MAS berechnen: Optimiere dein Lauftraining

Die MAS zu bestimmen ist für alle, die auf Zeiten fixiert sind, weit mehr als nur eine einfache Rechenübung. Das ist das Herzstück deines Trainings, egal ob du dich auf die Course de l'Escalade in Genf vorbereitest oder die technischen Trails im Wallis bezwingst. Wenn du läufst, ohne deine maximale aerobe Geschwindigkeit zu kennen, läufst du auf gut Glück – ohne Orientierung. In diesem umfassenden Ratgeber lernst du, wie du diesen Messwert optimal nutzt, damit jeder Laufschritt wirklich zählt.

Vereinfacht gesagt ist die MAS die Laufgeschwindigkeit, ab der dein Sauerstoffverbrauch sein Maximum erreicht. Das nennt man VO2max. Stell dir vor, deine Lungen und dein Herz sind eine Pumpe: Die MAS entspricht der maximalen Pumpleistung. Ab diesem Tempo kann dein Körper nicht mehr genügend Sauerstoff zu den Muskeln transportieren, um die Belastung nur noch über den aeroben Stoffwechsel zu bewältigen.

Hier wird's interessant: Dein Körper greift auf seine "anaeroben" Energiereserven zurück – mit einer starken Laktatproduktion. Ergebnis? Deine Beine brennen, dir geht die Puste aus und du musst nach wenigen Minuten das Tempo drosseln. Wenn du lernst, deine MAS zu bestimmen, findest du heraus, wo genau deine Dauerbelastungsgrenze liegt und ab wann du an dein Limit kommst.

Als regelmässiger Läufer in der Schweiz kennst du unsere abwechslungsreichen Strecken. Zwischen den sanften Anstiegen im Berner Oberland und den steilen Rampen in den Voralpen wechselt die Intensität ständig. Die Berechnung deiner MAS liefert dir einen Referenzwert, der unabhängig vom Gelände ist und dir hilft, deine "hochwertigen" Trainingseinheiten richtig zu dosieren. Ohne diese Zahl machst du schnell zwei grosse Fehler: Du läufst bei deinen lockeren Läufen zu schnell (und verausgabst dich) oder du läufst bei deinen Intervallen zu langsam (und stagnierst).

Wenn du deine MAS kennst, kannst du auch deine Leistungen vorhersagen. Wer seine MAS kennt, kann seine Zeit über 10 km oder einen Halbmarathon mit 90-prozentiger Genauigkeit vorhersagen. Das gibt dir enorm viel Selbstvertrauen, bevor du an den Start gehst. Du musst nicht mehr ins Blaue hinein trainieren – jetzt hast du einen Trainingsplan, der auf deinen tatsächlichen Fähigkeiten basiert, die getestet und validiert wurden.

Wenn du im MAS-Bereich trainierst, löst du unglaubliche Anpassungen auf Zellebene aus. Zuerst bildet dein Körper mehr und grössere Mitochondrien – diese kleinen Kraftwerke verbrennen Kalorien und wandeln sie in Bewegungsenergie um. Je leistungsstärker sie sind, desto schneller kannst du laufen, ohne ausser Atem zu geraten. Das ist die Grundlage für eine bessere Ausdauer.

Ausserdem verbessert das MAS-Training deine Kapillarisierung. Dein Körper bildet neue kleine Blutgefässe, damit deine Muskelfasern besser mit Blut und somit mit Sauerstoff versorgt werden. Es ist, als würdest du bei der Energiezufuhr von einer Landstrasse auf eine dreispurige Autobahn wechseln. Wenn du dir die Zeit nimmst, deine MAS zu bestimmen, legst du den Grundstein für eine tiefgreifende Verbesserung deines Stoffwechsels als Sportler.

