Winterpause: Das Circuit-Training-Programm, um in Form zu bleiben

Die Winterpause ist eine willkommene Gelegenheit, um sich zu erholen, aber sie sollte nicht mit dem Verlust der körperlichen Fitness einhergehen! Für einen Fussballspieler ist es für die erfolgreiche Wiederaufnahme des Trainings unerlässlich, seine Fitness aufrechtzuerhalten. Die Herausforderung? Aktiv zu bleiben, ohne die Muskeln zu stark zu belasten, und gleichzeitig Feiertage und Urlaub unter einen Hut zu bringen.

Entdecke ein kurzes und intensives Circuit-Training, das zur Erhaltung deiner Muskelkraft und deiner Ausdauer entwickelt wurde. Achtung: Für die maximale Effizienz sollte dieser Zirkel idealerweise durch regelmässiges Lauftraining ergänzt werden.

Das Circuit-Training ist eine Trainingsmethode, bei der eine Reihe unterschiedlicher Übungen mit minimaler oder gar keiner Erholungszeit dazwischen durchgeführt werden. Es ist das perfekte Training für die Winterpause: Es ist schnell, erfordert oft keine Geräte und kann überall durchgeführt werden.

Die zweifache Wirkung des "Flash-Trainings"

Das Ziel dieser Art von "Flash-Training" (weniger als 15 Minuten) ist nicht der Aufbau von Muskelmasse, sondern:

• Trainieren der Muskelkraft: Sanfte Beanspruchung der Muskelfasern, um die für den Fussball erforderliche Kraft und Reaktionsfähigkeit zu bewahren.
• Ausdauer verbessern und Kalorien verbrennen: Dank des Wechsels zwischen Belastung und Erholung sorgt dieses Programm für eine hohe Herzfrequenz, die sich hervorragend für das Ausdauertraining und die Gewichtskontrolle während der Feiertage eignet.

Die goldene Regel: 30 Sekunden Belastung / 30 Sekunden Erholung

• Durchführungsdauer: 30 Sekunden pro Übung.
• Erholungszeit: 30 Sekunden Erholung nach jeder Übung (entspricht der Durchführungsdauer).

Das Zusammenspiel von Laufen und Circuit
Ideal für Fussballer ist es, die Trainingseinheit mit einer Laufphase zu beginnen und anschliessend direkt mit diesem 15-minütigen Circuit-Training fortzufahren.

• Phase 1 (Laufen): Trainiere deinen Intervalllauf, um die aerobe Ausdauer zu verbessern.
• Phase 2 (Circuit): Beende das Training mit Übungen zur Muskelkräftigung und Explosivität.

• die Anzahl der Durchgänge erhöhst (von 15 auf maximal 20 Minuten).
• die Erholungszeit ganz leicht verkürzt (Beispiel: 35 Sekunden Belastung/25 Sekunden Erholung).