Abnehmen und schlanker werden durch Schwimmen

In Kombination mit einer gesunden Ernährung (deren Vorteile und Umsetzung wir im weiteren Verlauf dieses Artikels erläutern) ist Schwimmen eine ausgezeichnete körperliche Aktivität, die du regelmässig ausüben kannst, um dich auszupowern, dich zu straffen, schlanker zu werden und Bauchfett zu verlieren. Wir schauen uns an, wie viele Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll sind und welche Übungen du machen solltest, um die gewünschten Ergebnisse für deine Figur zu erzielen!

Ohne grosse Spannung lautet die Antwort: ein klares JA! Der Widerstand des Wassers auf unseren sich bewegenden Körper macht es zu einem sehr energieintensiven Sport. Je nach Intensität der Anstrengung kannst du beim Schwimmen durchschnittlich zwischen 400 und 900 Kalorien pro Trainingseinheit verbrennen. Und die gute Nachricht ist, dass du auch nach der Anstrengung weiterhin Kalorien verbrennst. Ausserdem trainierst du beim Schwimmen deine Muskeln in die Länge: Du straffst also deine Arme, deine Taille, deinen Bauch und deine Oberschenkel.

Schwimmen im Schwimmbad oder im Freiwasser hat den Vorteil, dass du je nach Schwimmart und den verschiedenen Übungen, die du machst, unterschiedlich trainierst.

Das Schmetterlingsschwimmen steht auf dem ersten Platz, dicht gefolgt vom Brustschwimmen. Kraulen und Rückenschwimmen teilen sich den dritten Platz.

Dein aktuelles technisches Niveau: Schmetterling verbrennt zwar am meisten Kalorien, ist aber technisch anspruchsvoll und eher für Fortgeschrittene geeignet. Als Anfänger wirst du wahrscheinlich mehr Spass und Motivation beim Brustschwimmen oder Rückenkraulen haben.
Deine Vorlieben: Wähle eine Schwimmart, die dir Spass macht. So bleibst du motiviert und gehst regelmässig schwimmen.
Abwechslung: Sobald du dich im Wasser sicher fühlst, wechsle zwischen verschiedenen Schwimmarten, Übungen und Geschwindigkeiten. Das ist der effektivste Weg, um abzunehmen und gleichzeitig Spass zu haben.
Die effektivsten Schwimmarten zum Abnehmen (ungefähre Kalorienverbrauch pro 30 Minuten für eine 70 kg schwere Person):

Schmetterling: ca. 450 Kalorien
Kraulen (Freistil): über 300 Kalorien
Rückenschwimmen: ca. 250 Kalorien
Brustschwimmen: ca. 200 Kalorien (bei mittlerer Intensität)

Um deine Oberschenkel beim Schwimmen zu straffen, solltest du das Rückenkraulen bevorzugen. Diese Schwimmart trainiert auch Arme, Rücken, Bauchmuskeln, Gesäss und Beine.

Auch das Brustschwimmen ist sehr effektiv: Es mobilisiert nicht nur Gesäss und Quadrizeps, sondern wirkt auch hervorragend gegen Hüftspeck. Man muss sagen, dass es auch eine der wenigen Sportarten ist, die auf natürliche Weise die Innenseiten der Oberschenkel trainiert!

Zuerst einmal solltest du wissen, dass alle Schwimmarten die Bauchmuskulatur beanspruchen und somit zur Straffung des Bauches beitragen. Aber wir müssen zugeben, dass die Kombination aus Kraulen, Rückenkraulen und Delphinschwimmen in einer einzigen Trainingseinheit äusserst effizient ist, da diese drei Schwimmarten die seitlichen Bauchmuskeln trainieren!

Und um das tiefliegende Fett anzugreifen, gibt es nichts Besseres als Intervalltraining. Zum Beispiel: eine schnelle 50-Meter-Länge, gefolgt von einer aktiven Erholungslänge (aktive Erholung ist ein grosser Verbündeter beim Abnehmen), bei der du entspannt schwimmst.

Wenn du deine Schwimmeinheiten durch eine andere körperliche Aktivität ergänzen möchtest, die dir ebenfalls beim Abnehmen hilft, kannst du eine der folgenden Sportarten ausprobieren. Beim Cardio-Training beginnt der Körper nach etwa 30 Minuten Anstrengung, Fett zu verbrennen (das ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt davon ab, wie oft man trainiert).

• Velo:
  Wie Schwimmen ist Radfahren eine gelenkschonende Sportart, da du im Gegensatz zum Laufen keinen direkten Kontakt zum Boden hast. Das reduziert die Belastung und schützt deine Gelenke.

