5 Zirkeltrainings an Fitnessgeräten

Zirkeltraining, was ist das? Bei einem Zirkeltraining werden wiederholt verschiedene Übungen (mindestens zwei) über einen bestimmten Zeitraum ausgeführt. Es kann an einem oder mehreren Geräten durchgeführt werden. Zum Beispiel kannst du ein Zirkeltraining gestalten, bei dem du eine Minute Ausdauer trainierst, gefolgt von einer Minute aktiver Erholung – entweder auf demselben Gerät oder auf einem anderen.

Du hast es sicher schon gemerkt, du kannst dein Fitness-Programm ganz nach deinen eigenen Vorstellungen zusammenstellen. Diese Freiheit, dein Training selbst zu gestalten, ermöglicht es dir,dein Workout ganz an dein Niveau, deine Ziele und die verfügbare Zeit anzupassen. Um wirksam zu sein, "sollte eine Einheit mindestens zwanzig und höchstens dreissig Minuten dauern," erklärt uns Isma.

Was? Wir haben dir Isma noch gar nicht vorgestellt? Als Junior-Produktmanagerin bei Domyos und mit zehn Jahren Coaching-Erfahrung teilt die fitnessbegeisterte Expertin fünf Beispiele für Zirkeltrainings, die du auf Fitnessgeräten machen kannst. Fangen wir an?

Das Muskelaufbautraining umfasst alle Übungen, die darauf abzielen, die Muskelkraft in all ihren Facetten zu steigern : Kraft, Ausdauer und Explosivität. Vorausgesetzt, du trainierst mindestens einmal pro Woche, ist Muskelaufbau eine hervorragende Ergänzung für ALLE Sportarten. Er sorgt dafür, dass du dich stetig weiterentwickelst und hilft dir, Verletzungen bei deiner Lieblingssportart vorzubeugen. Um das Ganze abzurunden, gewinnt Muskelaufbau eindeutig den Preis für die vielseitigste und unterhaltsamste Disziplin. Kurz gesagt, davon bekommst du nie genug!

Im vorgeschlagenen Trainingszirkel kannst du jeweils eine Minute lang in moderatem Tempo auf dem Heimtrainer fahren, gefolgt von einer Minute Krafttraining – das Ganze während zwanzig Minuten.

➡️ 00:00:00 bis 00:05:00 - Aufwärmen auf dem Heimtrainer

➡️ 00:05:00 bis 00:06:00 - Heimtrainer im moderaten Tempo

➡️ 00:06:00 bis 00:07:00 - Core-Training: Leg dich mit dem Gesicht nach unten hin. Stütze dich auf deine Ellbogen – deine Unterarme liegen am Boden – und auf die Zehenspitzen. Achte darauf, dass deine Schultern, dein Nacken und dein Becken eine Linie bilden. Achte darauf, dass du den Po nicht zu stark anhebst!

➡️ 00:07:00 bis 00:08:00 - Heimtrainer mit mittlerem Tempo

➡️ 00:08:00 bis 00:09:00 - Kniebeugen oder Jump Squats:

- Squats (Schwierigkeitsstufe +): Dein Rücken ist gerade, deine Hände berühren sich vor dem Körper und deine Füsse stehen hüftbreit und parallel zueinander. Du tust so, als würdest du dich hinsetzen. Wenn deine Knie einen rechten Winkel bilden, drück dich wieder nach oben, indem du fest mit den Fersen arbeitest.

- Jump Squats (Schwierigkeitsstufe ++): Jump Squats werden genauso wie normale Squats ausgeführt, mit dem Unterschied, dass du dich in deine Ausgangsposition während eines Sprungs zurückbringst.

➡️ 00:09:00 bis 00:10:00 - Heimtrainer mit moderatem Tempo

➡️ 00:10:00 bis 00:11:00 - Schräge Bauchmuskeln: Lege dich auf den Rücken und beuge deine Beine so, dass ein rechter Winkel zwischen deinem Bauch und deinen Oberschenkeln sowie zwischen der Rückseite deiner Oberschenkel und deinen Waden entsteht. Verschränke deine Hände hinter deinem Kopf und berühre mit deinem rechten Ellbogen dein linkes Knie, dann mit deinem linken Ellbogen dein rechtes Knie.

➡️ 00:11:00 bis 00:12:00 - Heimtrainer mit moderatem Tempo

➡️ 00:12:00 bis 00:13:00 - Stuhl: Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und tue so, als würdest du dich hinsetzen. Du hast zwar die Rückenlehne (die Wand) des Stuhls … Aber nicht die Sitzfläche! Achte darauf, dass deine Knie einen rechten Winkel bilden. Und ja, der Stuhl: Das bist du!

