung dieser Tipps zu helfen, ist die Decathlon Coach App dein idealer Begleiter. Sie bietet verschiedene Trainingsprogramme, die genau den Prinzipien der Kontinuität und moderaten Intensität entsprechen. Hier findest du zahlreiche Beispiele für Übungen und Trainingseinheiten zur Verbesserung deiner Cardio-Fitness, egal ob du Einsteiger bist oder schon fortgeschritten:

• Lauftraining: Gestaffelte Trainingspläne "Ich fange mit dem Laufen an", indem ich zunächst abwechselnd gehe und laufe. Das ist ideal, um Ausdauer aufzubauen, ohne sich zu überfordern.
• Cardio-Trainingsprogramme: Zirkeltraining ohne Hilfsmittel oder mit Trainingsgeräten (Velo, Crosstrainer) mit optimierter Dauer (z. B. 30 Minuten) für ein wirkungsvolles Cardio-Training. Du kannst auch Trainingseinheiten auf Treppenstufen absolvieren, um Abwechslung in dein Training zu bringen.
• Musikbegleitete Trainingseinheiten: Rhythmische Übungen, um die Intensität im Bereich von 70 % deiner maximalen Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.