• Laufen und Walking:
  Nach Schwimmen und Radfahren ist Laufen die nächste Sportart, die uns in den Sinn kommt; so hast du das perfekte Trio, um mit dem Triathlon zu beginnen! Und wenn du nicht gerne läufst, kannst du immer noch walken. Du hast sicher schon von den empfohlenen 10.000 Schritten pro Tag gehört. Du kannst zwischen dem traditionellen sportlichen Walking (auch aktives Walking genannt), Nordic Walking oder auch dem schnellen Gehen wählen.

• Cross-Training/Krafttraining:
  Cross-Training ist eine hervorragende Ergänzung zu jeder Art von körperlicher Aktivität, da es Ausdauer mit Cardio und Gewichtheben (mit oder ohne Geräte) kombiniert. So beansprucht Cross-Training viele Muskelketten während eines Trainings.
  Vielleicht kennst du HIIT und Tabata? Zwei sehr beliebte Arten von Cross-Training (was verständlich ist, da sie äusserst effektiv sind), zu denen du viele Videos auf YouTube finden kannst, um zu Hause zu trainieren.
  Auch Stabilitätsübungen wie das "Stomach Vacuum" sind sehr empfehlenswert und viel effizienter als endlose Sit-ups, die übrigens nicht unbedingt Bauchfett schmelzen lassen.

• Yoga:
  Du musst nicht stark schwitzen, um Gewicht zu verlieren! Yoga ist der ideale Weg, um deine Haltung zu verbessern, indem du vor allem an deiner Flexibilität, deinem Gleichgewicht und deiner Atmung arbeitest. Ausserdem gibt es viele verschiedene Yoga-Arten (Hatha Yoga, Vinyasa usw.), die sich ergänzen und an jeden anpassen lassen.

Beim Abnehmen oder beim gezielten Abbau von Bauchfett gibt es keine Wundermethoden, die ohne Anstrengung auskommen... Aber es gibt ein Programm, das du an deine Ziele und Wünsche anpassen kannst: regelmässige körperliche Aktivität und eine gesunde, abwechslungsreiche, ausgewogene und saisonale Ernährung anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln und solchen, die reich an Salz und raffiniertem Zucker sind...

Mehr dazu erfährst du in unseren drei Tipps*:
*Diese Ernährungstipps ersetzen keine Beratung bei einem Ernährungsberater.

• Behalte den Genuss am Essen
  Radikale Diät und Frustration? Nicht unser Ding! Wie bereits erwähnt, halten wir es für viel sinnvoller, einen Teller zu bevorzugen, dessen Inhalt dich begeistert, deine Geschmacksnerven erfreut und deinen Energiebedarf deckt, als ein fades und kalorienarmes Gericht, das zwar deinen Gewichtsverlust beschleunigt, dich aber hungrig und gestresst zurücklässt und wahrscheinlich dazu führt, dass du nach raffiniertem Zucker greifst, der zwar tröstlich, aber wenig nahrhaft ist! Sei jedoch beruhigt, es geht nicht darum, Zucker vollständig von deinem Teller zu verbannen.

• Lerne, auf dein Sättigungsgefühl zu hören.
  Das Hungergefühl verlässt dich während einer Mahlzeit nicht? Das bedeutet vielleicht, dass du zu schnell isst. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst etwa 20 Minuten nach Beginn deiner Mahlzeit ein; du, der du in 10 Minuten aufgetischt hast, weisst jetzt, warum du erst nach (zu) vielen Bissen satt warst! Um zu vermeiden, zu viel zu essen und deine Verdauung zu optimieren, empfehlen wir dir ausserdem, dir 30 Minuten Zeit für das Geniessen deiner Mahlzeit zu nehmen. Das Beste daran? Bildschirme vermeiden und dir Zeit zum gründlichen Kauen nehmen.

• Gut trinken und gut essen.
  Es wird empfohlen, 1,5 Liter Wasser ausserhalb der Mahlzeiten zu trinken, und noch mehr, wenn du Sport treibst, nämlich 0,5 Liter Wasser pro Stunde Anstrengung.
  Für ein möglichst gesundes Mittagessen solltest du möglichst unverarbeitete Lebensmittel wählen: saisonales Gemüse (gekocht und/oder roh), komplexe Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln, Brot usw.), tierische Proteine (Fleisch, Eier, Fisch usw.) oder pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte, Ölsaaten, Soja und seine Derivate, Samen, Vollkornprodukte usw., aber auch Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl usw.). Zum Abschluss deiner Mahlzeit kannst du ein Milchprodukt (ein Stück Käse, ein Joghurt, ein Skyr usw.) und/oder eine saisonale Frucht geniessen.