Ist es eine gute Idee, seinen Psoas zu dehnen? Welche Übungen sollte man machen? Um herauszufinden, wie du pfleglich damit umgehst, solltest du weiterlesen, denn hier bist du richtig.
Spannung in der Hüfte, leichte Schmerzen am Schambein... Kann es sein, dass dein Psoas-Muskel Kapriolen macht? Welche Rolle hat dieser Muskel? Wie kann man ihn dehnen?
Ich bin Juliette, Journalistin und Sport-Coach. Mit Hilfe des Physiotherapeuten und Osteopathen Cédric Vincent möchten wir Licht in diesen Hüftmuskel bringen.
Der Psoas ist ein Muskel im Becken. Er entspringt an den Lendenwirbeln und endet am kleinen Rollhügel (oben am Oberschenkelknochen). Er verläuft vor dem Darmbein. Er ist einer der wichtigsten Hüft-Beugemuskeln. Dieser Muskel ermöglicht beispielsweise, das Bein nach vorne anzuheben. Er wird beansprucht, wenn du gehst, läufst oder einen Ball wegschiesst!
Vom Psoas ausgehende Schmerzen machen sich oft auf der Vorderseite der Hüfte bemerkbar und können bis zum Schambein ausstrahlen.
Diese Schmerzen treten häufig bei Sportarten auf, bei denen die Hüftstreckung stark beansprucht wird. „Zum Beispiel bei Tänzern, Läufern oder Fussballern, aber erstaunlicherweise scheinen die meisten akuten Verletzungen bei Sportarten mit vielen Richtungswechseln aufzutreten”, sagt Cédric Vincent.
Wenn du Schmerzen am Psoas hast, solltest du an Folgendes denken: eine medizinische Fachkraft, Arzt, Ärztin, PhysiotherapeutIn oder OsteopathIn aufsuchen, die eine Diagnose stellen kann. Bei Schmerzen muss man oft „das Kräfteverhältnis zwischen Hüfte und Becken wieder ins Gleichgewicht bringen”, erklärt Cédric Vincent.
„Ein Psoas-Riss kommt eher selten vor”, führt der Physiotherapeut aus. Ebenso betont er: „Diese Verletzungen sind nicht zwangsläufig entzündlich, meistens entwickelt sich der Schmerz eher mechanisch”. Fazit? Wenn's wehtut, lieber gleich zum Arzt!
„Wenn er verkürzt ist, versuchen wir den Psoas zu dehnen”, erläutert Cédric Vincent. Wenn bei dir fehlende Gelenkigkeit in dieser Körperzone diagnostiziert wurde, kann dir Stretching helfen. Du solltest am besten eine medizinische Fachkraft um Rat fragen, denn Dehnübungen sind nicht bei allen Behandlungsprotokollen für bestimmte Sehnenleiden empfehlenswert.
Hingegen kann es sein, dass du deinen Psoas stärken musst, um seine Belastbarkeit zu steigern und seine Reaktivität auf Anstrengungen zu verringern. In diesem Fall kann Cédric Vincent das „Wischlappen-Protokoll” empfehlen:
Grundstellung: die Füsse auf Hüftbreite, gerader Rücken, Hände auf den Hüften. Ein Geschirrtuch unter den rechten Fuss legen.
Durchführung: einatmen und den Fuss bei gebeugten Knien nach hinten schieben. Ausatmen und in die Ausgangsstellung zurückkehren. Darauf achten, dass die Bauchmuskeln während der Übung auch arbeiten. Mit dem anderen Bein wiederholen.
⏱ Fange bei jeder Übung mit 30 Sekunden Dehnen an. Du solltest dir eine Routine mit deinen Lieblingsbewegungen schaffen. Wenn du dich wohler fühlst, kannst du die Übung bis zu 45 Sekunden oder sogar eine Minute weitermachen.
Ausgangsposition: auf dem Boden in die Ritter-Stellung gehen, mit dem rechten Fuss flach nach vorne, das linke Knie hinten auf dem Boden.
Durchführung: einatmen und beide Hände auf den Boden legen, das Becken kippt nach vorne. Ausatmen und den linken Arm in einer Drehbewegung zur Decke strecken.
Darauf achten, dass das Knie und der rechte Knöchel auf einer Linie liegen. Dieselbe Übung mit dem linken Bein durchführen.
Ausgangsposition: in die Ausfallschrittstellung gehen, rechtes Bein im Winkel nach vorne und linkes Bein gestreckt nach hinten.
Durchführung: einatmen und beide Hände innen am rechten Knie auf den Boden legen. Ausatmen und versuchen, die Ellenbogen auf den Boden zu legen.
Wenn die Dehnung zu intensiv ist, kannst du deine Arme auf einen Yogablock legen.
Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Ausgangsposition: auf den Rücken legen.
Durchführung: einatmen und dein rechtes Knie umfassen. Ausatmen und das Knie zur Brust ziehen, dabei das linke Bein gestreckt halten und das Becken nach hinten kippen.
Darauf achten, dass die Schultern auf dem Boden aufliegen und die Wirbelsäule richtig ausgestreckt ist.
Die Dehnübung mit dem anderen Bein wiederholen.
Ausgangsposition: auf dem Rücken ausgestreckt auf einen Tisch legen.
Durchführung: einatmen, beide Knie umfassen und zur Brust ziehen. Ausatmen und das rechte Knie von sich weg bewegen, sodass der Fuss in der Luft hängt. Je weiter das Knie entfernt ist, desto intensiver ist die Dehnung. Darauf achten, dass die Schultern auf dem Tisch aufliegen und die Wirbelsäule richtig ausgestreckt ist.
Die Dehnübung mit dem anderen Bein wiederholen.
Ausgangsposition: mit gestreckten Beinen auf den Bauch legen.
Durchführung: einatmen, die Arme anwinkeln und beidseits der Schultern platzieren. Ausatmen und sich mit den Händen abstützen, damit sich der Oberkörper vom Boden abhebt. Darauf achten, dass die Schultern gesenkt, der Nacken lang und die Ellenbogen nahe am Körper auf dem Boden bleiben. Das Becken im Boden verankert halten.
Je nach deinen Möglichkeiten die Hände mehr oder weniger weit nach vorne bewegen. Je näher deine Hände am Körper liegen, desto intensiver ist die Dehnung.
Ausgangsposition: aufrecht stehend mit dem rechten Bein vorne und dem linken nach hinten, wobei die linke Ferse den Boden nicht berührt. Hüften und Schultern zeigen nach vorne.
Durchführung: einatmen und die Hände auf die Hüften legen. Ausatmen und das Becken kippen (das Becken bewegt sich nach vorne mit dem Schambein zur Decke). Darauf achten, dass die Knie locker bleiben und das Körpergewicht mittig auf beiden Beinen lastet.
Dann dieselbe Übung auf der anderen Seite durchführen.
Ausgangsposition: auf dem Boden in die Ritterstellung gehen, das rechte Bein ist vorne.
Durchführung: einatmen, das Becken zum Himmel kippen und dabei den linken Arm heben. Ausatmen und den Oberkörper seitwärts gegen das Knie neigen, das vorne liegt.
Darauf achten, dass die Schultern gesenkt bleiben und die Hüfte nach vorne zeigt.
Jetzt hast du alles, was du brauchst, um deine Stretching-Routine zu gestalten. Psoas-Dehnübungen können zwar manche Anspannungen lindern, aber bitte nicht vergessen, dass man bei Schmerzen ärztlichen Rat einholen sollte!