Eine falsche Bewegung, ein Sturz, Überanstrengung… Aua, siehst du das kommen? Verletzungen sind das grösste Ärgernis für Sportler/innen. Wenn du eine Zeit lang keinen oder weniger Sport getrieben hast, weisst du oft nicht, wo oder womit du (richtig) wieder anfangen sollst.
Nach einer Verletzung stellt man sich oft viele Fragen… Wann sollte man wieder mit dem Sport beginnen? Wie kann man die Anstrengung richtig steuern? Kann man jede Art von Sport treiben?
Den Neubeginn zu steuern ist auch Kopfsache. Um der Frage auf den Grund zu gehen, haben wir uns mit Matthias Watine, einem klinischen Psychologen und Sportpsychologen, unterhalten.
Das Wichtigste, dass du nach einer Verletzung im Kopf behalten solltest, ist:Höre auf deinen Körper und… auf die Ratschläge deines Hausarztes! Der ärztliche Rat ist ein zwingender Schritt, damit du deine Aktivitäten in aller Ruhe wieder aufnehmen kannst.
Nach einer Verletzung solltest du daran denken, dass dein Körper ein Trauma erlitten hat. Daher ist es wichtig, dass du ihn nicht noch mehr traumatisierst, indem du mit Vollgas in den Sport zurückkehrst! Am Anfang solltest du langsam vorgehen und auf deine Empfindungen achten. Schränke zu intensive Anstrengungen ein und passe sie an, wenn stechende Schmerzen auftreten.
Matthias rät: »Passe deine Aktivitäten an das an, wozu dein Körper in der Lage ist, und nicht an das, was dein Kopf will. «Eine Verletzung ist eine Nachricht, die dein Körper dir übermittelt. »Wenn du also diesmal nicht auf diese Botschaft hörst, gelingt es dir vielleicht, über dich hinauszuwachsen. Eine langfristige Sicht ist aber fundamental. Wenn du nicht auf die Botschaft gehört hast, die dein Körper dir vermitteln will, wird er es dich später wissen lassen. «
Am besten stellst du dir in Absprache mit deinem Sportarzt oder Physiotherapeuten ein neues Trainingsprogramm zusammenstellen, das auf deine körperliche Verfassung und deine Ziele abgestimmt ist. Wenn du vorher keinen Sport- oder Fitnesstrainer hattest, kannst du dich mit einem solchen in Verbindung setzen, damit er dich bei der schrittweisen Wiederaufnahme deiner sportlichen Aktivitäten anleiten kann.
Im Sinne der Anpassung und des Fortschritts ist es besser, mehrere kurze Trainingseinheiten mit geringer Intensität zu absolvieren als ein Training pro Woche, das drei Stunden dauert. Dein Körper wurde mit einem Schlag in eine Ruhephase versetzt und muss langsam wieder in Gang kommen: In diesem Fall ist die Frequenz wichtiger als die Dauer und die Intensität.
Müssen wir hier wirklich noch einmal auf die Bedeutung von Aufwärmübungen hinweisen? Sie sind bereits unter normalen Umständen wichtig, aber noch mehr, wenn du nach einer Zeit der Inaktivität wieder mit dem Training beginnst. Dein Körper muss wieder in Gang kommen: Bevor es also losgeht, solltest du 10 bis 15 Minuten zum Aufwärmen einplanen. An alle Sportler, die es eilig haben und die man jetzt schon jammern hört... Ihr werdet sehen, dass eure Körper es euch danken werden.
Seien wir ehrlich: Nach einer Verletzung oder einer langen Zeit ohne Training wirst du nicht sofort wieder dein vorheriges Niveau erreichen. Das ist normal. Alle Personen, die sich bereits einmal verletzt haben, kennen das und haben es durchgemacht. Also, auch wenn das frustrierend sein kann (wir verstehen das), bringt es nichts, dich über dich selbst zu ärgern, wenn dein Lauftempo nicht mehr das gleiche ist oder du beim Gewichtheben nicht mehr so viel schaffst wie zuvor.
»Wir neigen häufig dazu, alles auf einmal zu wollen: Trainingsumfang, Erholungsgeschwindigkeit, Leistung... Aber es ist notwendig, die Sichtweise zu ändern, indem man akzeptiert, dass man jetzt "in kleinen Schritten vorgehen muss". Unser Körper wird weniger belastet und ist besser in der Lage, die Anstrengungen zu bewältigen«, erklärt Matthias.
