Proteinreiches Rezept: Tacos mit gegrilltem Gemüse
Du planst eine Mottoparty, ein schnelles Abendessen oder einen gemütlichen TV-Abend mit Freunden vor einem Match? Vergiss die ewigen Mini-Burger, serviere Tacos! Eine besondere Alternative, die alles verändert. Ihr grosser Vorteil? Tacos machen als Hauptgericht richtig satt: Eine leckere, gesunde und proteinreiche Alternative.
Nährwertangaben
Pro Taco:
Kalorien: ~355 kcal
Proteine: ~36 g
Kohlenhydrate: ~28 g
Fette: ~11 g
Für 4 Weizen-Protein-Tortillas:
100 g Weizenmehl (Type 55 oder Vollkorn)
20 g neutrales Whey
1 Prise Salz
1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl oder Kokosöl für einen milderen Geschmack
60 ml lauwarmes Wasser (nach Bedarf anpassen)
Für die Füllung:
200 g gegrilltes Gemüse (Paprika, Auberginen, Zwiebeln, Tomaten)
200 g Rinderhackfleisch, oder Pouletgeschnetzeltes, oder Räuchertofu
100 g Cheddar oder Schmelzkäse
1 Limette
1 halbe Zitrone
1 Knoblauchzehe
1 Teelöffel Olivenöl
Salz, Pfeffer,
Gewürze (Kreuzkümmel, Curry, Paprika)
Frische Kräuter (Koriander, glatte Petersilie)
Tabasco® (optional)
Zubereitung der Tortillas:
In einer Schüssel Mehl, Whey, Olivenöl und eine Prise Salz vermischen. Warmes Wasser langsam unter Rühren hinzugeben.
Die Masse mit den Fingern kneten, bis sie nicht mehr klebt. Bei Bedarf mehr Mehl hinzufügen.
Eine Kugel formen und die Schüssel mit einem Küchentuch abdecken. Etwa 15 Min. ruhen lassen.
Etwas Mehl auf die Arbeitsfläche streuen. 4 gleich grosse Kugeln formen.
Mit dem Nudelholz die Teigkugeln zu etwa 15 cm grossen Tortillas ausrollen.
Die Tortillas in einer geölten, heissen Pfanne etwa 1 Min. backen.
Die Tortillas sind fertig, wenn sie braun werden und sich Blasen bilden.
Zubereitung der Fleisch- oder Tofu-Füllung:
In einer Schüssel das Hackfleisch (Poulet oder Räuchertofu), die Gewürze, die zerdrückte Knoblauchzehe, Salz und Pfeffer vermischen. Den Saft einer halben Zitrone und einen Teelöffel Olivenöl dazugeben.
In einer zuvor geölten Pfanne das Hackfleisch (Poulet oder Räuchertofu) anbraten. Das gegrillte Gemüse hinzufügen. Regelmässig umrühren.
Bei Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tacos füllen:
Eine Tortilla in eine heisse Pfanne legen. Die Mitte mit 25 g geriebenem Cheddar belegen.
Wenn der Käse geschmolzen ist, nimmst die Tortilla vom Herd und legst sie auf einen Teller legen.
Die Mischung aus Fleisch und gegrillten Gemüse auf der geschmolzenen Käseschicht in der Mitte des Wraps verteilen.
Mit frischem Koriander oder gehackter glatter Petersilie bestreuen.
Jeden gefüllten Taco mit etwas Limettensaft beträufeln.
Für eine scharfe Note einfach ein paar Tropfen Tabasco® hinzufügen.
Tacos leicht falten – fertig!
Für eine ausgewogene Mahlzeit einfach mit einer Portion Gemüse oder einem Salat aus Saisongemüse kombinieren.
Tipp:
Tacos im Voraus zubereiten und einfrieren. Du musst sie nur noch auftauen und nach Lust und Laune belegen – schon hast du im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit.
Lass deiner Fantasie freien Lauf: Du kannst deine Tacos mit allem füllen, wonach dir der Sinn steht. Perfekt, um Reste aus dem Kühlschrank zu verwerten: Mais, rote Bohnen, Thunfisch, Shrimps, Pilze oder Brokkoli für die vegetarische Variante.
Dank der einfachen und schnellen Zubereitung wird diese Ikone der mexikanischen Küche garantiert zum Hit bei deinen Familienabenden oder gemütlichen Runden mit Freunden!
