Training Fortschritt Rennrad

Wie trainierst du, um dich auf dem Rennvelo zu verbessern?

Egal, welche Disziplin du ausübst – das Velotraining muss angepasst und kontrolliert werden, damit du unter bestmöglichen Bedingungen das ganze Jahr über Fortschritte machst. Herzfrequenz, körperliche Belastungsgrenze, Leistung … Entdecke unsere Tipps, um dein Training zu optimieren.

Rennradfahren wirkt auf den ersten Blick wie eine leicht zugängliche Sportart, da die meisten Menschen Velo fahren können.

Aber im Radsport Fortschritte zu machen, ist eine ganz andere Geschichte – viele machen grobe Fehler, etwa indem sie die Etappen überspringen wollen. Der Radsport hat die Besonderheit, dass man mit Methode und Regelmässigkeit arbeiten muss, um besser zu werden … und dass schon eine zweiwöchige Pause fast einen Monat braucht, um wieder auf das alte Niveau zu kommen. Wer also von Jahr zu Jahr konstant Fortschritte machen will, sollte – wie du siehst – nicht zwei bis drei Monate komplett mit dem Sport pausieren und die Dinge in der richtigen Reihenfolge angehen, ohne Schritte zu überspringen.

Dieser Artikel soll keine Trainerin ersetzen, der oder die deutlich kompetenter ist als ich und die Einheiten je nach Fitnessstand und Möglichkeiten anpassen kann. Aber zumindest hilft er möglichst vielen, die häufigsten Fehler zu vermeiden.

Die verschiedenen Energiesysteme und Belastungstypen

Seit jeher ist der Radsport in verschiedene Belastungstypen unterteilt. Ausdauer, Sprint usw.

Doch dank wissenschaftlicher Erkenntnisse unterscheiden wir heute sieben Arten von Belastungen – also sieben Intensitäten –, um gezielt an bestimmten Parametern zu arbeiten. Die maximale Herzfrequenz (HFmax) bildet dabei die Grundlage für alle diese Belastungstypen.

Der folgende Abschnitt über die «Intensitätszonen» stammt von David Giraud, seit über acht Jahren Trainer der Fahrer des Van Rysel AG2R LA MONDIALE U19-Teams.

Auch wenn nur ein ausführlicher Belastungstest dir hilft, bestimmte Schwellenwerte genau zu bestimmen, kannst du zu Beginn mit der maximalen Herzfrequenz als Richtwert arbeiten, um die grundlegenden Trainingszonen zu erkennen.

Um deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen, solltest du vorher sicherstellen, dass du gesund bist und die Zustimmung deiner Hausärztin oder deines Hausarztes hast. Wenn das der Fall ist, suche dir in deiner Nähe einen Anstieg von 1 bis 2 km, den du zügig hochfährst – aber erst nach einem guten Aufwärmen von 30 Minuten. Fahre diesen Anstieg zügig hoch, aber so, dass du sicher bis oben durchkommst. 150 m vor dem Gipfel sprintest du, als wäre der Sieg dort oben. Auf deinem Pulsmesser solltest du einen Wert nahe deiner maximalen Herzfrequenz sehen.

Die verschiedenen Intensitätszonen

  • Zone 1: Leicht
Das ist die niedrigste Intensitätszone nach dem Ruhezustand. Du solltest keinerlei Muskelschmerzen verspüren. Das Pedalieren erfolgt völlig entspannt. Unterhaltung ist sehr einfach und Müdigkeit tritt erst nach mehreren Stunden ein.
  • Zone 2: Mittel
In Zone 2 solltest du ebenfalls keine Muskelschmerzen verspüren. Die Belastung lässt sich leicht aufrechterhalten und Gespräche sind problemlos möglich. Die Müdigkeit setzt nach 3 bis 4 Stunden ein.
  • Zone 3: Erhöht
In Zone 3 musst du dich schon etwas anstrengen. Hier beginnen auch die ersten Muskelschmerzen. Gespräche fallen schwer. Die Erschöpfung tritt nach etwa 2 Stunden ein.
  • Zone 4: Kritisch
Zone 4 ist eine kritische Zone, die Muskelschmerzen nehmen allmählich zu, bleiben aber noch erträglich. Gespräche sind mühsam. Die Erschöpfung kann bei untrainierten Personen bereits nach 20 Minuten eintreten.
  • Zone 5: Über-kritisch
Du erreichst deine maximale aerobe Leistungsfähigkeit. Die Muskelschmerzen nehmen rasch zu und werden schnell unerträglich. Gespräche sind sehr schwer möglich, wenn nicht unmöglich. Die Erschöpfung tritt je nach Trainingsstand nach 5 bis 10 Minuten ein.
  • Zone 6: Submaximal
Zone 6 entspricht langen Sprints von 30 Sekunden bis zu 1 Minute. Das Leiden ist extrem (wegen des steigenden Laktatspiegels) und dir kann übel werden. Gespräche sind natürlich unmöglich.
  • Zone 7: Maximal
Die Belastung ist zu kurz, um Muskelschmerzen zu verursachen. Du führst die Übung im Atemstillstand aus, was am Ende zu Hyperventilation führt.

