Flüssigkeitsversorgung und nahrungsaufnahme: 5 tipps zur vorbereitung deines traillaufs

Um ausreichend Energie für deinen Trail zu sammeln, wird empfohlen, vor dem Wettkampf die Aufnahme von Mehrfachzucker zu steigern. In den Tagen vor dem Lauf sollten daher vermehrt stärkehaltige Nahrungsmittel auf dem Speiseplan stehen. Ideal sind zum Beispiel Gerichte auf Basis von Nudeln, Reis oder Kartoffeln.

Was jedoch nur wenige wissen ist, dass dieser Tipp auch für die Flüssigkeitsversorgung gilt: die Zellen deines Körpers benötigen mehrere Tage, um ihren Wassergehalt komplett zu erneuern. Deshalb ist es wichtig, schon in der Vorbereitung deines Trails mehr zu trinken.

„Der Körper dehydriert nicht erst beim Lauf. Ausreichend Flüssigkeit ist vor, während und nach dem Lauf das A und O. In der gesamten Woche vor dem Lauf solltest du mehr als gewöhnlich trinken, vor allem am Abend, bevor es losgeht.“

Wenn du erst einmal auf der Strecke bist, helfen dir Kartoffeln und andere langsame Zuckerarten als Energielieferanten nicht mehr weiter. In deinen Rucksack gehören deshalb unbedingt Müsliriegel, Fruchtmus und Energiegels, die dich während des Laufs mit ausreichend Kohlenhydraten versorgen.

Welcher Energiekick für dich hinsichtlich von Geschmack, Wirkung und Ergebnis optimal ist, findest du am besten selbst heraus. Wichtig ist nur, die praktische Komponente nicht außer Acht zu lassen. Und, ganz wichtig: unbedingt testen! Um unangenehme Überraschungen während des Trails zu vermeiden, empfehlen wir dir, deine Getränke und Verpflegung vorab im Training zu testen.

À propos Getränke: Dein Trail-Rucksack ist so strukturiert, dass du mehrere Getränke für deine Flüssigkeitszufuhr unterbringen kannst. Sinnvoll ist es, zwischen Wasser und isotonischen Getränken oder Energy-Drinks abzuwechseln, je nachdem, was dein Körper mit fortschreitendem Lauf gerade braucht.

Unser Tipp für deinen nächsten Trail ist das folgende Getränk, das schnell und einfach zubereitet ist:

„Neben der Trinkblase habe ich immer meinen eigenen Energy-Drink dabei: 50 % Wasser, 50 % Saft, ein halber Teelöffel Salz und Fruktose.“

Beim Trailrunning passt sich dein Rhythmus selbstverständlich den Bedingungen und Umständen an. Gleiches gilt für deine Nahrungsaufnahme und Flüssigkeitsversorgung:

„Beim Trail gibt es zwei Philosophien: alle 10 Minuten wenig trinken oder alle 30 Minuten viel trinken, um Magenbeschwerden zu vermeiden.“

Auch hierbei gilt: Wir empfehlen dir, beides im Training auszuprobieren, um herauszufinden, welche Variante für dich die bessere ist, bevor der Startschuss fällt.

Hinsichtlich der Verpflegung wird empfohlen, feste Nahrung eher im Gehen als beim Laufen aufzunehmen, vor allem bei Langstreckenläufen. Auch hier geht es wieder darum, einen Rhythmus zu finden, der die Aufnahme erleichtert und deinen Magen entlastet.

Geschafft! Du hast deinen Lauf beendet. Jetzt ist Erholung angesagt, aber vor allem Regeneration!

Hierbei geht es darum, deine Körperspeicher wieder mit den nötigen Mineralien, Kohlenhydraten und Proteinen aufzufüllen, damit sich dein Organismus regenerieren und Muskelfasern wieder aufgebaut werden können.

Direkt nach der Anstrengung bietet es sich an, ein Milchprodukt (Joghurt, Milch ...) zusammen mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wie Datteln oder Honig zu kombinieren, um die Batterien mit einer großen Portion Proteinen und Kohlenhydraten wieder aufzuladen.

Einige Stunden nach dem Trail kannst du eine volle und ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen. Achte dabei darauf, nicht zu viel zu essen, um deinen Magen zu schonen.

Und was ist mit der Flüssigkeitsversorgung? Ganz einfach: Viel trinken!

„Nach dem Trail kannst du ein großes Getränk, z. B. kohlensäurehaltiges Mineralwasser, zu dir nehmen. Dadurch wird dein Körper mit ausreichend Flüssigkeit und vielen Mineralsalzen versorgt.“

Damit dein Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist und nicht dehydriert, benötigst du nicht nur genug zu trinken. Im Kampf gegen die Dehydrierung spielt auch die Ausrüstung eine wichtige Rolle. Sie hilft dir dabei, deine Körpertemperatur stabil zu halten und schützt dich vor äußeren Einflüssen.

Das gilt insbesondere für den Kopf, der mit einem Buff optimal geschützt ist.

„Was man oft vergisst und dann schnell dazu führen kann, dass der Körper dehydriert ist, sich mit einer Kopfbedeckung vor der Hitze zu schützen. Mit einem Buff auf dem Kopf kann abgegebene Feuchtigkeit am Körper gehalten und der Kopf feucht gehalten werden.“