Schwimmen: Wie atmet man beim Brustschwimmen?

Schwimmen: Wie atmet man beim Brustschwimmen?

Ausatmen. Einatmen. Wiederholen. Und befolge all unsere Ratschläge, um deine Atmung beim Brustschwimmen besser zu meistern.

Schon nach wenigen Metern wirst du es merken: Die Unterwasseratmung ist nicht einfach. Das ist nicht schlimm. Es ist sogar ziemlich normal. Unter Wasser sind wir nicht wirklich in unserem Element. Auch wenn sich manche wie Fische fühlen.

Das alles ist keine Entschuldigung, um irgendwie zu atmen. Es ist vielmehr ein guter Grund, die Atmung beim Brustschwimmen zu beleuchten und die paar Tipps und Übungen zu befolgen, die wir mit dir teilen.

Die Geheimnisse eines effizienten Brustschwimmens: Atmung und Technik

Auf den ersten Blick scheint das Brustschwimmen offensichtlich. Dennoch ist es eine eher technische Schwimmart. Nicht unbedingt einfach zu erlernen. Um dir die Lernphase zu erleichtern, teilen wir einige Tipps mit dir. Und einige gute Gründe, dich ebenso auf die Atmung wie auf die Synchronisation der Bewegungen zu konzentrieren.

Unter Wasser zu atmen ist nicht natürlich. Ausserhalb des Wassers ist die Atmung unbewusst. Wir atmen, ohne darüber nachzudenken. Das ist beim Eintauchen nicht dasselbe. Und wir verlieren schnell unsere Neugeborenenreflexe. Vereinfacht gesagt, wenn wir zwischen Ein- und Ausatmungsphasen unterscheiden, sprechen wir ausserhalb des Wassers von passiver Ausatmung und von aktiver Ausatmung, wenn der Kopf untergetaucht ist. Genaueres dazu erklären wir dir gleich.

Besser atmen, um mit dem "Hundepaddel"-Brustschwimmen Schluss zu machen. Wenn du ein Fan davon bist, ist es jetzt an der Zeit, damit aufzuhören. Wir werden nicht auf die Nachteile des Nicht-Gleit-Brustschwimmens eingehen. Aber wir empfehlen dir, deine Grundlagen zu überdenken, um keine Angst mehr davor zu haben, mit dem Kopf unter Wasser zu schwimmen.

Den Wasserwiderstand begrenzen und die Ausdauer steigern. Der Widerstand im Wasser ist gross, daher ist es besser, ihn nicht durch eine schlecht beherrschte Technik noch zu erhöhen. Und hier sprechen wir von deiner Beherrschung der Atmung.

Wir erklären es dir. Wenn man unter Wasser schlecht atmet, tritt die Kurzatmigkeit schneller ein und die Energie, die durch den Sauerstoff geliefert wird, wird weniger gut in deinen Muskeln verteilt. Schwimmen ist ein Ausdauersport, daher ist es wichtig zu wissen, wie man im richtigen Moment Luft holt, um allen Muskeln Sauerstoff zuzuführen.

Theoretische Schwimmtipps: Wie atmet man beim Brustschwimmen?

Wir beginnen mit einer guten Nachricht. Brustschwimmen ist die einzige Schwimmart, bei der die Luftaufnahme regelmässig bei jeder Bewegung erfolgt. Das begrenzt das Risiko von Kurzatmigkeit. Vorausgesetzt, man beherrscht seine Atmung gut. Theoretisch ist es einfach. Und es geschieht in zwei Schritten: die Ausatmung und die Einatmung. Die eine unter Wasser, die andere ausserhalb des Wassers. Nicht umgekehrt, sonst droht ein Schluck Wasser. Wir haben dich gewarnt. Das Geheimnis ist, die Atmung mit den Arm- und Beinbewegungen zu synchronisieren.

Zur Erinnerung an die Grundlagen der Bewegungskoordination beim Brustschwimmen: Die Bewegungen der unteren und oberen Gliedmassen erfolgen nicht gleichzeitig. Man zieht mit den Armen, bevor man mit den Beinen stösst. Eine wichtige Information für das Folgende.

Beim Brustschwimmen erfolgt die Atmung in zwei Schritten:

  • Die Ausatmung. Sie findet während des Beinabstosses statt, wenn die Arme in die Ausgangsposition zurückkehren und während der gesamten Gleitphase. Kurz gesagt, sobald der Kopf unter Wasser ist. Ideal ist es, durch Nase und Mund auszuatmen, um die Lungen vollständig zu entleeren, bis zur nächsten Luftaufnahme. Man spricht von aktiver Ausatmung. Um dir eine Vorstellung zu geben: Die Ausatmungszeit ist zwei- bis dreimal länger als die Einatmungszeit.