Der Vameval-Test ist bei Leichtathletikvereinen von Lausanne bis St. Gallen sehr beliebt. Das ist ein sogenannter "Stufen-Test". Das Prinzip? Du startest mit 8 km/h auf einer Strecke, die alle zwanzig Meter mit einem Hütchen markiert ist. Jede Minute ertönt ein Signalton (von der Tonspur oder einer App), der dir zeigt, dass du das nächste Hütchen erreicht haben solltest. Die Geschwindigkeit steigt bei jeder Stufe um 0,5 km/h.

Der Test endet, sobald du das Hütchen beim Signalton nicht mehr erreichst. Die letzte vollständig absolvierte Stufe zeigt dir deine MAS an. Das ist die genaueste Methode, denn so vermeidest du das typische Anfängerproblem, zu schnell loszulaufen. So lässt sich die MAS wissenschaftlich und über die Saisons hinweg reproduzierbar bestimmen. 

Falls du keine markierte Laufbahn zur Verfügung hast, ist der Demi-Cooper dein bester Freund. Schnell und effektiv: Nach einem guten Aufwärmen von mindestens zwanzig Minuten (unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden) läufst du sechs Minuten lang und legst dabei so viel Strecke wie möglich zurück. Das ist ein intensives Training – du musst den Test "bis an deine Grenzen" absolvieren oder fast.

Das Ergebnis zu berechnen ist kinderleicht: Du nimmst die zurückgelegte Distanz in Kilometern und multiplizierst sie mit zehn. Wenn du zum Beispiel 1,5 km in sechs Minuten läufst, beträgt deine MAS 15 km/h. Wenn du 1,2 km geschafft hast, liegt sie bei 12 km/h. Eine sehr praktische Methode, um deine MAS alleine zu berechnen – du brauchst nur eine GPS-Uhr oder ein Smartphone und eine schöne flache Strecke.

Bist du kürzlich einen 5-km- oder 10-km-Lauf mitgelaufen? Du kannst ihn nutzen, um deine MAS indirekt zu schätzen. Ein gut trainierter Läufer kann normalerweise etwa 90 % seiner maximalen aeroben Geschwindigkeit über 10 km und rund 85 % über einen Halbmarathon halten. Das ist zwar nur ein theoretischer Richtwert, aber er bietet dir eine sehr gute Grundlage, wenn du keine Zeit für einen speziellen Test hast.

Achtung: Diese Methode hängt stark von deinem "Ausdauerindex" ab. Falls du sehr ausdauernd, aber nicht besonders schnell bist, könnte dein Ergebnis etwas verfälscht sein. Daher empfehlen wir dir, diese Werte mit einem sechsminütigen Feldtest zu überprüfen. Die Theorie ist schön und gut, aber deine Lunge auf dem Asphalt zu spüren ist noch besser!

Sobald du deine MAS berechnet hast, fragst du dich sicher, ob dein Wert gut ist. Für einen 30-jährigen Mann, der wenig Sport macht, liegt die Durchschnittsgeschwindigkeit bei etwa 12-13 km/h. Für eine Frau im gleichen Alter liegt das Tempo eher bei 10–11 km/h. Läufst du schneller als 15 km/h, gehörst du bereits zu den regelmässigen und leistungsstarken Läufern.

Spitzensportler hingegen erreichen Höchstleistungen. Manche Profi-Marathonläufer erreichen eine MAS von 22 oder sogar 24 km/h! Aber vergleich dich nicht mit den Profis. Das Wichtige ist, dass du deinen eigenen Fortschritt verfolgst. Wenn du in einem Trainingszyklus von 12 auf 13 km/h steigerst, ist das ein riesiger Erfolg für deine Gesundheit und künftige Leistung.

Heute übernimmt die Technologie viel Arbeit für uns. Marken wie Garmin, Polar oder Suunto zeigen dir VO2max und MAS direkt am Handgelenk an. Diese Algorithmen basieren auf deiner Herzfrequenz und deinem Tempo während deiner Trainingseinheiten. Praktisch, um einen allgemeinen Trend zu verfolgen, aber betrachte die Werte kritisch: Eine Uhr kann durch grosse Hitze oder ungewöhnlichen Stress ungenau werden.

