Dehnung der Adduktoren: 5 Übungen für mehr Flexibilität

Um dich richtig zu dehnen, musst du verstehen, was unter deiner Haut vor sich geht. Deine Adduktoren bilden eine Gruppe von fünf Muskeln, die sich an der Oberschenkelinnenseite befinden: Kammmuskel (Musculus pectineus), Kurzer Adduktor (Musculus adductor brevis), Langer Adduktor (Musculus adductor longus), Grosser Adduktor (Musculus adductor magnus) und Schlanker Muskel (Musculus gracilis). Ihre Aufgabe? Dein Bein zur Körpermitte hin zu bewegen.

Sie werden beansprucht, sobald du dein Becken stabilisierst oder die Richtung wechselst. Verwechsle sie nicht mit deinen Kniesehnen (auf der Rückseite) oder deinen Quadrizeps (auf der Vorderseite). Es handelt sich um einen spezifischen Muskelkomplex, der bei deinen Beweglichkeitsübungen besondere Aufmerksamkeit erfordert.

Schmerzen in diesem Bereich treten bei Schweizer Sportlern häufig auf, insbesondere bei abrupten Belastungswechseln. Schmerzen können auf einen einfachen Muskelkater, aber auch auf eine Zerrung oder, schlimmer noch, auf einen Riss hinweisen. Der Musculus gracilis ist oft der erste Muskel, dessen mangelnde Flexibilität sich bemerkbar macht.

Wenn du anhaltende Beschwerden im Schambereich hast, kann es sich um eine Schambeinentzündung handeln, eine häufige, aber hartnäckige Entzündung. Wenn dich die Schmerzen daran hindern, normal zu gehen, warte auf keinen Fall zu lange: Konsultiere einen Spezialisten oder Physiotherapeuten, um eine zuverlässige Diagnose zu erhalten.

Warum solltest du die Dehnung der Adduktoren in deine wöchentliche Trainingseinheit integrieren? Ganz einfach: Ein geschmeidiger Muskel ist ein Muskel, der mehr Kraft entwickeln kann. Indem du deine Hüftöffnung trainierst, verbesserst du deinen Bewegungsradius und reduzierst das Risiko von Muskelzerrungen erheblich.

• Verbesserung der sportlichen Leistung.
• Aktive Vorbeugung von Muskelverletzungen.
• Bessere Erholung nach einer langen Bergtour.
• Tiefenentspannung für deinen Körper.

Diese Übung eignet sich perfekt zum Abschluss einer Trainingseinheit. Leg dich auf den Rücken, die Füsse flach auf dem Boden. Lass einfach deine Knie nach aussen fallen und bring deine Füsse zusammen. Die Schwerkraft erledigt den Rest für dich.

Achte darauf, deinen Rücken in einer neutralen Position zu halten, ohne ihn übermässig zu krümmen. Um das Gefühl zu verstärken, kannst du deine Hände auf die Innenseite deiner Oberschenkel legen und leichten Druck ausüben. Dies ist die ideale Übung, um angesammelte Verspannungen zu lösen.

Leg dich auf den Boden, das Gesäss an die Wand gelehnt, die Beine zur Decke gestreckt. Lass dann deine Beine langsam zur Seite gleiten, indem du sie an der Wand entlang schiebst. Das ist eine hervorragende Übung, um mehr Beweglichkeit zu erlangen.

Wenn es zu anstrengend ist, stütze deine Oberschenkel mit den Händen ab. Wenn du hingegen nichts spürst, lege deine Hände auf die Innenseite deiner Knie, um nach unten zu drücken. Atme tief ein und halte während der Übung niemals den Atem an.

Setze dich auf deine Matte und öffne deine Beine so weit wie möglich. Halte deinen Rücken gerade, setze dich gegebenenfalls auf ein kleines Kissen. Ziehe den Fussspann Richtung Schienbein (Flex), um die gesamte Muskelkette zu aktivieren.

Schiebe deine Hände beim Ausatmen langsam vor dir auf dem Boden nach vorne. Das Ziel ist nicht, sofort mit der Nase den Boden zu berühren, sondern eine Spannung zu spüren, ohne dass dabei starke Schmerzen auftreten. Regelmässigkeit zahlt sich hier aus.

Um die Dehnung deiner Adduktoren zu verbessern, probiere doch diese Profi-Technik aus. Durch das Anspannen des gegenüberliegenden Muskels (Gesässmuskeln) erzwingst du eine stärkere Entspannung deiner Adduktoren. Das ist ein natürlicher neurologischer Reflex deines Körpers.

Spanne bei der Übung des gebundenen Winkels deine Gesässmuskeln zehn Sekunden lang an und entspanne sie dann wieder, während du versuchst, deine Knie etwas tiefer nach unten zu drücken. Wiederhole diese Übung dreimal. Du wirst überrascht sein, wie viele Zentimeter du in nur wenigen Minuten gewinnen kannst.