Wieder mit dem Sport zu beginnen, bedeutet, neue Ziele zu stecken, die auf deine Form und deine Möglichkeiten abgestimmt sind. Sieh es also gelassen und die guten Seiten: Du hast grünes Licht bekommen, um wieder mit dem Sport anzufangen! Das ist bereits ein grosser Schritt.
»Die Mechanismen sind unterschiedlich, vor allem weil die Wahrnehmung des Sports (und damit auch, wenn man damit aufhört) von Person zu Person unterschiedlich ist.
Bei einer Verletzung wird das Gefühl der Freude und Erfüllung unterbrochen, das ich als Existenzgefühl bezeichnen würde. Viele Menschen fühlen sich durch Sport vor allem lebendig. Wenn man uns also dieses Gefühl nimmt, ist es, als würde man uns einen Teil von uns wegnehmen. Abgesehen von der Verletzung an sich, ist das Problem, das wir erkennen, die daraus resultierende Bewegungslosigkeit«, sagt Matthias.
Wie kann man diese Zeit also überstehen?
»Wenn man die Tatsache, dass man verletzt ist, nicht akzeptiert, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass man weitermacht wie zuvor! Bei der Wiederaufnahme von Sport zeigt sich, ob jemand eine Verletzung akzeptiert hat. Es gibt keine Garantie, dass es nicht zu weiteren Verletzungen kommen wird. Wir können aber auf jeden Fall versuchen, alles zu tun, um sie zu vermeiden.
Bei langwierigen Verletzungen geht es vor allem um Trauer (mehr als nur um Akzeptanz). Wir müssen uns damit abfinden, dass unsere sportliche Betätigung für einen bestimmten Zeitraum anders sein wird. Den folgenden berühmten Satz, muss man vergessen: "Ja, aber vorher". Jeder hat das Recht, wütend zu sein. Abgesehen von diesem Gefühl der Ohnmacht ist es jedoch entscheidend, Körper und Geist wieder zu verbinden, damit der Verstand, auch wenn er frustriert ist, sich an die Befindlichkeit des Körpers anpasst. D. h. weniger schnell und weniger intensiv zu trainieren, um die Chancen zu erhöhen, mittel- und langfristig wieder das frühere Leistungsniveau zu erreichen«, führt Matthias aus.
Es bringt viele Vorteile mit sich, während und nach einer Verletzung einer sanften sportlichen Aktivität nachzugehen. Dies wird als Transferaktivität bezeichnet. Wenn du in Bewegung bleibst und deinen Körper weiter beanspruchst, kannst du schneller heilen. Wie? Indem du deinen Stoffwechsel aufrechterhältst, die Durchblutung des verletzten Bereichs verbesserst und deine athletischen Qualitäten bewahrst. Sport trägt auch zur Ausschüttung von Endorphinen bei, den sogenannten Glückshormonen, die dir helfen, die Zeit der Rekonvaleszenz besser zu überstehen, aber auch das wahrgenommene Schmerzniveau zu senken.
💡Die sportliche Aktivität darf den verletzten Körperbereich nicht belasten oder die Gefahr mit sich bringen, dass sich die Verletzung verschlimmert. Wenn du dir den Knöchel verstaucht hast, solltest du auf Laufen verzichten und stattdessen Krafttraining oder Pilates machen.
Knieschmerzen oder "Gonalgie" kommen bei vielen Sportlern häufig vor. Erkrankungen, die das Knie betreffen sind vielfältig (Sehnenentzündungen, Arthrose...) und können unterschiedliche Ursachen haben. Wenn du also Schmerzen hast, solltest du nicht so tun, als ob es sie nicht gäbe, und glauben, dass sie wieder wie von Zauberhand verschwinden. Stattdessen solltest du einen Arzt oder Sportmediziner konsultieren (der dich wahrscheinlich an einen Physiotherapeuten überweisen wird). Nachdem die Diagnose gestellt ist, werden diese Gesundheitsexperten dir sagen, was zu tun ist.
Ruhe ist in der Regel immer Teil des Rezepts. Muss man deshalb ganz auf Sport verzichten? Nicht unbedingt. In der Tat hängt alles von deinen Schmerzen, deiner Erkrankung und deiner sportlichen Aktivität vor der Verletzung ab. Weiterhin Sport zu treiben, aber das Trainingspensum oder die Bewegung anzupassen , die die Schmerzen auslösen, kann den Kniebereich stärken und die Schmerzen lindern.
