Wie bereitet man sich körperlich auf eine Trekkingtour vor?

"Oft sind sich Leute, die sich auf eine Trekkingtour begeben, nicht bewusst, wie viel Kraft und Ausdauer sie dafür brauchen", sagt mir Elisabeth Moreau, Sporttrainerin. "Je nach Art der Wanderung, der allgemeinen Fitness und sogar je nachdem, wo man wohnt (im flachen Land ist es einfacher), kann es mehr oder weniger anstrengend werden." Um die Zeit so angenehm wie möglich zu verbringen, solltest du das Verletzungsrisiko minimieren, indem du deinen ganzen Körper vorbereitest.

💡💡 Elisabeths Tipp: Ich empfehle, die Wanderung nach deiner körperlichen Verfassung und der Zeit, die du für die Vorbereitung hast, auszuwählen. Das verringert das Risiko von Verletzungen und Gelenkschmerzen und erhöht den Spassfaktor!

Elisabeth will sich dazu nicht festlegen: "Wie lange man sich vor einer Trekkingtour fit machen sollte, hängt von vielen Sachen ab. Zum Beispiel, wie schwer die Tour ist, die du dir ausgesucht hast, ob es eine mehrtägige Tour ist und wie fit du bist." Wenn du nicht an Trekkingtouren gewöhnt bist, macht es wenig Sinn, zwei Wochen vor der Wanderung mit dem Training anzufangen. Elisabeth empfiehlt, sich im Durchschnitt drei bis vier Monate vor der Abreise körperlich vorzubereiten. Das solltest du natürlich an dein tägliches Sportprogramm anpassen. Für regelmässige Wanderer, also Leute, die seit 6 Monaten mindestens zwei Stunden pro Woche in moderatem Tempo wandern, erfolgt die Vorbereitung über das ganze Jahr hinweg, sodass nur noch Muskelaufbau-Einheiten hinzugefügt werden müssen.

Plan doch trotzdem etwa drei Trainingseinheiten pro Woche ein, die zwischen 30 Minuten und 1,5 Stunden dauern, damit du bestens vorbereitet bist.

Für eine Wanderung oder eine Trekkingtour braucht man ein trainiertes Herz und starke Beine. Für eine Trekkingtour kommt noch das Gewicht des Rucksacks dazu. Ein starker Rumpf ist ebenfalls wichtig! Und Élisabeth wird mir da sicher zustimmen, denn obwohl sie Cross-Training macht, hat sie bei ihrer ersten Trekkingtour das Gewicht des Rucksacks deutlich gespürt!

Für eine gute Vorbereitung ist das Rezept fast ganz einfach. Nachdem du deine Strecke erkundet hast, weisst du ungefähr, was dich erwartet. Wie gross sind die Höhenunterschiede? Höhenlage? Wie viele Kilometer pro Tag hast du dir vorgenommen? Die Beschaffenheit des Bodens? Gestein, Schnee, Asphalt? Sobald du diese kleine Analyse gemacht hast, kannst du dir ein Sportprogramm zusammenstellen, das die verschiedenen körperlichen Fähigkeiten trainiert, die du für deine Trekkingtour brauchst.

Für Elisabeth gibt es zwei wichtige körperliche Fähigkeiten, die man für eine Trekkingtour entwickeln und trainieren sollte:

• Cardio: Um dies zu verbessern, solltest du zunächst längere körperliche Aktivitäten mit mittlerer Intensität machen. Und wenn deine Wanderung viele Höhenmeter hat, solltest du nicht zögern, "Intervalltraining" zu machen, um deine "Muskelausdauer" zu verbessern. Das sind kürzere Trainingseinheiten mit wechselnder Intensität, die abwechselnd von leicht bis intensiv gehen können.
• Kraft: Um sie aufzubauen, sind Krafttraining oder Bodybuilding genau das Richtige für dich. Dein Training kann gezielter auf die Bauchmuskeln und die Stärkung der Muskeln ausgerichtet werden, die deine Knie- und Knöchelgelenke stabilisieren. Das Ziel ist, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Stösse, die durch das Gewicht des Rucksacks auf den Körper entstehen, abzufedern.