Für optimale Zuverlässigkeit empfehlen wir dir, die Daten deiner Uhr zwei- bis dreimal pro Jahr mit einem manuellen Test zu ergänzen. Die Decathlon Coach App ist ebenfalls ein super Tool, das dich beim Demi-Cooper-Test unterstützt. Sie gibt dir den Rhythmus vor und zeichnet deine Leistungen auf, damit du deine Fortschritte über 70 oder 90 Tage verfolgen kannst.

Das ist der häufigste Fehler von Läufern in der Schweiz: lockere Läufe zu schnell zu laufen. Damit dein Grundlagenausdauertraining effektiv ist, bleibst du zwischen 60 % und 70 % deiner MAS. Liegt deine MAS bei 15 km/h, dann solltest du zwischen 9 und 10,5 km/h joggen. In diesem Tempo solltest du dich noch unterhalten können, ohne ausser Atem zu sein (die bekannte Regel der lockeren Atmung).

Das Training bei dieser niedrigen Intensität stärkt dein Herz, ohne dass sich unnötige Ermüdung ansammelt. Das nennt man aerobe Grundlagenausdauer. Wenn du deine maximale aerobe Geschwindigkeit nicht berechnest, läufst du womöglich dauernd mit 80 % deiner Kapazität – das führt geradewegs zu Übertraining und Verletzungen. Halte dich an deine Bereiche – das ist der Schlüssel für Langlebigkeit.

Sobald du deine MAS kennst, kannst du mit dem "«echten»" Training beginnen. Das Nonplusultra ist das 30/30-Training: 30 Sekunden schneller Lauf bei 100–105 % deiner MAS, gefolgt von 30 Sekunden Erholung im lockeren Trab. Wiederhole das zehn- bis zwanzigmal. Das ist ein effektives Training, um deinen Herzrhythmus zu steigern und deine Muskelkraft zu verbessern.

Warum kurze Intervalle? Weil du so ein hohes Trainingsvolumen bei hoher Intensität schaffen kannst, ohne dass die Laktatbildung deine Beine zu schnell lahmlegt. Es macht Spass, die Zeit vergeht wie im Flug, und schon nach wenigen Wochen siehst du deutliche Verbesserungen bei deinem Laufschritt. Das ist die perfekte Ergänzung für deine langen Waldtouren am Sonntag.

Hier geht es um Wiederholungsläufe über 800 m, 1000 m oder sogar 2000 m. Das Ziel: Du hältst etwa 90 % bis 95 % deiner MAS über längere Strecken durch. Das nennt man Training an der Schwelle oder spezifisches Wettkampftempo. Wenn du dich auf einen 10-km-Lauf in Lausanne vorbereitest, lernst du mit diesem Training, Schmerzen auszuhalten und dein Tempo zu halten, auch wenn die Muskeln müde werden.

Wenn du deine MAS misst, findest du garantiert das richtige Tempo für diese Intervalle. Wenn du die ersten 1000 m zu schnell angehst, schaffst du das Training nicht bis zum Schluss. Mit einem klaren Tempoziel (zum Beispiel 4'15 pro Kilometer bei einer MAS von 16 km/h) strukturierst du dein Training und holst aus jedem Schweisstropfen das Maximum heraus.

Man denkt oft nicht daran: Um deine MAS zu halten, brauchst du eine gute muskuläre Grundlage. Laufen ist ein Sport mit vielen Erschütterungen. Je stärker deine Muskeln sind, desto effizienter läufst du. Das bedeutet: Bei gleichem Tempo verbrauchst du weniger Energie. Das ist, als würdest du die Aerodynamik eines Autos verbessern.

Baue gerne auch Rumpftraining und allgemeine Kräftigungsübungen in dein Training ein. Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks helfen dir dabei, auch am Ende des Rennens eine aufrechte Haltung zu bewahren, wenn die Müdigkeit einsetzt. Eine gute Körperhaltung sorgt für einen offenen Brustkorb und flüssigere Atmung.

