Stretching entspannt deinen Geist und löst Verspannungen. Es fördert deine Erholung und ist für jeden ideal – egal wie fit du bist. Probier es aus und fühl dich wohl!
Stretching ist deine sanfte Auszeit: Durch langsame Bewegungen und tiefes Atmen steigerst du deine Flexibilität und Mobilität. Dehne deine Muskeln, verbessere deine Beweglichkeit und lerne dabei, völlig loszulassen. Es hilft dir, zu entspannen und dich in deinem Körper richtig wohlzufühlen!
Dehnen oder Stretching, gibt es einen Unterschied? Ausser der Bezeichnung keine. Hier geht es um Übungen, die den gesamten Körper dehnen und geschmeidiger machen. Stretching verbessert auch deine Mobilität – essenziell für Alltagsbewegungen und bessere sportliche Leistungen.
Es gibt 2 verschiedene Arten von Dehnübungen, die leicht unterschiedliche Vorteile haben:
👉 Statische Dehnübungen: Das Prinzip besteht darin, die zu dehnende Zone unter Spannung zu bringen und die Position regungslos zu halten. Es gibt 2 Kategorien statischer Dehnübungen: aktive Dehnungen (mit willkürlicher Kontraktion des zu dehnenden Muskels) und passive Dehnungen (ohne Kontraktion des Muskels).
👉 Dynamisches Dehnen: Hierbei handelt es sich um ein Dehnen in Bewegung, meist mit zunehmend grösserem Bewegungsumfang, wodurch die Muskeln nach und nach weiter gedehnt werden.
Diese beiden Arten von Dehnungen bewirken nicht ganz dasselbe: Statische Dehnübungen sind vor allem dann zu bevorzugen, wenn du deinen Bewegungsumfang vergrössern, sprich beweglicher werden möchtest, während dynamische Dehnübungen eher zum Aufwärmen dienen.
«Ein Muskel ist über Sehnen (eine proximal, eine distal) mit den Knochen verbunden, das sind seine Ansatzpunkte. Wenn man diese Ansatzpunkte voneinander entfernt, wird der Muskel gedehnt», erklärt Matthieu Almoyner, Sportphysiotherapeut.
Konkret macht Dehnen die Muskeln elastischer und erhält so die Beweglichkeit deines Körpers. Ein beweglicher Körper ist ein gesünderer Körper und hilft Verletzungen vorzubeugen. Denke zum Beispiel auch daran, dich nach einer langen Autofahrt zu dehnen.
«Wenn wir uns nicht regelmässig dehnen, verlieren unsere Muskeln mit zunehmendem Alter an Beweglichkeit, was eine ganze Reihe von Beschwerden nach sich ziehen kann, die von Person zu Person variieren, wie zum Beispiel Lendenwirbelsäulenschmerzen, Arthrose oder Nackenschmerzen», erklärt Matthieu weiter.
Das ist auch der Grund, warum wir uns manchmal steif oder "eingerostet" fühlen, umso wichtiger ist es, auf unsere Beweglichkeit zu achten und sie zu erhalten.
Um flexibel zu werden und zu bleiben, gibt es kein Geheimnis: Du musst dich dehnen. Und genau das ist das Ziel des Stretchings! Dehnübungen bieten vielfältige Vorteilen – lies weiter, um sie zu entdecken.
An deiner Beweglichkeit zu arbeiten, hilft dir, vielen Beschwerden vorzubeugen, und bringt noch weitere Vorteile. Weitere Vorteile:
Wir sind nicht alle gleich, wenn es um Beweglichkeit geht: Einige schaffen den Spagat mühelos, andere können kaum ihre Füsse berühren. Die Faktoren der Beweglichkeit sind vielfältig: genetische Veranlagung (danke Papa und Mama), Geschlecht (Frauen sind klar im Vorteil), Alter … Fehlende Beweglichkeit ist jedoch kein unveränderliches Schicksal.
Wenn es um die Elastizität der Muskulatur geht, ist Stretching so etwas wie die Referenz schlechthin. Zusätzlich verbessert Stretching deine Beweglichkeit und stärkt Sehnen und Gelenke. Mit der Zeit wird dein Körper straffer und deine Muskeln werden länger und definierter.
Dehnübungen müssen bestimmten Kriterien entsprechen, um wirksam zu sein. Es gibt 2 Arten von Stretching:
Zielmuskeln: Rückenmuskeln
Ausführung der Übung: Geh in den Vierfüsslerstand: die Hände unter den Schultern (Schulterbreite) und die Knie unter den Hüften (Beckenbreite). Achte darauf, dass dein Rücken flach ist.
Atmung: Atme ein und mache einen runden Rücken. Atme aus und mache ein Hohlkreuz. Spüre die Mobilisierung in jedem einzelnen Wirbel.
Wiederholungen: 5-mal abwechselnd Rundrücken/Hohlrücken.
👉 Dehnübungen für Schultern, Rücken und Nacken: unsere Übungen
Zielmuskeln: Dehnung der Bauchmuskeln und Lockerung des Rückens.
Durchführung der Übung: In Bauchlage, die Hände neben der Brust aufsetzen und den Oberkörper nach oben drücken. Senke die Schultern und blicke geradeaus. Spann deine Pobacken nicht an. Wenn du ein Ziehen im unteren Rücken spürst, heb die Oberschenkel etwas weiter an.
Atmung: Atme beim Anheben aus.
Wiederholungen: 5-mal je 30 Sek. in der Position bleiben.
Zielmuskeln: Dehnung und Entspannung des Rückens.
Durchführung der Übung: Setze deine Pobacken auf deine Fersen und strecke die Arme so weit wie möglich vor dir aus. Halte deine Hände flach auf dem Boden, die Finger nach vorne gerichtet.
Atmung: Atme ein und aus und versuche dabei, deine Arme weiter zu strecken, um deine Wirbelsäule maximal zu verlängern.
Wiederholungen: 3 x 30 Sek.
Zielmuskeln: Gluteus (kleiner, mittlerer und grosser Gluteus).
Durchführung der Übung: In liegender Position legst du deinen Knöchel aufs gegnerische Knie, greifst hinten die Oberschenkel- oder Schienbeinrückseite (je nach Deiner Beweglichkeit). Denk daran, den Oberkörper während der gesamten Dehnung zu entspannen.
Atmung: Atme ein und aus, während du dein Knie zur Brust führst.
Wiederholungen: 3 x 30 Sek. pro Seite.
Zielmuskeln: Adduktoren.
Durchführung der Übung: Setz dich im Schneidersitz auf deine Matte und drücke deine Knie sanft Richtung Boden. Du solltest ein Ziehen an der Innenseite der Oberschenkel spüren.
Atmung: Atme ein, dann atme aus und lass dabei deine Knie noch etwas weiter Richtung Boden sinken.
Wiederholungen: 3 x 30 Sek. in dieser Position.
Zielmuskeln: Die 4 Köpfe des Quadrizeps (Vastus medialis, Vastus lateralis, Vastus intermedius und Rectus femoris).
Ausführung der Übung: Im Stehen greif deinen Spann und zieh die Ferse zur Gesässnahe heran. Achte darauf, dass dein Becken neutral und leicht nach vorn gekippt bleibt, damit du die Dehnung an der Vorderseite deines Oberschenkels maximal spürst. Wenn du dich mit dem Gleichgewicht nicht wohlfühlst, kannst du diese Dehnübung auch in Bauchlage ausführen.
Atmung: Atme langsam und kontrolliert während der Übung.
Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden pro Seite, wobei du versuchst, bei jedem der drei Durchgänge den Bewegungsumfang zu vergrössern.
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