➡️ 00:13:00 bis 00:14:00 - Heimtrainer mit moderatem Tempo

➡️ 00:14:00 bis 00:15:00 - Liegestütze oder Trizeps-Liegestütze:

- Liegestütze (Schwierigkeitsstufe +): Die Arme schulterbreit ausgestreckt und die Handflächen auf dem Boden, balancierst du auf den Zehenspitzen. Führe deinen Oberkörper Richtung Boden, ohne ihn zu berühren, und beuge dabei die Ellbogen, die dicht am Körper bleiben. Für mehr Komfort kannst du das Gleichgewicht nicht auf den Zehenspitzen, sondern auf den Knien halten.

- Trizeps-Liegestütze (Schwierigkeitsstufe ++): Mache deine Liegestütze mit engem Griff, indem du deine Hände näher zusammenbringst.

➡️ 00:15:00 bis 00:20:00 - Aktive Erholung auf dem Heimtrainer (bei niedriger Geschwindigkeit)

Wie passend, dass wir direkt nach dem Krafttraining übers Intervalltraining sprechen (für die Eingeweihten – du gehörst jetzt dazu). Wie genial die Natur doch ist! Tatsächlich hilft es dir, wenn du ein Krafttraining ein bis zwei Tage vor einem Intervalltraining machst, um beim Intervalltraining noch effektiver zu sein. Wofür? Intervalltraining verlangt Kraft und eine gute Körperhaltung. Aber wie bereitest du deinen Körper eigentlich darauf vor? Natürlich mit einem Zirkeltraining für den Muskelaufbau. Bravo, du hast gut aufgepasst!

Intervalltraining bedeutet kurz gesagt, dass du eine Phase mit hoher Intensität mit einer Erholungsphase abwechselst. Für diese Zeiträume gilt jeweils ein Verhältnis von 1:1, 2:1 oder sogar 3:1. Intervalltraining hilft dir,deine VO2max zu steigern. Das heisst, je schneller du unterwegs bist, desto mehr Sauerstoff brauchst du, um deine Muskeln zu versorgen und noch schneller zu werden. Eine Intervall-Trainingseinheit pro Woche hilft dir, deine Lungenkapazität zu steigern … Und damit auch deine Geschwindigkeit!

Worauf wartest du noch? Hier ist der Zirkel, den Isma für dich zusammengestellt hat:

➡️ 5 Min. - Aufwärmen auf dem Laufband (steigere nach und nach dein Tempo)

➡️ 1 Min. - Sehr schnelles Laufen

➡️ 1 Min. - Langsames Laufen

Wiederhole das fünfmal für einen 20-Minuten-Zirkel und zehnmal für einen 30-Minuten-Zirkel.

➡️ 5 Min. - Aktive Erholung auf dem Laufband (bei niedriger Geschwindigkeit).

Sobald es um Muskelaufbau und Intervalltraining geht, kommt zwangsläufig auch die Ausdauer ins Spiel. Ohne sie wäre das Erfolgstrio nicht vollständig! Mit Ausdauertraining bereitest du deinen Körper tatsächlich darauf vor, auch Intervalltraining besser zu bewältigen, während Krafttraining dich vor kleinen, unerwünschten Verletzungen schützt. Die Ausdauer (mit Muskelaufbau) ist die Grundlage jeder sportlichen Aktivität.

„Lerne, lange Zeit langsam zu gehen, bevor du schnell wirst“, würde ein berühmter Weiser sagen, der nie existiert hat (was der Wahrheit dieses Spruchs keinen Abbruch tut). „In einem Ausdauerzirkel geht es darum, ein moderates Tempo mit einer Übung abzuwechseln, die deine Herzfrequenz auf einem ähnlichen Niveau hält“, wie es eine weise Frau ausdrücken würde, die diesmal tatsächlich existiert. Isma höchstpersönlich. Übrigens, hier ist der Zirkel, den sie extra für dich zusammengestellt hat:

➡️ 00:00:00 bis 00:05:00 - Aufwärmen auf dem Crosstrainer

➡️ 00:05:00 bis 00:07:00 - Crosstrainer in moderatem Tempo

➡️ 00:07:00 bis 00:09:00 - Seilspringen

➡️ 00:09:00 bis 00:11:00 - Crosstrainer in moderatem Tempo ➡️

➡️ 00:11:00 bis 00:13:00 - Jumping Jacks:  Stell dich aufrecht hin, mit geschlossenen Beinen und den Armen an den Seiten deines Körpers. Spring nach oben und spreize gleichzeitig deine Beine zur Seite, beuge dabei leicht die Knie und führe deine Arme ebenfalls seitlich nach oben über den Kopf. Mache dann die umgekehrte Bewegung, ebenfalls während eines Sprungs, um wieder in deine Ausgangsposition zurückzukehren.