Viele Läufer fragen sich, ob sie lieber die maximale aerobe Geschwindigkeit oder das Herz-Kreislauf-System trainieren sollen. Die Antwort ist ganz einfach: beides! Die MAS ist ein Leistungsmesswert (Geschwindigkeit), während die Herzfrequenz zeigt, wie dein Körper (dein Motor) reagiert. Die beiden ergänzen sich perfekt. Am Anfang der Trainingseinheit ist deine Geschwindigkeit der beste Indikator. Am Ende der Trainingseinheit, wenn die Erschöpfung zunimmt, zeigt dir dein Puls, ob du gerade über deine Grenzen hinausgehst.

Wenn du lernst, deine MAS zu berechnen, kannst du Zusammenhänge herstellen. Bei 90 % deiner MAS solltest du normalerweise bei etwa 92–95 % deiner maximalen Herzfrequenz (HF) liegen. Wenn dein Herz rast, obwohl du nur langsam unterwegs bist, kann das ein Zeichen für Erschöpfung, Flüssigkeitsmangel oder eine beginnende Krankheit sein.

Deine MAS ist nicht in Stein gemeisselt. Sie verändert sich durch dein Training, aber auch mit dem Alter. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die maximale Sauerstoffaufnahme natürlicherweise um etwa ein Prozent pro Jahr ab. Aber keine Panik! Regelmässiges Training kann diesen Rückgang über viele Jahre hinweg ausgleichen.

Andere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle:

• Gewicht: Je leichter du bist (bei guter Gesundheit), desto höher ist deine relative MAS.
• Schlaf: Eine schlechte Nacht kann deine Leistung drastisch verschlechtern.
• Höhe: Wenn du zum Trainieren in die Berge gehst, wird die Luft dünner. Deine MAS wird vorübergehend niedriger sein, aber dein Körper passt sich an und produziert mehr rote Blutkörperchen. Das ist der berühmte "Höhentrainingseffekt".

Mach nicht den Fehler, jede Woche einen MAS-Test zu durchführen. Das ist sehr anstrengend für den Körper. Am besten folgst du einem logischen Ablauf:

1. Ein Test zum Wiedereinstieg: Nach einer Pause oder zu Saisonbeginn, um zu wissen, wo du stehst.
2. Ein Test nach einer Trainingsphase: Nach etwa 6 bis 8 Wochen Intervalltraining kannst du deine Fortschritte messen.
3. Ein Test vor einem wichtigen Meilenstein: Damit du deine finalen Lauftempos bestätigen kannst.

Die MAS zu berechnen ist auch eine mentale Herausforderung. Ein 6-Minuten-Test oder ein Vameval-Test verlangt dir einiges an mentaler Stärke ab. Du wirst an einen Punkt kommen, wo es richtig unangenehm wird und dein Kopf dir sagt, dass du aufhören sollst. Wenn du lernst, mit diesem vorübergehenden Schmerz umzugehen, ist das ein hervorragendes Training für den Wettkampf.

In solchen Momenten formst du deinen Kämpfergeist. Beim Laufen entscheidet oft der Kopf darüber, ob du eine gute Zeit läufst oder enttäuscht wirst. Wenn du im Training schon 6 Minuten lang 17 km/h gehalten hast, dann schaffst du auch locker 15 km/h über die ganzen 10 km. Die MAS ist deine mentale Lebensversicherung.

Kurz gesagt: Deine MAS zu berechnen ist die beste Investition, die du für dein Training machen kannst. Das macht den Unterschied zwischen Läufern, die auf der Stelle treten, und solchen, die Jahr für Jahr besser werden. Ob in Genf, Lausanne oder Sitten – der Asphalt wartet auf dich.

Also, bist du bereit, dein wahres Potenzial zu entdecken? Schieb nicht auf morgen, was du diese Woche messen kannst. Wähle deinen Test (Vameval oder Demi-Cooper), wärme dich auf und leg los. Sobald du deine Zahl hast, wird alles klarer, strukturierter und vor allem effektiver. Viel Erfolg beim Laufen!