Wandern, Schwimmen, Pilates, Muskelaufbau... In diesem Artikel erfährst du von einem Physiotherapeuten, welche Sportarten du bei Knieschmerzen wählen solltest.
Die meisten Sportarten, die einen Aufprall auf den Boden erfordern (Basketball, Laufen, Trailrunning, Fussball, Tennis…), sind nach einer Knieverletzung wirklich nicht empfehlenswert. Aber auch hier gilt: Jeder Fall ist anders und die Meinung deines Arztes und deines Physiotherapeuten sollte ausschlaggebend sein.
Um nach einer Knieverletzung sanft wieder mit dem Sport beginnen zu können, solltest du Sportarten bevorzugen, bei denen du getragen wirst und die deine Gelenke nicht belasten (z. B. das Velo oder Schwimmen). Walking ist auch eine sehr gute körperliche Aktivität, um wieder in Bewegung zu kommen, ohne deine Knie zu belasten! Denn im Gegensatz zum Laufen behältst du beim Gehen immer einen festen Stand auf dem Boden, was die Stossbelastung für deine Sehnen und Gelenke deutlich verringert.
Wasser bietet viele Vorteile, darunter auch, dass du die Schwerkraft nicht mehr spürst. Schwimmen ist ein Sport, bei dem du getragen wirst und der den gesamten Körper (Beine, Arme, Rücken, Schultern und Bauchmuskeln) beansprucht, ohne die Gelenke zu belasten. Für diejenigen, die in der Schule den Schwimmunterricht geschwänzt haben, ist jetzt vielleicht die Zeit gekommen, damit anzufangen… Wenn du nicht gerne schwimmst und eine spielerische Aktivität bevorzugst, solltest du über Aquagymnastik, Aquabiking oder Aquarunning in Betracht ziehen.
Sich im Wasser zu bewegen, bringt noch einen Vorteil mit sich: Die massierende Wirkung, die das Wasser auf deinen Körper hat. Eine Wassermassage ist nicht nur super angenehm, sondern kann auch die Erholung des verletzten Bereichs fördern.
Übungen zum Stärken der Muskeln sind ein wichtiger Bestandteil der Reha, bereits bevor du wieder Sport treiben kannst.
Den Körper als Ganzes zu stärken und bestimmte Bereiche besonders zu betonen, gleicht die Schwächen aus, die zu einer Verletzung geführt haben. Beim Krafttraining arbeitest du in deinem eigenen Rhythmus, indem du die Gewichte anpasst und gezielt die Bereiche trainierst, an denen du (weiter) arbeiten möchtest. Diese sportliche Aktivität wird also bereits in der Vorbereitungsphase auf die Wiederaufnahme des Trainings eingesetzt. Wenn du dich einmal daran gewöhnt hast, solltest du nicht auf der Stelle stehen bleiben: Mache Krafttraining oder Muskelaufbau Teil deiner Sportroutine!
Yoga und Pilates sind sanfte Aktivitäten, die deinen ganzen Körper tiefgehend aber ohne den geringsten Aufprall beanspruchen. Diese sportlichen Aktivitäten sind vorteilhaft, um deine Beweglichkeit zu trainieren, deine Gelenke zu mobilisieren und deine Tiefenmuskulatur (die u. a. für deine Haltung verantwortlich ist) zu beanspruchen.
Verletzung = Aufhören mit dem Sport? Nicht unbedingt! Wie bereits weiter oben in diesem Artikel erwähnt, ist es sogar sehr empfehlenswert, während deiner Genesung sportlich aktiv zu bleiben. Wie? Welche Sportarten sollte man wählen? Herr Klavicula, Physiotherapeut und Osteopath, erklärt dir alles in diesem Video ⬇️
Wenn du auf deinen Körper hörst, schrittweise vorgehst und die richtigen Aktivitäten auswählst, kannst du dich nach einer Verletzung so erholen, dass sie keine Spuren hinterlässt. Nicht vergessen: Die Art und Weise, wie du mit dem Wiedereinstieg in den Sport umgehst, kann deine langfristige sportliche Betätigung beeinflussen. Es ist also besser, alle Chancen auf deine Seite zu bringen!
Ich bin eine leidenschaftliche Tänzerin, Fitnessstudio-Fan, Wasserliebhaberin und angehende Laufsportlerin. Wenn ich nicht gerade selbst Sport treibe, schreibe ich gerne über seine Geschichte und seine Vorteile!