  • Die Einatmung. Sie erfolgt am Ende des Armzugs, wenn der Kopf aus dem Wasser kommt. Es ist eine reflexartige und sehr schnelle Einatmung. Man muss so viel Luft wie möglich holen, bevor man wieder untertaucht.

Die 3 Fehler, die du vermeiden solltest, um deine Atmung beim Brustschwimmen zu meistern

  • Die Luft anhalten
    Ein schlechter Anfängerreflex, aber nicht nur. Wahrscheinlich aus Angst vor dem Ertrinken oder aus Furcht, unter Wasser nicht genug Luft zu bekommen, wenn man ausatmet. Die richtige Haltung ist, die Lungen vollständig zu entleeren, indem man aktiv durch Nase und Mund ausatmet. Sind die Lungen leer, erfolgt die Luftaufnahme spontan beim Heben des Kopfes aus dem Wasser.
    Wird die Atmung hingegen während der Unterwasserphase, also der Gleitphase, blockiert, atmet man beim Auftauchen aus dem Wasser aus. Und genau dann besteht die Gefahr, beim Wiedereintauchen nicht genug Luft zu bekommen.

  • Den Kopf zu weit aus dem Wasser heben
    Wenn dein Brustschwimmen kein "Delphinschwimmen" ist, ist das schon ein schlechter Punkt für dich. Wir verurteilen dich nicht. Aber vielleicht ist es an der Zeit, dich zu verbessern. Und das gilt für jeden. Hier ein kleiner Tipp: Beim Luftholen solltest du vermeiden, den Kopf zu weit zu heben, da dies die korrekte Ausrichtung von Kopf und Rücken beeinträchtigen kann. Aber auch deine Beine werden dadurch nach unten gezogen. Und du weisst wahrscheinlich, dass eine schlechte Ausrichtung weniger hydrodynamisch ist und mehr Widerstand im Wasser bedeutet. Einfach gesagt: Das Schwimmen ist langsamer und anstrengender. Der richtige Reflex ist, geradeaus zu schauen und den Kopf nach vorne zu strecken. Nicht nach oben. Das ist auch eine gute Möglichkeit, beim Wenden nicht gegen die Wand zu stossen.

  • Zu schnell schwimmen wollen
    Schlechte Nachricht: Brustschwimmen ist die langsamste Schwimmart. Wenn dein Ziel darin besteht, die Zeit zu unterbieten, empfehlen wir dir, dich dem Kraulen zuzuwenden. Ansonsten kannst du auch an der Technik arbeiten, hauptsächlich an der Synchronisation des Atemrhythmus und der Armbewegungen. Denn das ist die Grundlage, um schnell und besser zu schwimmen. Und je schneller man schwimmt, desto mehr Sauerstoff benötigen die Muskeln. Bevor du also Rekorde brechen willst, ist es besser, deine Anstrengung zu kontrollieren und zu lernen, richtig einzuatmen, um allen Muskeln die nötige Energie zuzuführen.

Praktische Schwimmtipps: 6 Übungen, um das Atmen beim Brustschwimmen zu lernen

Nach der Theorie kommt die Praxis! Und nichts ist besser als die Ratschläge eines Trainers, um Fortschritte zu machen. Wir haben Paul Garcia, Trainer des Nabaiji-Teams, gebeten, uns 6 Übungen zu zeigen, um das Atmen beim Brustschwimmen zu lernen. Auf geht's zu ein paar Bahnen im grossen Becken, vom Einfachsten zum Schwierigsten.

Übungen 1 und 2 für eine bessere Atmung beim Brustschwimmen:

  • Übung Nr. 1: Atmung an Ort und Stelle.
Wir beginnen mit einer einfachen Grundlage im mittleren Becken. Noch etwas Geduld, bevor es ins grosse Becken geht. Gute Nachricht: Diese Übung eignet sich für alle Schwimmstile. Richtet sich aber eher an Anfänger.

Ziel der Übung: Lernen, den Kopf unter Wasser zu halten und richtig auszuatmen. Nicht so einfach, besonders wenn du gerne Brustschwimmen mit dem Kopf über Wasser machst.

Material: Keines.

Ablauf der Übung: Mit den Händen an der Wand, den Kopf unter Wasser, Blasen machen, indem du 5 Sekunden lang mit dem Mund ausatmest, bevor du wieder Luft holst und von vorne beginnst. Das Erfolgsgeheimnis ist die Wiederholung. Also, auf geht's zu 10 Serien. Oder mehr, falls nötig.
  • Übung Nr. 2: Fokus auf die Beine!
Sobald du die Atmung an Ort und Stelle gut beherrschst, geht es ins grosse Becken. Und ans Erlernen der Synchronisation von Bewegungen und Atmung. Wir starten mit einer Übung, die die Beine etwas müde machen wird.