➡️ 00:13:00 bis 00:15:00: Ellipsentrainer mit moderatem Tempo

Einmal wiederholen.

➡️ 00:25:00 bis 00:30:00: Aktive Erholung auf dem Crosstrainer bei niedriger Intensität

Wie du dir sicher denken kannst, gehört das Training des Oberkörpers zur grossen Familie des Muskelaufbaus. Was verschafft ihm die Ehre einer eigenen Rubrik? Nicht viel, ausser dem Glück, ihm seine ganz eigenen Zirkel zu widmen! Zugegeben, der Oberkörper ist im Alltag ziemlich nützlich. Gerade wenn es um Koordination und Gleichgewicht geht. Zweifelst du daran?

Probier doch mal diesen Zirkel aus, um deine Muckis zu spüren oder wieder zu beleben:

➡️ 00:00:00 bis 00:05:00 - Aufwärmen auf dem Rudergerät

➡️ 00:05:00 bis 00:06:00 - Rudern in moderatem Tempo

➡️ 00:06:00 bis 00:07:00 - Trizeps-Training mit Hanteln: Nimm eine Hantel (zwischen zwei und fünf Kilogramm für den Anfang) in jede Hand. Positioniere deine Arme entlang deines Körpers, die Unterarme nach innen gedreht (vor einem Spiegel kannst du sie deutlich sehen). Bleib dabei aufrecht und halte deine Ellbogen eng am Körper, während du die Gewichte zu dir zurückführst.

➡️ 00:07:00 bis 00:08:00 - Rudergerät in moderatem Tempo

➡️ 00:08:00 bis 00:09:00 - DST-Zugtraining (Domyos Strap Training): Nimm die Griffe in deine Hände und strecke die Arme aus. Stelle deine Beine leicht nach vorne und halte das Gleichgewicht auf den Fersen. Achte darauf, dass Becken, Rücken und Kopf eine Linie bilden. Ziehe jetzt deine Hände auf die Höhe deiner Achseln zurück. Wenn du deine Arme beugst, sollten sie eng am Körper bleiben. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, bewege die Fersen nach vorne.

➡️ 00:09:00 bis 00:10:00 - Rudergerät mit mittlerem Tempo

Einmal wiederholen.

➡️ 00:15:00 bis 00:20:00: Aktive Erholung auf dem Rudergerät (bei niedriger Intensität).

Weil auch der Unterkörper nicht zu kurz kommen und aus denselben Gründen wie der Oberkörper trainiert werden soll, haben wir den passenden Trainingszirkel für dich:

➡️ 00:00:00 bis 00:05:00 - Aufwärmen auf dem Biking-Velo

➡️ 00:05:00 bis 00:06:00 - Biking-Velo in moderatem Tempo

➡️ 00:06:00 bis 00:07:00 - Jump Squats:  Dein Rücken ist gerade, deine Hände berühren sich vor dem Körper und deine Füsse stehen hüftbreit und parallel zueinander. Du tust so, als würdest du dich hinsetzen. Wenn deine Knie einen rechten Winkel bilden, spring nach oben und kehr dann in die Ausgangsposition zurück.

➡️ 00:07:00 bis 00:08:00 - Biking-Velo bei mittlerem Tempo

➡️ 00:08:00 bis 00:09:00 - Ausfallschritte oder Sprung-Ausfallschritte:  

- Ausfallschritte (Schwierigkeitsstufe +): Stell dich aufrecht hin, die Füsse schulterbreit auseinander. Stelle ein Bein nach vorne und geh in die Hocke, halte dabei die Hände zusammen und den Rücken schön gerade, bis das Knie deines hinteren Beins den Boden berührt. Richte dich auf und kehre in deine Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

- Plyo-Ausfallschritte (Schwierigkeitsstufe ++): Die Plyo-Ausfallschritte führst du wie normale Ausfallschritte aus, kehrst jedoch mit einem Sprung in die Ausgangsposition zurück.

➡️ 00:09:00 bis 00:10:00 - Rudergerät mit mittlerem Tempo

Einmal wiederholen.

➡️ 00:15:00 bis 00:20:00 - Aktive Erholung auf dem Indoor-Bike bei niedriger Geschwindigkeit.