Kräftigung mit Hanteln: Übungen für zu Hause

Die kleinen Hanteln sind nicht nur Bodybuildern vorbehalten. Sie kräftigen die Muskeln und werden in bestimmten Fällen für die Rehabilitation verwendet. Ihre Leichtigkeit unterstützt dich dabei, jede Bewegung präzise zu führen, stabilisiert den Bewegungsablauf und fördert so ein besseres Körpergefühl sowie eine sicherere Technik. Indem du den Widerstand erhöhst, zwingst du deine Muskeln, intensiver zu arbeiten.

Mit einer guten Routine kannst du den gesamten oberen Teil deines Körpers beanspruchen und so Kraft und Ausdauer trainieren. Konzentriere dich auf:

• Die Arme und Unterarme (Bizeps und Trizeps).
• Die Schultern und Trapezmuskeln.
• Die Brust- und Rückenmuskulatur.
• Den gesamten oberen Rücken, um deine Haltung im Alltag zu verbessern.

Die Wahl der richtigen Hantel ist entscheidend, um Frust oder Verletzungen zu vermeiden. Wähle immer ein Gewicht, mit dem du zwischen siebzig und neunzig Sekunden lang gleichmässig trainieren kannst (entspricht etwa 10 bis 15 Wiederholungen), und achte dabei auf eine einwandfreie Technik. Beständigkeit und Qualität der Bewegung stehen über der gehobenen Last.

Wenn du gerade erst anfängst, geh kein Risiko ein, indem du zu schwere Gewichte wählst. Hier eine einfache Regel, die dir hilft, loszulegen:

• Für Arm-Isolationsübungen (Bizeps/Trizeps) beginne mit 1 kg bis 2 kg.
• Für Mehrgelenksübungen (Rücken oder Schultern) kannst du das Gewicht auf 3 kg oder 4 kg erhöhen.

Nimm dir vor jedem Training immer Zeit, um dich gut aufzuwärmen. Bereite deine Gelenke und Muskeln 5 bis 10 Minuten lang vor. Das ist die beste Art, Verletzungen vorzubeugen und deine Sitzung effektiver zu machen.

Gezieltes Aufwärmen des Oberkörpers:

• Kreise deine Schultern in eine Richtung, dann in die andere, langsam und tief.
• Hebe und senke deine Schultern mehrmals, indem du die Trapezmuskeln anspannst.
• Führe sanfte Seitneigungen und Kopfrotationen von rechts nach links aus.
• Führe zwei bis drei Serien von seitlichen Hebungen ohne Hantel oder mit sehr leichtem Gewicht aus, um das Schultergelenk zu aktivieren.

Eine gute Haltung ist der Schlüssel zu Wirksamkeit und Sicherheit. Stelle dich immer stabil hin:

• Der Rücken muss gerade und angespannt sein.
• Der Bauch muss fest sein (stell dir vor, du würdest gleich einen Schlag bekommen).
• Die leicht gebeugten Beine sind hüftbreit auseinander.

Der klassische Fehler von Anfängerinnen und Anfängern ist es, die Bewegung „im Vorbeigehen“ zu machen, ohne auf den tatsächlich beanspruchten Muskel zu achten. Du musst die Kontraktion spüren und am Ende der Serie ein leichtes Brennen fühlen.

Kontrolliere immer die Stärke der Kontraktion. Nur der Zielmuskel darf sich bewegen. Der Rest deines Körpers muss stabil und unbeweglich bleiben. Wenn du Schwung aus deinem Rücken oder deinen Beinen brauchst, um die Hantel zu heben, ist das Gewicht zu schwer. In diesem Fall reduziere sofort die Last!

Straffe deine Bizeps mit dem Curl

Stelle dich hin, eine Hantel in jeder Hand, Handflächen nach vorne. Deine Arme sind entlang des Körpers. Hebe die Hanteln langsam zu deinen Schultern, indem du deine Bizeps stark kontrahierst. Verlangsame das Absenken, um die Muskelarbeit zu maximieren. Schwinge auf keinen Fall mit dem Körper.

Forme die Rückseite deiner Arme mit der Trizeps-Extension hinter dem Kopf

Sitzend oder stehend hältst du eine einzige Hantel mit beiden Händen über deinem Kopf. Lass die Hantel hinter deinem Nacken herunter, indem du die Ellbogen beugst, und hebe sie dann wieder an, indem du deine Trizeps kontrahierst. Halte deine Ellbogen nah an den Ohren und weite sie nicht. Das ist eine ausgezeichnete Übung, um den oft vergessenen Teil des Arms zu isolieren.

Stärke deine Schultern dank des Military Press (Shoulder Press)

Sitzend auf einer Bank oder stehend hältst du in jeder Hand eine Hantel auf Höhe deiner Ohren, Handflächen nach vorne. Drücke die Hanteln nach oben, bis deine Arme gestreckt sind (ohne die Ellbogen zu verriegeln). Kontrolliere das Absenken bis zur Ausgangsposition. Halte deinen Rücken gut gerade und deinen Bauch angespannt.

Du findest viele weitere Übungsideen in unseren Guides.

Nach der Anstrengung ist eine gute Rückkehr zur Ruhe unerlässlich, um die Muskelspannung zu lösen und deine Erholung zu verbessern. Überspringe diesen Schritt niemals, auch wenn du es eilig hast.

Dehne die Muskeln, die gearbeitet haben:

• Schultern: Kreuze einen Arm vor deiner Brust und halte ihn mit dem anderen Arm 30 Sekunden lang.
• Trizeps: Hebe einen Arm und beuge ihn hinter deinen Kopf. Nutze die andere Hand, um deinen Ellbogen sanft nach unten zu drücken.
• Brustmuskeln: Stelle deine Hände auf eine Wand hinter dir und lehne deinen Körper leicht nach vorne, um den Brustkorb zu öffnen.

Unsere Decathlon Pilates Hanteln sind darauf ausgelegt, dir besten Komfort und Praktikabilität zu bieten. Ihr cleveres Design verhindert, dass sie über den Boden rollen, und schützt so deinen Boden. Ausserdem ist ihre Beschichtung so konzipiert, dass sie Oberflächen nicht markiert, was eine sehr einfache Pflege gewährleistet.

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