Training Fortschritt Rennrad

Die Erholung – ein Bestandteil des Trainings

Viele Radsportler denken, dass es besser ist zu fahren, auch wenn man müde ist, statt sich auszuruhen. Dabei ist die Erholung entscheidend, um wirklich vom Training zu profitieren. Eine lange Ausfahrt von 3 bis 4 Stunden erfordert 2 bis 3 Tage Ruhepause, während eine kurze, intensive Einheit in 24 Stunden verarbeitet werden kann. Wenn du die Erholungsphasen ignorierst, blockierst du deinen Fortschritt und erhöhst das Risiko für Übertraining. Nach einer Belastung füllt der Körper seine Energiespeicher auf einem höheren Niveau wieder auf – ein Prozess, der als Superkompensation bezeichnet wird –, aber das funktioniert nur während der Ruhezeiten.

Die physiologischen Grenzen

Man muss sich jedoch bewusst sein, dass die genetischen Voraussetzungen einen früher oder später begrenzen – und dass manche einfach stärker bleiben, weil sie talentierter sind.

  • Vo2max

    Du bist also genetisch mit einer VO2max programmiert – das ist die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper zur Energiegewinnung (und damit zur Leistung) nutzen kann. Ausgedrückt in ml/kg/min – je höher dieser Wert, desto schneller und länger kannst du fahren. Ein Mensch mit sitzender Lebensweise hat etwa eine VO2max von 30, während die besten Athletinnen über 85 ml/kg/min erreichen (der Rekord bei einemr Radsportler*in liegt bei 97,5).

    Ein weiterer natürlich begrenzender Faktor sind die Muskelfasern. Es gibt weisse Fasern (für Explosivität), wie sie Sprinterinnen haben, und rote Fasern (für Ausdauer). Jeder hat einen gewissen Anteil beider Fasertypen, und durch Training lässt sich dieses Verhältnis nicht verändern. Manche werden als Sprinter*innen geboren, andere bringen mehr Ausdauer mit. Zum Glück lassen sich durch Training trotzdem einige Parameter verbessern, um effizienter zu werden.

  • Anaerobe Schwelle

    Die anaerobe Schwelle ist das bekannteste Beispiel im Radsport. Das ist die Herzfrequenz, ab der deine Muskeln mehr Milchsäure (Abfallstoffe) produzieren, als dein Körper abbauen kann. Jenseits dieser Schwelle bist du im roten Bereich und kannst die Leistung nicht lange halten, ohne dass die Beine brennen. Dieser Wert variiert je nach Alter und Geschlecht, aber durch gezieltes Intervalltraining kannst du diese Schwelle verschieben. Als ich mit dem Radsport begonnen habe, lag meine Schwelle bei ca. 155 Schlägen pro Minute. Heute liegt er bei etwa 165 Schlägen pro Minute. 10 Schläge, die einen grossen Unterschied machen. Für viele liegt diese Schwelle zwischen 85 und 90 % der maximalen Herzfrequenz.

  • Leistungsgewicht

    Ein weiterer Punkt, an dem du als Radsportler*in arbeiten kannst, ist das Verhältnis von Gewicht zu Leistung. Ein weiterer Punkt, an dem der Radsportler ansetzen kann, ist das Verhältnis von Gewicht zu Leistung, denn es ist wichtig, möglichst viel Leistung mit möglichst wenig Körpergewicht zu kombinieren, um effizienter zu sein.

Einige Regeln, um Fortschritte zu machen und die Leistung zu steigern

Das Aufwärmen wird oft vernachlässigt, ist aber entscheidend. Es sollte mindestens 20 Minuten dauern, mit einer ruhigen Trittfrequenz (80/90 U/min), ohne zu überdrehen, um Verletzungen an den Bändern zu vermeiden. Dabei bringst du deine Herzfrequenz schrittweise in die Höhe.

Vermeide Clubausfahrten, nach denen du völlig erschöpft bist, weil du die ganze Zeit am Limit warst – das bringt nichts.

Egal, ob du neu anfängst oder nach einer Pause wieder einsteigst: Starte mit Ausdauertraining, um eine solide Basis zu schaffen. Steigere die Distanzen von Woche zu Woche. Wechsle zwischen gleichmässigem Tempo und kurzen intensiven Anstiegen wie kurzen Hügeln, um Abwechslung ins Training zu bringen.

Video: wie erhöhst du deine Durchschnittsgeschwindigkeit?

Nach dieser Grundlagenphase, die etwa 2 Monate dauert, kannst du mit dem spezifischen Training beginnen.

Spezifisches Training beinhaltet Intervalltraining mit wechselnder Intensität und Erholungsphasen. Plane ein Aufwärmen von mindestens 30 Minuten ein, um diese Belastungen gut wegzustecken. Ein effektives Beispiel ist das Gimenez-Modell: 9 Serien mit je 1 Minute bei 96 % deiner HFmax, gefolgt von 4 Minuten bei 85–90 % deiner HFmax. Starte langsam; schon 3 oder 4 Wiederholungen bringen etwas. Konzentriere dich auf deine Herzfrequenz, nicht auf die Geschwindigkeit. Diese Methode ist zwar anstrengend, aber ideal, um Fortschritte zu machen. Eine komplette Ausfahrt dauert etwa 1 h 30, inklusive Aufwärmen und Ausrollen, und ermöglicht eine vollständige Erholung in 24 Stunden.

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