Ziel der Übung: Die Atmung beherrschen, ohne sich auf die Armbewegung zu konzentrieren.

Material: Ein Schwimmbrett. Nicht mehr.

Ablauf der Übung: Die Arme sind unbeweglich und gerade auf dem Brett nach vorne gestreckt. Konzentriere dich auf deine Atmung und deine Brustschwimm-Beinschläge. Beim Anwinkeln der Knie hebst du den Kopf aus dem Wasser, um sehr schnell einzuatmen. Atme dann so lange wie möglich aus, während du die Beine schliesst und dein Kopf wieder unter Wasser ist. Schwimme 4 Längen à 50 Meter. Nur Mut!

Übungen 3 und 4 für eine bessere Atmung beim Brustschwimmen:

  • Übung Nr. 3: Beinarbeit und Gleichgewicht.
Gleiche Übung, ohne Schwimmbrett. Ja, wir schauen dir nicht beim Fortschritt zu, ohne die Übung etwas komplexer zu gestalten. Wir sind schliesslich für dein Wohlbefinden da. Dieses Mal testen wir dein Gleichgewicht und deinen Auftrieb.

Ziel der Übung: Die Atmung beherrschen, ohne sich auf die Armbewegung zu konzentrieren. Und das Gleichgewicht und den Auftrieb verbessern.

Material: Keines.

Ablauf der Übung: Dasselbe wie bei Übung Nr. 2. Aber ohne Schwimmbrett.
  • Übung Nr. 4: Wir aktivieren die Arme!
Wenn die Synchronisation von Atmung und Beinen klappt, aktivieren wir die Arme.

Ziel der Übung: Die Atmung gut mit Beinen und Armen synchronisieren. Die Bewegung aufteilen, um zu verstehen, wann man Luft holen muss.

Material: Eine Schwimmnudel aus Schaumstoff.

Ablauf der Übung: Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Schwimmnudel liegt unter den Armen. Beginne die Übung mit dem Kopf unter Wasser. Atme 3 Sekunden lang aus. Ziehe dann die Arme nach hinten und hebe gleichzeitig den Kopf aus dem Wasser, um Luft zu holen. Kehre in die Ausgangsposition zurück, die Arme nach vorne. Atme aus, während du die Beinbewegung ausführst. Wenn die Beine gestreckt sind, bleibe 3 Sekunden lang mit dem Kopf unter Wasser. Atme langsam weiter aus, um die Lungen vollständig zu entleeren. Schwimme 4 Längen à 50 Meter.

Übungen 5 und 6 für eine bessere Atmung beim Brustschwimmen:

Arme und Beine, ohne Schwimmbrett. Dann eine Armbewegung, zwei Beinbewegungen.

  • Übung Nr. 5: Arme und Beine, ohne Schwimmnudel.
Ziel der Übung: Die Atmung gut mit Beinen und Armen synchronisieren. Die Bewegung aufteilen, um zu verstehen, wann man Luft holen muss. Den Auftrieb verbessern. Es ist auch eine ausgezeichnete Übung, um den Wasserwiderstand zu verbessern, der im Schwimmen essentiell ist.

Material: Keines.

Ablauf der Übung: Dasselbe wie bei Übung Nr. 4. Ohne die Schwimmnudel aus Schaumstoff. Du musst dich also auch auf deinen Auftrieb konzentrieren und versuchen, eine gute Ausrichtung von Kopf und Armen beizubehalten.
  • Übung Nr. 6: Eine Armbewegung, zwei Beinbewegungen.
Wir schliessen mit dieser Übung ab, die auf den ersten Blick etwas komplex erscheint, aber nach ein paar Trainingseinheiten durchaus machbar ist.

Ziel der Übung: Den Wasserwiderstand verbessern, der im Schwimmen essentiell ist. Und lernen, während der Gleitphase die gesamte Luft aus den Lungen auszuatmen.

Material: Keines.

Ablauf der Übung: Dasselbe wie bei Übung Nr. 4 und Nr. 5, aber mit zwei aufeinanderfolgenden Beinbewegungen, während du langsam und lange die gesamte Luft aus den Lungen ausatmest. Der Kopf kommt nur bei jeder Armbewegung aus dem Wasser.

Du bist jetzt bestens gerüstet in Theorie und Praxis. Wir wiederholen es noch einmal: Die Grundlage für Fortschritt ist Übung. Also, zieh deine Badehose an und ab ins Wasser mit diesen paar Übungen!

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Vom Anfängertipp bis zur fortgeschrittenen Technik bieten wir dir Tricks zur Verbesserung deiner Bewegungen, zur Steigerung deiner Ausdauer und zur optimalen Nutzung deiner Zeit im Wasser. Ob du Anfänger oder erfahrener Schwimmer bist, entdecke, wie du mit Selbstvertrauen und Geschick durch das Becken gleitest.