Tipps, um richtig mit dem Rudergerät zu starten

Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training.Einige einfache Anpassungen vor dem Start garantieren Komfort und maximieren die Effizienz deiner Session.Achte auf Kleidung und Geräteeinstellung.

Wähle geeignete Kleidung.Indoor-Rudern ist eine körperlich intensive Aktivität, bei der du ins Schwitzen kommst.Setze auf Kleidung, die leicht, atmungsaktiv und schnell trocknend ist.So fühlst du dich vom Start bis zum Ende deiner Session wohl.

Die Ruderbewegung erfordert eine hohe Beweglichkeit des Ober- und Unterkörpers.Um Einschränkungen zu vermeiden und weitreichende Bewegungen zu ermöglichen, solltest du weiche und dehnbare Textilien bevorzugen.Deine Knie und Hüften müssen sich ohne Einschränkungen vollständig beugen lassen.

Die Einstellung deines Rudergeräts ist einfach, aber entscheidend, um schlechte Haltungen zu vermeiden.Setz dich auf den Schiebesitz und stell deine Füsse flach in die Riemen.Deine Fersen sollten die Pedale berühren.

Zieh die Riemen fest an.Füsse und Pedale müssen eine Einheit bilden, damit du effektiv mit den Beinen drücken kannst, ohne dass die Fersen zu früh abheben oder die Füsse rutschen.Das ist die Basis deiner Kraft.

Ob dein Rudergerät einen einstellbaren Widerstand oder einen Luftmechanismus hat, stell die Intensität am Anfang immer auf das Minimum ein.Nimm dir Zeit, dich mit dem Gerät und den erforderlichen Bewegungen vertraut zu machen, bevor du den Schwierigkeitsgrad erhöhst.

Sei dir bewusst, dass die Zugkraft der Griffe umso grösser ist, je mehr du die Intensität erhöhst.Wenn du mit einer zu hohen Belastung beginnst, besteht die Gefahr, dass du mit deinen Oberkörpermuskeln kompensierst und deinen Rücken schnell ermüdest, was kontraproduktiv ist.

Bei einem Luftwiderstands-Rudergerät hängt die Intensität direkt von deiner Geschwindigkeit ab.Je schneller du ruderst, desto grösser ist die Belastung.Fang langsam an und steigere das Tempo im Laufe der Trainingseinheiten schrittweise, um zuerst deine Technik und dann deine Kraft zu entwickeln.

Das Rudern lässt sich in drei verschiedene Phasen unterteilen.Am Anfang musst du bewusst darauf achten, aber keine Sorge, schon bald wird die Abfolge natürlich.Denk daran, dass dein Oberkörper von Anfang bis Ende der Übung gerade bleiben und deine Bauchmuskeln angespannt sein müssen.

• Greife die Griffe, Handflächen nach unten.
• Die Arme sind nach vorne gestreckt.
• Deine Schienbeine sind senkrecht zum Boden.
• Dein Rücken ist gerade und leicht nach vorne geneigt.

1. Drücke mit den Beinen:Strecke die Beine vollständig und drücke kräftig auf die Pedale.Der Sitz bewegt sich nach hinten.
2. Aktiviere den Oberkörper:Sobald die Beine fast gestreckt sind, lehne den Oberkörper leicht nach hinten.
3. Ziehe mit deinen Armen:Führe die Ellbogen nach hinten und ziehe den Griff gerade zum Bauch (Richtung Bauchnabel, nicht Kinn).

1. Strecke die Arme:Strecke die Arme nach vorne.
2. Ziehe den Oberkörper nach vorne:Sobald die Arme über den Knien sind, neige den Oberkörper leicht nach vorne.
3. Beuge die Beine:Lass die Beine beugen und kehre langsam zur vorderen Position des Rudergeräts zurück.

Wenn du von Anfang an die richtigen Bewegungsabläufe lernst, kannst du Verletzungen vermeiden und deine Ergebnisse maximieren.Denk immer daran, dass gesamter Körper beteiligt ist, nicht nur die Arme oder Beine.

• Lehne dich nicht zu weit zurück:Der Oberkörper sollte während der Abstossbewegung leicht geneigt sein (ca. 15 Grad).Nicht zu weit nach hinten kippen, das belastet deinen Rücken zu stark.
• Ziehe nicht zu früh:Der häufigste Fehler ist, mit den Armen zu ziehen, bevor die Beine vollständig gestreckt sind.Denk daran:Die Beine starten die Bewegung.
• Halte die Körpermitte stabil:Rücken und Bauchmuskeln müssen während der ganzen Übung angespannt sein.Eine gute Körpermitte schützt deine Wirbelsäule.
• Vermeide Überstreckung:Behalte immer eine leichte Winkelung in den Knien (wenn die Beine gestreckt sind) und in den Ellbogen (wenn die Arme nach vorne gestreckt sind).Das schützt deine Gelenke.

Methode 1: Verbrenne Fett
Wenn du etwas Körperfett verlieren willst, konzentriere dich auf Ausdauer.

• Frequenz:2 bis 3 Sessions pro Woche.
• Dauer:30 bis 45 Minuten.
• Intensität:Minimal.
• Tempo:Regelmässig und moderat.

• Frequenz:3 Sessions pro Woche.
• Format:Abwechselnd intensive Belastung und Erholungsphasen.
• Dauer:20 bis 30 Minuten insgesamt.

• 4 schnelle Ruderbewegungen (schnelles Tempo).
• 1 langsame Ruderbewegung (aktive Vorwärtsgleitung).

• Anfang der Session (20 Minuten):Rudere in einem moderaten Tempo deiner Wahl, mit minimaler oder leichter Intensität.Dieser Teil dient als langes Aufwärmen und Grundlagenausdauer.
• Ende der Session (20 Minuten):Erhöhe Tempo und Intensität, wechsle zwei Minuten hohes Tempo mit zwei Minuten moderatem Tempo ab.

Jetzt hast du alles, was du brauchst, um effektiv und ohne Verletzungsrisiko zu trainieren.Damit dein Gerät lange hält, solltest du es regelmässig pflegen.

Auf der Online-Support-Seite von Decathlon findest du alles, was du brauchst, um dein Gerät zu pflegen.Dort findest du Pflegehinweise, Reparatur-Tutorials, Bedienungsanleitungen und sogar passende Ersatzteile.