Unser Coach meint, dass die körperliche Vorbereitung von den individuellen Defiziten abhängt. Zwei sportliche Leute, die dieselbe Trekkingtour machen, haben nicht unbedingt dieselbe körperliche Verfassung. Für eine gute körperliche Vorbereitung, die auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist, solltest du deine Stärken und Schwächen analysieren und dein Training entsprechend anpassen! Wie das geht? Elisabeth schlägt vor, einen Test zu machen und ein paar Stunden (von 1,5 bis 2,5 Stunden) fast wie beim Trekking zu laufen: "Zwei bis drei lange Wanderungen mit einem 10 bis 15 kg schweren Rucksack. So wird einem bewusst, welche Anstrengung einen erwartet. Letztendlich war es für mich nicht das Gewicht des Rucksacks, das mich am meisten gestört hat, sondern eher die Schmerzen in den Füssen.”

Feedback: Und wie sieht's bei dir mit einem vollgepackten Rucksack aus? Was stört dich am meisten? Deine Atmung? Die Kraft in deinen Beinen, das Gewicht auf deinen Schultern? Konzentriere dich danach auf die körperliche Eigenschaft, die du am meisten verbessern möchtest.

• Bei Kurzatmigkeit

• Damit du dich auf deinen Beinen sicher fühlst,

• Um das Gewicht des Rucksacks nicht zu spüren,

Der Luftdruck hängt von der Höhe ab: Je höher man kommt, desto weniger Sauerstoff ist in der Luft. Bei jedem Atemzug nimmt man weniger Sauerstoff auf, was zu leichter Atemnot führen kann.
Wie kann man sich besser auf diese Veränderung einstellen? Wie kann man diese Veränderung besser verkraften? Ein schrittweises und regelmässiges Training ist immer noch die beste Lösung, um die Ausdauer und die Atmung zu verbessern!

🦵3 Übungen, mit denen du deine Beine sanft trainieren und deine Knie stärken kannst! Denk daran, die Anzahl der Wiederholungen an dein Fitnesslevel anzupassen. Mach zwischen 4 und 6 Sätze jeder Übung und behalte dabei die gleiche Anzahl an Wiederholungen pro Einheit bei. Zögere nicht, die Anzahl der Wiederholungen und/oder Runden jede Woche zu erhöhen.

Übung 1: Box Step Up

(stell dir einen stabilen Stuhl bereit)

• Wiederholungen: 1 bis 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen rechts und dann links

• Durchführung: Steig auf den Stuhl und wieder runter, wobei du darauf achtest, dass der ganze Fuss auf der Plattform steht. Du musst nicht schnell sein. Drück dich mit dem Standbein ab und pass auf, dass du mit dem anderen Bein keinen Schwung holst. Spann die Bauchmuskeln an, um mehr Stabilität zu haben. Atme beim Hochgehen aus und beim Runtergehen ein.

• Einfacher: Probier diese Übung mit einem Step oder einer Treppe aus

• Schwieriger: Nimm ein Gewicht oder eine Wasserflasche, um die Bewegung zu erschweren.

Übung 2: Beckenheben (erhöht)

• Wiederholungen: 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen

(bleib auf deinem Stuhl sitzen :))

Durchführung: Leg dich auf den Rücken und stell deine Füße hüftbreit auf die Stuhlkante, die Knie im 90°-Winkel. Drück dich mit den Füssen nach oben und spann dabei die Gesässmuskeln an. Die Rückseite deiner Oberschenkel sollte in einer Linie mit deinem Rücken sein. Atme beim Hochgehen aus und beim Runtergehen ein.

Einfacher: Probier die Übung mit beiden Füssen auf dem Boden aus.

