Gut essen, um gesund zu bleiben, aber wie? Sport, Gesundheit und Ernährung: Entdecke alle Ernährungs- und Sporttipps, die du ganz einfach im Alltag umsetzen kannst – für jeden Geschmack ist etwas dabei!
Abwechslungsreiche Mahlzeiten, fünfmal Obst und Gemüse am Tag – das wissen wir längst! Nur ist es nicht immer einfach, sich daran zu halten, und vor allem, all die guten Ernährungsgewohnheiten auf Dauer beizubehalten. Wir haben ein paar Ernährungstipps für dich!
Du möchtest dir einen Überblick verschaffen und erfahren, was in Bezug auf die Ernährung richtig und was falsch ist? Es ist nicht immer einfach, den Überblick darüber zu behalten, wie man sich im Alltag richtig ernährt und die Ernährung zu einer Energiequelle macht. Wir helfen dir, den Überblick zu behalten!
Was ist eine "gute" Ernährung, wenn man Sport treibt?
Okay, wir haben die Dinge vielleicht etwas zu sehr vereinfacht. Denn ja, bei der Ernährung geht es nicht einfach nur um die Menge. Die Qualität unserer Nahrung wirkt sich direkt auf unsere Gesundheit, unsere Fitness, unseren Schlaf, das reibungslose Funktionieren unseres Körpers und vieles mehr aus.
Welche Lebensmittel sollte man also wählen? Welche Arten von Proteinen sollte man bevorzugen und in welcher Menge? Sollte man auf Zucker verzichten? Wie vermeidet man einen knurrenden Magen um 11 Uhr? Wie sieht gesunde Ernährung für Männer aus? Und wie für Frauen? Was sind gute Ernährungsgewohnheiten, welche Grundprinzipien sollte man beim Sport beachten?
Bei manchem wirst du dir sagen, dass du es schon gewusst hast, aber lass dich überraschen. Vielleicht dachtest du, dass ein Stück Schokolade eine schlechte Angewohnheit sei, dabei ist es am Ende gar nicht so schlimm wie du dachtest. Stattdessen wird die Packung Cornflakes, die verspricht, dich schlank zu machen, vielleicht durch ein einfaches und günstigeres Rezept ersetzt!
Vom Frühstück über den Snack bis zur letzten Mahlzeit des Tages, Zucker lauert überall und es ist wichtig, dass du weisst, wie du ihn vermeidest. Weniger oder gesunde Sachen naschen, aus Zeitmangel eine Mahlzeit auslassen ... die Essgewohnheiten zu überdenken ist manchmal schwieriger, als es scheint. Wie sieht es mit der Flüssigkeitsversorgung aus? Du kannst dir Energie- oder Sportgetränke vorbereiten, wenn du zum Sport gehst.
Und wenn Gewichtsverlust dein Ziel ist? In diesem Dossier ist für jede und jeden etwas dabei!
Auf dem Papier sind die Empfehlungen recht einfach: nicht zu fett, nicht zu süss und nicht zu salzig essen und täglich 30 Minuten Sport treiben. Nur, was bedeutet "gut essen" konkret, wenn man Sport treibt? Wir lüften alle Geheimnisse!
5 mal täglich Obst und Gemüse, glutenfreie Ernährung, kohlenhydratreich, proteinreich ... Wie bereits erwähnt, beim Thema Ernährung gibt es keine allgemeingültige Regel. Wir können dir nur raten, Exzesse einzuschränken, aber auch auf nichts zu verzichten. In erster Linie solltest du dich ausgewogen ernähren. Aber woher weiss ich dann, welche Ernährung zu dir passt, wenn du zum Beispiel abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest?
Fangen wir mit den Basics an: Unser Organismus funktioniert wie eine Maschine. Und wie jede Maschine braucht er Energie, dies wird auch als Stoffwechsel bezeichnet. Unser Stoffwechsel sorgt dafür, dass wir die lebenswichtigen Funktionen unseres Körpers aufrechterhalten können. Wenn wir dazu noch unsere körperliche Aktivität am Tag addieren, erhalten wir unseren Energieverbrauch.
Mit dem Velo zur Arbeit fahren, laufen, joggen, Squash spielen – all diese Aktivitäten verbrauchen Energie. Das, was wir den ganzen Tag über essen, liefert sie uns in Form von Kalorien, die in drei grosse Nährstoffgruppen unterteilt werden: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Um zu funktionieren, braucht unser Körper Treibstoff. Dieser Treibstoff ist die Nahrung auf unserem Teller. Gekoppelt mit sportlicher Betätigung ist der Energiebedarf umso grösser. Einfach ausgedrückt: Unser Körper funktioniert nach der Gleichung: (verbrauchte Energie – verbrauchte Energie)!
In Wirklichkeit gibt es keine Lebensmittel, die „dick“ oder „schlank“ machen! Es geht vor allem um den Energiebedarf deines Körpers, der von deinem Aktivitätsniveau und deinen sportlichen Fortschritten abhängt. Was soll man essen, wenn man abnehmen möchte? Oder Muskeln aufbauen?
Langfristig gesehen gibt es zwei Hauptfaktoren, die das Gewicht beeinflussen: was du isst und wie viel du dich bewegst (intensiv oder weniger intensiv). Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, nimmt man zu. Umgekehrt gilt, man wird dünner, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man benötigt. Da wir jedoch alle unterschiedlich sind, sollten wir unsere Ernährung an unsere Bedürfnisse und Ziele anpassen. Muss ich mehr essen? Weniger? Nehme ich genügend Protein zu mir?
Stelle sicher, dass du genügend Energie hast, bevor du zum Sport gehst. Bei einer leichten Anstrengung kannst du ein Stück Obst, ein paar Mandeln oder einen „selbstgemachten“ Müsliriegel essen oder auch gar nichts. Das hängt davon ab, wann du deine letzte Mahlzeit gegessen hast. Bei intensiven Anstrengungen solltest du, 1.5 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack zu dir nehmen. Möchtest du Sport auf nüchternen Magen ausprobieren? Warum nicht? Du solltest jedoch schrittweise vorgehen und auf deinen Körper hören ...
Bei leichter und kurzer Anstrengung musst du nicht zwingend etwas trinken. Alls hängt von deinem Durstgefühl oder deinem Bedürfnis zu trinken ab. Bei längerer und intensiverer Anstrengung solltest du eine Flasche Wasser, ein isotonisches Getränk oder ein Energiegetränk mitnehmen.
Für die Erholung wird empfohlen, innert 30 bis 45 Minuten nach dem Sport etwas zu essen. Wenn du direkt nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst, verbessert das deine Erholung. Kohlenhydrate regen die Speicherung von Glukose in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen an und optimieren die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Aminosäuren. Manche Sportler:innen essen ein Stück Obst oder trinken eine kleine Menge eines Energydrinks, andere bevorzugen eine ausgewogene Mahlzeit. Dies hängt von der Intensität und Dauer der Anstrengung sowie von den Zielen ab.
Beispiel: für eine sanfte und kurze Anstrengung ist eine ausgewogene Mahlzeit gut geeignet. Bei einem Krafttraining mit dem Ziel, Muskelmasse aufzubauen, empfiehlt sich eine Banane mit einem selbstgemachten Eiweissriegel oder Proteinpulver direkt nach dem Training und etwas später eine ausgewogene Mahlzeit.
Jetzt bist du dran! Mit der richtigen sportlichen Aktivität, der richtigen Häufigkeit, der richtigen Intensität und der richtigen Ernährung – jetzt weisst du, wie man sich richtig ernährt, wenn man Sport treibt!