Wie kann ich die Zwischensaison im Fussball optimal gestalten?

Wie kann ich die Zwischensaison optimal gestalten?

Die Rückrunde war schneller als geplant zu Ende und jetzt beginnen die Verhandlungen zum Vereinswechsel: Das ist die Zwischensaison!

Diese Zeit ist eine grundlegende Phase für die nächste Saison und muss gut gemanagt werden. Sie wird je nach Spielniveau unterschiedlich organisiert. Wir bieten dir ein Modell an, das sich eher für den Amateurbereich (Liga/Bezirk) eignet.

Die Sommerpause

Das ist die erste Phase, hier kann der Spieler den Druck der Saison hinter sich lassen. Manche wurden mehrmals pro Woche beansprucht, manchmal fast jeden Sonntag. Also sollte man ruhig einmal komplett abschalten, und zwar für einen Zeitraum von einer bis maximal zwei Wochen (für diejenigen, die bis zum Schluss trainiert haben). Es ist wichtig, spätestens 4 Wochen nach dem letzten Spiel/Training wieder mit einer körperlichen Aktivität zu beginnen, um nicht zu viel Herz-Kreislauf-Kapazität zu verlieren. Und für diejenigen, die in den letzten Monaten nicht trainiert haben, ist es Zeit, wieder mit dem Sport anzufangen!

Allgemeine körperliche Vorbereitung (AKV)

Nachdem diese Auszeit abgeschlossen ist, kommt eine Phase der allgemeinen körperlichen Vorbereitung: Zunächst kannst du sie nutzen, um andere Sportarten zu entdecken, ohne Uhr und Pulsmesser oder eine andere Strecke zu laufen, kurz gesagt, fängst du wieder mit einer körperlichen Betätigung an, ohne dich unter Druck zu setzen.

Dann ist es Zeit, im Juli mit einer mehr zielgerichteten Vorbereitung zu beginnen und vom Allgemeinen zum Spezifischen überzugehen: Zuerst musst du wieder eine gute Grundausdauer haben (an der aeroben Schwelle laufen = 70 % deiner maximalen Herzfrequenz) und dann zum Fartlek übergehen (Dauerlauf mit Unterbrechungen in natürlicher Umgebung. Es gibt keine speziellen Vorgaben, du kannst dein Tempo und die zurückgelegten Strecken nach Lust und Laune variieren). Zum Schluss machst kurzes Intervalltraining (15-15, 30-30).

Während dieses Zeitraums sind auch Muskelstärkungsübungen sinnvoll: Liegestütze, Core-Training (möglichst als dynamisches Training, das man das ganze Jahr über machen sollte), untere Gliedmassen (Kraftzyklus, Plyometrie), sowie Verletzungsvorbeugung (Propriozeption, Koordination, Peter-Protokoll für die hinteren Beinmuskeln etc.).

Spezielle körperliche Vorbereitung in der Phase vor dem Wettkampf

Du hast das Programm deines Trainers zum Neustart nach der Pause befolgt und jetzt nimmt er die Dinge wieder in die Hand. Im Amateurfussball beginnt diese Zeit oft Ende Juli oder Anfang August.

Auf dem Programm steht der Neustart der Gruppenaktivität: Tests zur körperlichen Form (im Idealfall zu Beginn und am Ende der Vorbereitungsphase, um die Entwicklung einzuschätzen), Training mit dem Ball, individuelles Athletiktraining, Freundschaftsspiele.

Nach dieser langen Zeit ohne Wettkampf kannst du die Qualität deiner Vorbereitung im Laufe der kommenden Saison ermessen!

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