Schwieriger: Heb dein Becken auf einem Bein an und/oder leg ein Gummiband leicht über deine Knie, um mehr Widerstand zu haben

Übung 3:  der Stuhl

(Diesmal brauchst du keinen Stuhl mehr! Such dir lieber eine Wand)

• Wiederholungen: 1 bis 3 Sätze, halte die Position zwischen 20 und 45 Sekunden.

• Durchführung: Leg dich mit dem Rücken an die Wand, die Füsse hüftbreit auseinander. Rutsch runter, bis deine Knie einen 90°-Winkel bilden. Bleib in dieser Position und achte darauf, dass dein Rücken und deine Schulterblätter an der Wand bleiben. Denk daran, ruhig zu atmen und deine tiefen Muskeln anzuspannen (spanne den Beckenboden und den querverlaufenden Bauchmuskel an).

• Einfacher: reduziere die Belastungszeit.

• Schwieriger: Heb ein Bein und dann das andere und/oder lehne dich an einen Swiss Ball, um für Instabilität zu sorgen.

😮‍💨 Beim Cardio-Training geht's darum, intensive Anstrengungen mit kurzen Pausen abzuwechseln. Hier zeigt Elisabeth ein Cardio-Training mit Übungen zum Muskelaufbau, das du auch beim Laufen oder auf Cardio-Geräten wie dem Rudergerät machen kannst.

(20 Sek. Belastung/10 Sek. Erholung) x8 = 4 Minuten
- Jumping Jacks
- Kniehebeläufe

(20 Sek. Belastung/10 Sek. Erholung) x8 = 4 Minuten
- Kniebeugen
- Ausfallschritte (2x20 Sek. rechtes Bein/2x20 Sek. linkes Bein)

(20 Sek. Belastung/10 Sek. Erholung) x8 = 4 Minuten
- Mountain Climbers
- Burpees

(20 Sek. Belastung/10 Sek. Erholung) x8 = 4 Minuten
- Liegestütze
- Plank auf den Handflächen

Schwieriger: Erhöhe die Belastungszeit (30 Sek. Belastung/20 Sek. Erholung, 40 Sek./20 Sek., 45 Sek./15 Sek.)

💪3 Übungen, mit denen du deine Arme trainieren kannst, damit du nicht von Muskelkater wegen der Stöcke überrascht wirst (ja, nicht nur deine Beine arbeiten!). Denk daran, die Anzahl der Wiederholungen an dein Fitnesslevel anzupassen. Mach zwischen 4 und 6 Sätze jeder Übung und behalte dabei die gleiche Anzahl an Wiederholungen pro Einheit bei. Zögere nicht, die Anzahl der Wiederholungen und/oder Runden jede Woche zu erhöhen.

Übung 1: Trizeps-Liegestütze

• Wiederholungen: 4 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen

• Durchführung: in Plank-Position, auf den Knien oder mit gestreckten Beinen. Leg deine Hände schulterbreit auf den Boden. Beuge deine Ellbogen, bis du so nah wie möglich am Boden bist (pass auf, dass du wieder hochkommst!), die Ellbogen bleiben nah am Körper, in Richtung der Füsse. Der Rücken bleibt gerade (spann deine Bauchmuskeln an) und der Blick geht auf den Boden, damit der Nacken in einer Linie mit dem Rücken bleibt.

• Einfacher: Probier die Übung auf den Knien aus und geh nicht so tief runter.

• Schwieriger: Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen

Übung 2: Dips auf einem Stuhl

(stell dir einen Stuhl oder ein Sofa bereit)

• Wiederholungen: von 4 bis 6 Sätzen von 8 und 15 Wiederholungen

• Durchführung: der Stuhl steht hinter dir. Leg deine Handflächen auf die Stuhlkante, die Fersen auf den Boden und die Beine leicht angewinkelt. Dein Gesäss bleibt nah am Stuhl. Beug die Arme in den Ellbogen bis zu einem 90°-Winkel und halte sie dabei in einer Linie mit dem Körper (nicht nach aussen drehen). Komm wieder hoch, indem du dich mit den Handflächen abstützt (versuch, deine Beine nicht zu benutzen) und den Rücken gerade hältst.

• Einfacher: Probier die Übung auf einer niedrigeren Plattform aus.

• Schwieriger: die gleiche Übung mit gestreckten Beinen.

Übung 3: Plank mit seitlicher Drehung

• Wiederholungen: 3 bis 5 Sätze, halte die Position auf jeder Seite zwischen 20 und 45 Sekunden.

• Durchführung: Stell dich mit den Unterarmen auf den Boden, die Schultern in einer Linie mit den Ellbogen, stütz dich auf deine beiden Füsse, du bist jetzt in der Plank-Position. Das Gesäss ist weder zu hoch (kein Dreieck) noch zu tief (kein Hohlkreuz). Spann deine Bauchmuskeln an. Atme ruhig und aktiviere bei jedem Ausatmen die tiefen Muskeln (Beckenboden und quer verlaufende Bauchmuskeln).

• Schwieriger: Probier die Plank auf den Knien aus.

• Schwieriger: Heb ein Bein und dann das andere und/oder einen Arm und dann den anderen (oder abwechselnd beide)

Du kannst all diese Übungen auch in dein Sportprogramm einbauen, um ein komplettes Training zu haben, und vergiss nicht, ein paar Tage lang spazieren zu gehen, um deine Fortschritte zu beobachten.

💡Tipp von Elisabeth: Cross-Training ist ein super Sport, um sich auf eine Trekkingtour vorzubereiten. Muskelaufbau, Cardio, Ausdauer – alles, was du für einen fitten Körper brauchst, ist dabei!

Nach all dem solltest du dir in deiner Woche Zeit für Erholung und Dehnübungen nehmen. Finde eine ruhige Dehnroutine, um deinen ganzen Körper zu entspannen. (Ausserhalb deiner Kraft- und Cardio-Trainingseinheiten durchführen.)

Nach deinen ersten Erfahrungen während der Trekkingtour hast du vielleicht gemerkt, dass nicht nur dein Körper etwas gelitten hat. Die verschiedenen Bewegungen, die du beim Laufen gemacht hast, können wiederholte Reibungen an verschiedenen Stellen verursachen: an den Fersen, unter den Achseln oder zwischen den Oberschenkeln... Es gibt Lösungen, um das Risiko dieser unangenehmen Empfindungen zu verringern.

Um dich mental auf eine Wanderung vorzubereiten, und wie bei jedem Sportevent, bei dem du körperlich ein bisschen über dich hinauswachsen musst, wird deine mentale Stärke eine wichtige Rolle spielen.

"Das ist wichtig, wie bei allem, was man macht. Man muss sich realistische Ziele setzen, die zu seinem Niveau passen, vor allem, wenn es die erste Wanderung ist, sonst könnte man schnell aufgeben.", sagt mir Elisabeth.

Für Trekking-Neulinge empfiehlt Elisabeth zum Beispiel, sich kein Zeitlimit zu setzen, sondern einfach die Trekkingtour zu Ende zu bringen: „So muss man sich nicht mit dem Tempo stressen, sondern kann einfach die Erfahrung geniessen. Und am Ende ist man stolz auf sich. Wenn er sich aber ein konkretes Zeitziel setzt, das für sein Niveau zu knapp ist, wird er von Anfang an scheitern und es wird mental schwieriger sein, bis zum Ende durchzuhalten.”

Auch wenn Ziele den Anstrengungen wieder einen Sinn geben und dabei helfen, am Ball zu bleiben, solltest du dir ein Ziel setzen, das du auch wirklich erreichen kannst.

💡Tipps von Elisabeth: Hab immer einen Plan B und sei flexibel bei deinen Zielen. Behalte deinen Reiseverlauf und die verschiedenen Möglichkeiten, die sich dir bieten, im Kopf. Je nachdem, wen du triffst, hör auf die Einheimischen und Reiseführer, um deine Route anzupassen. Die Dinge werden nicht immer so laufen, wie du es dir vorgestellt hast, und manchmal musst du deine Route nach deiner Tagesform und dem Wetter anpassen!